Jėgos treniruočių programa herojui Aleksandrui Zasui

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

Labai dažnai galite rasti tokį vaizdą: žmogus su labai plonomis kojomis yra daug stipresnis nei sportininkas, kurio kojos yra raumenų kalnas. Kyla logiškas klausimas – kodėl taip vyksta?

Ir reikalas tame, kad dideli raumenys nereiškia stiprių raumenų, tik kompleksinė raumenų, raiščių ir sausgyslių treniruotė suteikia tikros jėgos. Tankiu sausgyslės prastesnės už kaulus, be jų žmogus tiesiog pavirstų želė. Būtent sausgyslių išsivystymas yra tikrosios jėgos pagrindas, todėl jos turi būti kietos kaip raumenys. Aukščiau pateikta nuotrauka yra gana įprasta, kai raumeningi sportininkai negali padaryti to, ką gali kuklus žmogus.

Daugelis kultūristų negali išnaudoti visų savo jėgų tuo metu, kai jiems to tikrai reikia. Taigi vien iš milžiniškų raumenų yra mažai praktinės naudos.

Raumenų apimtis auga judant, o sausgyslės stiprėja visai kitaip. Geriausias variantas yra pabandyti perkelti kokį nors nejudantį objektą, pavyzdžiui, stumti sieną. Būtent nuo pasipriešinimo didėja sausgyslių stiprumas.

Tikriausiai bet kuris sportininkas žino tokį vardą kaip Aleksandras Zassas arba žino šį žmogų kaip Geležinį Samsoną. Būtent jis sukūrė jėgos kūrimo sistemą, kuria dabar naudojasi ne tik mūsų šalies, bet ir viso pasaulio žmonės.

Atlikdamas pratimus, stiprinančius sausgysles, Aleksandras sugebėjo išsiugdyti fenomenalią jėgą. Jis buvo žemo ūgio, svėrė apie 70 kg, o turėdamas tokius duomenis cirke veikė kaip sportininkas. Tai, ką jis pamatė, nustebino ir šokiravo publiką: labai silpnos išvaizdos vyras nesunkiai nugalėjo milžiniškus menininkus, plėšė grandines ir pasagas, lenkė metalinius strypus ir galėjo išlaikyti žirgus besiblaškančius į skirtingas puses. Kai kurie žiūrovai įtarė apgaulę, todėl Aleksandras turėjo atlikti pratimus su hanteliais, kad priaugtų masės. Tačiau jo svoris niekada neviršijo 80 kg.

Apskritai sausgyslių treniravimas buvo žinomas nuo seno. Stipruoliai senovėje augino gyvulius, lankstė meškeres, net tempė medžius… O Romos gladiatoriai lipo į platformą apsirengę chalatais, kurie visi siekė 400 kg.

Tačiau būtent Geležinis Samsonas visa tai surinko į sistemą ir 1924 metais pristatė pasauliui.

Raumenys yra paremti sausgyslėmis, pirmiausia jie turi būti išvystyti

Praėjusio amžiaus septintajame dešimtmetyje sportininkai iš Amerikos „iš naujo atrado“šią techniką ir pavadino šiuos pratimus izometriniais arba statiniais. Nuo tada sausgyslių stiprinimas tapo privaloma daugelio treniruočių programų dalimi. Tačiau šios treniruotės yra tik atskiri pratimai, o Aleksandras Zassas sukūrė visą sistemą!

Deja, dauguma sporto trenerių ir akademikų apie šį faktą nutyli. Tačiau ši sistema yra unikali daugeliu atžvilgių: norint ja naudotis nereikia jokios treniruočių įrangos, užtenka šiek tiek laisvos vietos ir laiko. O šių pratimų efektyvumas tiesiog puikus. Daugelis šiuolaikinio cirko sportininkų, tokių kaip Genadijus Ivanovas ir Ivanas Šutovas, išugdė savo fenomenalią jėgą naudodami Zass techniką.

Tuo tarpu ekspertai bando rasti baltų dėmių saulėje. Ko jie nesugalvoja…

Jie kalba apie tai, kaip izometrija kenkia nepasiruošusių žmonių širdies ir kraujagyslių sistemai (nereikia nė sakyti, kad tai akivaizdus melas); jie tariamai pateikia įrodymų, kad dinaminis mokymas yra daug efektyvesnis nei statinis (tai yra, jie įtikina visus, kad sudėtingas mokymas yra geriau nei paprastas); daugelis sako, kad maksimali įtampa pažeidžia raumenis ir sukelia raumenų audinių plyšimus.

Ir neseniai jie sugalvojo dar vieną būdą, kaip suklaidinti žmones, kurie nesupranta visų šių mokymo metodų. Metodas gana paprastas – sąvokų maišymas. Kai kurių iš šių „protingų“žmonių teigimu, izometrija iš esmės niekuo nesiskiria nuo Anokhino gimnastikos. Arba sugalvoja „saugias“treniruočių sistemas, sako, maksimalią įtampą reikia išlaikyti ne ilgiau kaip 6 sekundes, o maždaug po metų laiką galima padidinti iki 8 sekundžių. O išlaikyti įtampą 12 sekundžių yra itin pavojinga sveikatai. Jei skauda galvą, nedelsdami nutraukite treniruotes. Ir ne daugiau kaip 15 minučių per dieną!

Kalbant apie dėmes, šiuolaikinė izometrijos raidos istorija gali būti laikoma tikra dėme. Prieš šeštąjį dešimtmetį Bobas Hoffmanas pradėjo gaminti specialius statinių pratimų rėmus. Įrodydamas tikrąją sausgyslių pratimų naudą, jis paminėjo Billy March ir Louis Riquet pasiekimus, kurie pasiekė neįtikėtinų rezultatų vos per 6 mėnesius.

Daugelis tada pradėjo užsiimti izometriniais pratimais, kai kurie pasiekė labai gerų rezultatų, tačiau niekas negalėjo priartėti prie March ir Rike pasiekimų. Ir vienu metu šis „statinis bumas“nutrūko, kai paaiškėjo, kad jų nuostabi pažanga turi dar vieną priežastį – steroidų vartojimą. Kilo didelis skandalas, dėl kurio sausgyslių treniravimo reputacija buvo sutepta ilgus metus.

Tačiau būtent šie įvykiai tapo pirmuoju tokio pobūdžio eksperimentu. Visa tais metais sukurta įranga vėliau buvo panaudota tyrimams. Vieno tokio tyrimo rezultatas kalba pats už save: 175 sportininkai per tam tikrą laiką užsiėmė izometriniais pratimais. Kiekvieną savaitę jų jėgos rodikliai pagerėjo maždaug 5%! Kaip sakoma, komentarai yra pertekliniai.

Iškart po šių studijų susidomėjimas tokio tipo treniruotėmis smarkiai išaugo, o statiniai pratimai tvirtai įsitvirtino pasaulinėje sporto praktikoje. Tačiau iškilo naujų sunkumų, dabar jie buvo siejami su pačiais sportininkais… Daugeliui sportininkų buvo tiesiog nuobodu atlikti šiuos monotoniškus pratimus, kurie taip pat yra siaurai orientuoti. Ką galime pasakyti apie paprastus mėgėjus, kurie pripažino tik dinamišką treniruotę ir nemanė, kad reikia skirti laiko šiai nesąmonei, ir jie beveik netikėjo tokių treniruočių veiksmingumu.

Taip sunkiai vystėsi tai, ką kadaise sukūrė mūsų herojus Zasas. Bet viskas galėtų būti daug paprasčiau, būtų galima tiesiog iš naujo išleisti 2 Geležinio Samsono knygas ir praktiškai parodyti, kokia efektyvi yra Zass technika, tai yra mokymas su geležinėmis grandinėmis.

Dabar verta paaiškinti įvairius prieštaravimus ir diskusijas šia tema:

• Sistema buvo pagrįsta pratimais su grandine, bet apėmė ir dinaminius pratimus su sunkiais krepšiais. Šiomis dienomis kultūrizmas lėtai, bet užtikrintai artėja prie šios sistemos. O sportininkai stengiasi ne tik prie jo priartėti, bet ir tobulinti.
• Neteisinga ugdyti sausgyslių stiprumą tik izometriškai, jas reikia pumpuoti, įtempti visą sąnario tūrį. Taigi sausgyslės turi vystytis keliomis kryptimis vienu metu – nuo sausgyslės spyruoklės išsivystymo iki jėgos tankio pasklidimo per visą judesių diapazoną. Reikėtų naudoti keletą treniruočių tipų: sustojimai, darbas su „geležimi“, kėlimas ir nuleidimas su atrama kūnu ir kt. Treniruotės būdų yra nemažai.
• Yra tiesioginis ryšys tarp pavojaus pasitempti sveikatai ir fiziologinio bei energetinio režimo pažeidimo. Pagrindinis pavojus – netinkamas kvėpavimas mankštos metu. Kitas pavojus – atsigavimo proceso sutrikimas. Ir galiausiai siauro profilio treniruotės, kurios gali sukelti energijos mainų disbalansą. Šie veiksniai taikomi ne tik statinei veiklai, juos galima rasti bet kokioje veikloje, dažniausiai sportuojant.
• Jau buvo pasakyta, kad daugelis mano, kad izometrija yra įprasta Anokhino gimnastikos kopija. Iš tiesų, kai kurie pratimai šioje sporto salėje gali puikiai papildyti sausgyslių treniruotę. Tačiau ši gimnastika reiškia raumenų, o ne sausgyslių lavinimą
• Yra gimnastikos rūšis, kurią galima pavadinti artimu izometrijos giminaičiu. Mes kalbame apie Vladimiro Fokhtino pasipriešinimo sau gimnastiką. Ši gimnastika su statika turi bent tai, ką ji taip pat gauna iš vadinamųjų „ekspertų“. Ji prilyginama Anokhino gimnastikai, miestiečius bandoma įtikinti, kad visa mankštos nauda yra tik raumenų tonizavimas, o tinka tik komandiruočių ar komandiruočių metu palaikyti formą, o kai kas ginčijasi, kad taip nėra. mažiau pavojinga nei izometrija. Kitas giminystės požymis – treniruočių dėmesys: be raumenų ir sąnarių, gimnastika labai veiksminga ir sausgyslėms. Vėlgi, mokymas reikalauja tik šiek tiek laisvo laiko ir minimalios įrangos. Čia svarbiausia nesistengti atlikti kuo daugiau pratimų, jei per vieną kursą padarysi 80 pratimų, tai geruoju nesibaigs. Galima daryti prielaidą, kad Fohtinas žengė kitą ir labai svarbų žingsnį vystant sausgyslių treniravimą.
• Kalbant apie plačiai paplitusią nuomonę, kad kiekvienas pratimas turi trukti ne ilgiau kaip 6 sekundes, o maksimalios pastangos – ne daugiau kaip 3 sekundes, čia sunku tiksliai atsakyti. Pats Aleksandras Zassas apie treniruočių trukmę nieko nesakė.

Tačiau patikimai žinomi šie faktai:

1. Kalėjime Geležinis Samsonas pratimus atliko su 20 sekundžių įtampa. Galima daryti prielaidą, kad įprastame gyvenime šis laikas siekė minutę
2. Per pirmas 8 sekundes sudeginamos ATP atsargos, po to sudeginamas glikogenas, o po 40 sekundžių taip pat deginami riebalai. Tačiau dinamiškas energijos išleidimo ir atgavimo būdas yra visiškai kitoks ir gali prieštarauti izometriniam būdui. Jei neturite noro ką nors kardinaliai keisti, tuomet geriausia rinktis vieną treniruočių tipą. Jei pasirenkama izometrinė, gali būti apibrėžti 4 laiko tipai: 6-12 sekundžių, 15-20 sekundžių, minutės, 3-6 minutės. Kiekvieną iš jų pirmiausia reikia pažadinti, o tada išvystyti. Priešingu atveju vienintelis pratimo rezultatas bus pervargimas, sukeliantis stresą.

Šiandien nėra pamiršta ir darbo su geležinėmis grandinėmis technika. Ir tai nenuostabu, nes kartu lavina jėgą, stiprina raiščius ir sausgysles bei sudaro natūralaus vystymosi pagrindą. Kiek malonumų viename butelyje!

Jei moterys nusprendė imtis Zass technikos, čia yra keletas pastabų. Nuo pratimų raumenys praktiškai nepadidėja, kaip ir venos nepadidėja. Treniruotės metu poodiniai riebalai yra įtraukiami į bendrą energijos apykaitos procesą, dėl kurio jie pasisavinami ir pagerėja odos būklė.

Norėdami atlikti sausgyslių pratimus, be geležinių grandinių, galite naudoti šiuos apvalkalus: metalinius strypus, storą virvelę, medinius pagaliukus ir kt. Sienos, spintos, sunkūs baldai, durų angos puikiai tiks kaip stacionarūs objektai, kuriuos galite bandyti perkelti su maksimaliomis pastangomis. Turite pabandyti sulenkti metalinius strypus, pakelti durų staktą, nutraukti grandines, suspausti pagaliukus… Apskritai su šiais dalykais darykite viską, ką galite.

Atliekant bet kokį tokį pratimą, įtempiami raumenys, raiščiai ir sausgyslės, visa jėga pamažu pereina į maksimalaus tankio būseną. Ir tada visas kūnas vėl nurimsta. Keli pratimai, atliekami vienu treniruotės būdu, lavina ir kondensuoja viso mūsų kūno jėgas. Atlikite kiekvieną pratimą vieną kartą, ar galite tai daryti 2–3 kartus per dieną? Nėra bendro sutarimo dėl to, tačiau nebuvo jokių neigiamų pasekmių dėl kelių to paties pratimo pakartojimų.

Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės:

1. Dalykas, kurį treniruojate, yra jūsų kūnas. Dirbant su grandinėmis, būtina sukurti tankią kūno bangą, tada grandinė pati nutrūks
2. Kvėpavimas turi būti ramus viso pratimo metu.
3. Jėgos banga turi perimti visą kūną, o visas kūnas turi būti spaudžiamas pastangomis, tai sustiprins ryšį tarp sausgyslių, raumenų ir sąnarių
4. Būtina pasiekti gerą galios bangą, įėjimas yra sklandus, stiprinimas iki maksimalaus vyksta be pertraukų, tada toks pat sklandus išėjimas
5. Teigiamas požiūris prieš treniruotę, požiūris yra daug svarbesnis nei tikrasis pratimas
6. Veikimas įtampos-atsipalaidavimo principu, kartu su jėga pajusite kažkokią energiją, to neįmanoma realizuoti
7. Intervalas tarp pratimų yra 30–60 sekundžių, jei reikia daugiau pastangų, pertrauka gali būti padidinta iki kelių minučių, galite eksperimentuoti.
8. Jei jaučiatės nejaukiai, pašėlusiai plakate ir sunkiai kvėpuojate, sustokite ir nusiraminkite, o grįžę į treniruotę iš pradžių nedėkite maksimalių pastangų.
9. Nereikia iš karto stengtis išlaikyti įtampą 15-20 sekundžių, iki to laiko reikia ateiti palaipsniui, pradžiai užteks 5 sekundžių, o tada sklandžiai pereis prie ilgesnės įtampos.
10. Kasdien atlikite nuo 5 iki 8 pratimų, kiekviename pratime atlikite 3 serijas iš eilės, pirmiausia 60% įtempimu, tada 90%, o trečią 75%
11. Pilna treniruotė neturėtų būti atliekama daugiau nei 2 kartus per savaitę ir trukti ilgiau nei valandą
12. Ir dar kartą – pagrindinis požiūris, be jo gali treniruotis kiek nori, o rezultato tai neduos.

Po jėgos treniruotės galite atlikti nedidelį testą: pabandykite ištempti grandinę ar rankšluostį, rankas nuleisti, įdėti 95% pastangų. Baigę įsiklausykite į savo rankų pojūčius, jei su raumenimis viskas tvarkoje, tuomet galite pakelti rankas iš pradžių į šonus, tada į viršų. Šį testą galima atlikti tik kartą per savaitę, tai bus jūsų jėgų progreso ir kokybės rodiklis per savaitę.

Pažangos trūkumas reiškia, kad kažką darote ne taip, pagalvokite, kas tai gali būti. Galite per mažai miegoti, persivalgyti, visiškai neatsigavote po ankstesnės treniruotės arba pervargsite šią treniruotę. Taip pat prieš bandymą turite nuspręsti dėl tikslo, kurį išsikėlėte sau, jei negalite ištempti sviedinio ilgiau nei minutę, būkite labai atsargūs su viršįtampiu. Ir jei jūs galite tai padaryti ilgiau nei 90 sekundžių, tada viskas gerai, jūsų jėgos progresas yra akivaizdus.

Pratimai su sausgyslių grandinėmis

Originali Zass technika yra pratimų su grandinėmis rinkinys. Jei prie grandinių pritvirtinsite rankenas su kabliukais, tada, jei pageidaujama, grandinę galima pailginti arba sutrumpinti. Norėdami pritvirtinti kojas, nuobodu pritvirtinti prie grandinės galų, kurie, kaip ir dirželiai, laikys kojas. Taigi, norint pradėti treniruotis šioje sistemoje, jums reikės 2 grandinių, kurių ilgis yra atstumas nuo grindų iki ištiestos rankos. Be to, jums reikės 2 rankenų ir 2 kilpų kojoms.

Tinklų galite rasti bet kurioje techninės įrangos parduotuvėje. Rankenos gali būti pagamintos taip: susukite vielą arba kabelį, sulenktą į kabliuką jungties vietoje, į 2 maždaug vienodo storio vamzdžio dalis.

Brezentas, maišelių medžiagos ir net rankinė gali padėti kojoms. Pirmiausia reikia eksperimentuoti su audiniu: paimkite audinio galus į abi rankas, užlipkite ant jo koja ir patraukite aukštyn. Taip galite įvertinti sagos skylutės storį, plotį ir tinkamumą naudoti.

Ir galiausiai atėjo laikas pereiti prie pačių pratimų. Žemiau bus aprašyti 2 pratimų rinkiniai, jie surinkti iš Aleksandro Zaso sūnėno Jurijaus Šapošnikovo straipsnių. Grandinė visada įtempta pradinėje padėtyje.

Pirmasis kompleksas:

1. Paimkite grandinės galus į rankas. Sulenkite dešinę ranką ir ištempkite ja grandinę, tiesia kaire ranka laikykite kitą galą. Tada pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą.
2. Rankos pradinėje padėtyje laikomos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Ištempkite grandinę, bet tuo pačiu įtempkite ne tik rankų, bet ir krūtinės bei nugaros juosmens raumenis.
3. Ištieskite sulenktas rankas prieš krūtinę ir ištempkite grandinę. Šis pratimas lavina rankų ir krūtinės raumenis.
4. Grandinė tęsiasi už nugaros. Pagrindinis poveikis yra tricepsui
5. Kaip ir ankstesniame pratime, ištempkite grandinę už nugaros. Tačiau šį kartą, be tricepso, įtempkite pilvo ir krūtinės raumenis.
6. Prieš pradėdami pratimą, iškvėpkite. Iškvėpę apvyniokite grandinę aplink krūtinę ir pritvirtinkite. Tada giliai įkvėpkite, sutraukite pečius ir latą ir ištempkite grandinę.
7. Čia mums reikia dviejų grandinių. Prie kiekvienos grandinės galo turite pritvirtinti odines kilpas ir perverti kojas per šias kilpas. Grandinė ištempta, o trapeciniai raumenys ir rankų raumenys įtempti
8. Ištempdami grandinę pakeiskite rankas į pradinę padėtį. Tricepsas ir deltiniai raumenys yra įtempti
9. Kaip ir ankstesniame pratime, pakeiskite pradinę padėtį. Be rankų, pakeiskite kojų padėtį.
10. Ištempdami grandinę pirmiausia naudokite dešinę šlaunį, tada kairę šlaunį
11. Šį kartą tempdami pakeiskite rankų, kojų ir liemens padėtį. Turite padaryti 2 pakreipimus, į kairę ir dešinę kojas.
12. Grandinė ištempiama gulint ant grindų, įtempiami pečių juostos ir tricepso raumenys. Kūnas turi būti nuolatinėje įtampoje
13. Dabar turite ištempti grandinę stovėdami ant rankų, naudodami rankų, nugaros ir kaklo raumenis. Ieškodami pusiausvyros pozicijoje, stenkitės visą krūvį perkelti ant pirštų.
14. Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite naudoti dvi kilpas. Tempiant grandinę turi būti įtempti kaklo ir stuburo raumenys.
15. Atlikdami pratimą, kuriame lavinami rankų ir keturgalvių raumenų raumenys, keiskite rankų ir kojų padėtį.
16. Kaip ir 14 pratime, čia jums reikės dviejų kilpų. Pagrindinis poveikis yra šlaunies užpakalinės dalies raumenims, kurie turi būti įtempti tempiant grandinę. Pratimą galite šiek tiek paįvairinti, o tempdami pakelti koją į šoną. Pakeiskite pradinę kojų padėtį ir pakartokite pratimą

Antrasis pratimų rinkinys:

1. Paimkite grandinę į rankas, sulenkite jas ir ištieskite prieš krūtinę, alkūnės turi būti maždaug pečių lygyje. Taikykite jėgą ir pabandykite ištempti grandinę.
2. Sulenktas rankas už galvos. Ištempdami grandinę pakeiskite atstumą tarp flanšo.
3. Šiam pratimui mums reikės dviejų grandinių, prie kurių galų pritvirtintos rankenos. Rankų pėdas perkiškite per kai kurias rankenas, kitas paimkite į rankas, sulenkite ir pakelkite prie pečių. Ištempkite grandines tiesiai į viršų. Tada padėkite rankenas galvos lygyje ir tada virš galvos.
4. Vėlgi, aš naudosiu du rašiklius. Įkiškite dešinės kojos pėdą į vieną, kitą paimkite į dešinę ranką ir pakelkite. Leidžiamas šiek tiek lenkti ranką per alkūnę. Tiesinant ranką, grandinė turi ištempti aukštyn. Tada reikia kartoti pratimus kaire ranka.
5. Įkvėpdami apvyniokite grandinę aplink krūtinę ir pritvirtinkite. Tada dar kartą giliai įkvėpkite ir pabandykite nutraukti grandinę, suverždami krūtinę ir petį.
6. Pradinėje padėtyje padėkite kojas plačiau nei pečiai. Tiesioje kairėje rankoje paimkite vieną rankeną ir laikykite ją už kairiojo kelio, kita rankena yra sulenktoje dešinėje rankoje ties juosmeniu. Šioje padėtyje grandinė ištempiama, tada keičiamos rankos.
7. Paimkite vieną grandinės galą į rankas, o kitas turi būti pritvirtintas. Jei sienoje turite kabliuką juosmens lygyje, pritvirtinkite galą prie jo. Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir patraukite už grandinės. Pabandykite ištraukti jį iš kabliuko.
8. Dabar vieną galą reikia pritvirtinti prie grindyse esančio kabliuko, o prie kito galo pritvirtinti rankeną. Tada reikia suimti šią rankeną abiem rankomis kelių lygyje ir pabandyti pakelti kabliuką nuo grindų. Taip įtempiami nugaros, rankų ir kojų raumenys. Tada galite kartoti pratimą, laikydami rankeną rankomis juosmens lygyje arba už nugaros.

Jevgenijus Sandovas nuo vaikystės buvo Geležinio Samsono stabas. Jis vedė su juo susirašinėjimo varžybas ir jam tai pavyko, žengdamas kitą žingsnį tobulinant jėgos techniką.

Be grandininių pratimų, Zassas treniruotėse naudojo sunkius krepšius. Tai buvo būtina raumenų masės ugdymui, kurio reikėjo ne atliekant numerius, o norint solidžiai pasirodyti cirko arenoje. Kiekviena jo treniruotė baigdavosi pratimais su krepšiais. Dažniausiai buvo naudojamas 7 kg maišas, pripildytas pjuvenų. Zassas išpylė iš jo pjuvenas, o vietoj to įpylė smėlio. Tada jis pradėjo užmigti nušautas, o tada išvis vadovauti. Dėl to po kelerių metų treniruočių krepšys svėrė beveik 70 kg!