Dar kartą apie vaikščiojimo basomis naudą

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

Aleksandras JAŠINAS.

Tokių natūralių gamtos veiksnių kaip saulė, oras ir vanduo panaudojimo sveikatai stiprinti fiziologija ir metodai yra pakankamai ištirta. Tačiau apie vaikščiojimo basomis naudą perskaityti ar sužinoti ką nors beveik neįmanoma: jis beveik niekada nenaudojamas nei kūno kultūroje, nei namų gyvenime.

Vaikščiojimas basomis, žinoma, nėra panacėja. Ir net negali pretenduoti į savarankiškumą sprendžiant kokias nors kūno kultūros problemas. Tačiau jo naudojimas bendrame žmogaus higienos režimo komplekse gali turėti pastebimą poveikį jo sveikatai.

Išlipęs iš lovos žmogus pirmiausia kojomis čiumpa šlepetes. Vaikščiojimą basomis net namuose ar kieme, jau nekalbant apie gatvę, griežti etiketo sergėtojai laiko nepadoru, nehigienišku, neetišku, neestetišku. Vaikas, rodantis natūralų norą bėgioti basomis, pliaukštelėti šiltose vasaros balose, sutinka kategorišką suaugusiųjų draudimą: „peršalti“, „suskilti koją“…

Kūno kultūros ir sporto praktikoje net ir tų tipų, kuriems dėl savo specifikos nereikia specialių sportinių batų, išvaizda be šlepečių yra vertinama kaip sporto etikos pažeidimas. Netgi ritminė gimnastika, kurios pirmtakas buvo garsusis „baletas basomis kojomis“, perėjo prie specialių medžiaginių šlepečių.

Užsiėmimuose sveikatingumo grupėse, mokyklos kūno kultūros pamokose, nepaisant sąlygų ir galimybių, įteisinta nehigieniškiausia sportinių batų rūšis – guminiai sportbačiai. Žygiuojant net minkštu pakrantės smėliu ar miško takeliu dažniausiai rekomenduojami tie patys sportbačiai ir net prie vilnonių kojinių.

Bet gal visa tai pagrįsta ir tikslinga? Ar prasminga kalbėti apie vaikščiojimą basomis dabar, kai materialinė gerovė leidžia visiems turėti batus ir namuose, ir savaitgaliais, ir sportuoti?

„Žmogaus kūnas“, – rašė Rusijos fiziologijos seniūnas I. P. Pavlovas, „yra itin save reguliuojanti sistema, save koreguojanti, palaikanti, atkurianti ir net tobulinanti“. Ši savireguliacija užtikrina nuolatinį organizmo prisitaikymą prie įvairių aplinkos pokyčių.

Sudėtinga funkcinė sistema savo analizatorių – jutimo organų, odos – pagalba suvokia bet kokius žmogaus aplinkoje ir viduje vykstančius pokyčius ir perduoda „pavojaus signalus“į centrinę nervų sistemą, o ji iš karto įjungia apsaugines priemones balansuoti ir išsaugoti. viso kūno.

Viena iš savireguliacijos rūšių yra vidinės kūno temperatūros palaikymas, kad ir kaip keistųsi aplinkos temperatūra. Šalčio ir karščio signalus suvokia vadinamieji termoreceptoriai – daugybė specializuotų nervų galūnėlių, išsibarsčiusių visame žmogaus odos paviršiuje.

Šiluminis sužadinimas sukelia elektrinius reiškinius termoreceptoriuose – receptorių veikimo potencialą, kuris bėgančių impulsų pliūpsnio pavidalu veržiasi nervų takais į termoreguliacijos centrą, esantį smegenų požievės pagumburio srityje.

Termoreguliacijos centro gaunamas šalčio signalas refleksiškai įjungia gynybinių reakcijų sistemą – ima skilti energetinės medžiagos, turinčios daug fosforo, išsiskiria rezervinė šiluma. Tuo pačiu metu įjungiamas mechanizmas, kuris suspaudžia periferinius kraujagysles (oda išblyška) ir odos poras (susidaro „žąsies gumbeliai“), - kūnas tarsi išlaiko šilumą.

Įrodyta, kad termoreceptoriai odos paviršiuje išsidėstę netolygiai. Jei vidutiniškai viename kvadratiniame odos centimetre yra 2 taškai, kurie suvokia šilumą (Ruffini papilės) ir iki 12 šalčio taškų (Krause kolbos), tai ant pėdų odos ir gleivinės jų yra daug daugiau. kvėpavimo takų.

Sovietų mokslininkas I. I. Tikhomirovas ir jo kolega anglas D. R. Kenskhalo nustatė karštų ir šaltų dėmių skaičių skirtingose odos paviršiaus vietose tuo pačiu taškiniu metodu – karštomis ir šaltomis adatomis. Jų lygiagretus eksperimentas patvirtino prielaidą, kad ant pėdos pado yra žymiai daugiau termoreceptorių nei ant likusios odos.

Būtent dėl daugybės karščio ir šalčio dėmių ant pado dažnai kyla neužkietėjusių žmonių kojų hipotermija ir ją lydinčios peršalimo ligos.

Batai, kuriuos beveik nenutrūkstamai avi šiuolaikinis žmogus visą gyvenimą, sukuria nuolatinį patogų mikroklimatą jo kojoms. Nuo lėtinio neveiklumo pamažu mažėja padų receptorių termoreguliacinis reaktyvumas (pagal gesinimo slopinimo dėsnį). Bet koks nedirbamo žmogaus kojų atšalimas gali sukelti peršalimą.

Be to, kadangi pėdos yra tiesioginiame refleksiniame ryšyje su viršutinių kvėpavimo takų gleivine, vietiškai vėsstant kojoms, jos temperatūra smarkiai nukrenta, dėl to atsiranda sloga, kosulys, užkimimas. Neužkietėjusių žmonių kvėpavimo takų gleivinės vėsinimas skatina aktyvuotis į organizmą patekusiems gripo virusams, kurie esant normaliai kūno temperatūrai yra pasyvūs ir miršta per parą ar dvi nesukeldami ligos.

Tik sistemingai, kryptingai veikiant termoreceptorius, galima atkurti normalų termoreguliacijos mechanizmų veikimą ir pasiekti būseną, vadinamą grūdinimu.

Kaip žinia, grūdinimasis gali būti ne tik bendro, bet ir vietinio pobūdžio. Žmogaus veidas, pavyzdžiui, daug lengviau toleruoja šaltį nei nuolat drabužiais pridengtas kūnas. Šį reiškinį puikiai iliustruoja anglų filosofo Johno Locke'o pateiktas istorinis anekdotas: „Palepintas romėnas, pripratęs prie šilto klimato, atėjo pas skitą žiemą.

– Kodėl nesušalai? - pasiteiravo nuo galvos iki kojų šilta toga apsigaubęs nuo šalčio virpantis skitas romėnas, sutiktas pusnuogį ir basą. „Ar tavo veidas šąla? - paklausė savo ruožtu skitas. Gavęs neigiamą romėno atsakymą, jis pasakė: „Aš visas kaip tavo veidas“. Vaikščiojimas basomis – pagrindinė vietinio pėdų sukietėjimo forma, tam ypač palankias sąlygas sukuria padų termoreceptorių gausa.

Vadovaujant profesoriui I. D. Boenko, atlikome kompleksinius tyrimus sveikatos grupėse, kurių kiekvieną sudarė 250 žmonių nuo 17 iki 70 metų. Grupėms buvo ištisus metus trukęs grūdinimosi kursas: pagal specialias rekomendacijas ėjo basomis į pamokas du kartus per savaitę, sveikatingumo žygiuose, savaitgaliais ir namuose. Antraisiais treniruočių metais į bendrą grūdinimosi sistemą buvo įtrauktos tokios galingos priemonės kaip 15 minučių bėgiojimas basomis ant ledo ir sniego bet kokiu oru.

Tyrimo metodika buvo tokia: Tiriamieji įkišo vieną koją į sniego vandenį, kurio temperatūra + 4 °C. Tuo pačiu metu specialiu puslaidininkiniu elektrotermometru buvo matuojama ir kitos kojos odos temperatūra. Paaiškėjo, kad žmonėms, kurie buvo grūdinti daugiau nei metus, kai viena koja buvo panardinta į ledinį vandenį, kitos temperatūra pakilo (1-2 °) ir tvirtai laikėsi iki aušinimo pabaigos (5 minutes).; naujokų grupėje trumpam ir tik 0,5° didėjo, o vėliau smarkiai nukrito žemiau pradinio.

Taigi žmonėms, kuriems buvo atliktas vietinis kojų grūdinimas, šilumos reguliavimo mechanizmas veikia nepriekaištingai. Kad ir koks stiprus būtų šilumos perdavimas, naudojant bendrą ir vietinį aušinimą, jį visiškai kompensuoja šilumos gamybos padidėjimas. Tuo pat metu neužkietėjusiems, neišlavintiems termoreguliacijos mechanizmams žmonėms greitai išsivysto hipotermija, peršalimas.

Vaikščiojimas basomis atskleidė dar vieną įdomią savybę. Tie, kurie grūdinosi ilgiau nei metus, susikūrė imunitetą gripui. Net ir per stiprią epidemiją jie nesusirgo.

Galima daryti prielaidą, kad kietėjimo įtakoje susidaro paradoksalios kraujagyslių reakcijos, kai atvėsus periferinės kraujagyslės ne siaurėja, o plečiasi. Išties, žiemos maudytojams, „vėplukėms“, panardinus į ledinį vandenį, oda ne blyškia, o parausta.

Įkvėpus šalto oro, kvėpavimo takų gleivinės kraujagyslės taip pat nesiaurėja, o, susijusios su įprastomis refleksinėmis reakcijomis su pėdų padais, išsiplečia. Kompensacinė šiluma išsiplėtusiomis kraujagyslėmis veržiasi į atšalimo vietą ir slopina gripo virusų, patekusių į organizmą, veiklą.

Šis faktas, žinoma, reikalauja kruopštesnių eksperimentinių tyrimų.

Daugiau nei penkiasdešimties metų pedagoginė ir asmeninė patirtis gydant ir profilaktiškai gydant ligas temperatūros ir lytėjimo (odos) procedūromis suteikia teisę duoti keletą patarimų pradedantiesiems.

Renkantis dirvą vaikščiojimui basomis, reikia turėti omenyje, kad jos rūšys yra aštrios temperatūros ir lytėjimo dirginimo požiūriu – pavyzdžiui, karštas smėlis ar asfaltas, sniegas, ledas, ražiena, aštrūs akmenys, šlakas, pušų spygliai. arba kūgiai – stipriai stimuliuoja nervų sistemą.

Atvirkščiai, šiltas smėlis, minkšta žolė, kelio dulkės, patalpų kilimas, sukeliantis vidutinį slopinimo procesą, veikia raminančiai. Vidurys tarp šių dirgiklių yra neutralios temperatūros asfaltas ir nelygus gruntas, patalpų pūsta, šlapia ar rasota žolė, kuri vidutiniškai stimuliuoja nervų sistemą.

Be to, reikia laikytis kai kurių higienos taisyklių. Po kiekvieno ėjimo basomis kojas reikia nuplauti, geriausia kambario temperatūros vandenyje, su muilu ir šepetėliu, atsargiai įtrinant odą tarp pirštų. Padą rekomenduojama valyti pemzos akmeniu. Tuomet naudingas 2-3 minučių masažas – pirštų ir padų minkymas, po to glostymas kryptimi nuo pėdos iki kelių.

Remiantis šiuolaikine ortopedija ir kineziterapija, vaikščiojimas basomis gali būti ne tik tam tikrų pėdos deformacijų profilaktikos, bet ir gydymo priemonė. Dažniausiai tai yra plokščios pėdos.

Plokščiapėdystė išreiškiama ūgio sumažėjimu ir pėdos skliauto „išsiskleidimu“. Susilpnėjus pėdos išlenktą formą palaikančių raumenų, raiščių ir sausgyslių tonusui, nusileidžia padikaulio ir blauzdos kaulai, t. tempiami raumenys, pakeliama išorinė pėdos dalis, o vidinis lankas nuleistas - formuojasi plokščiapėdystė.

Pėda praranda vieną iš pagrindinių funkcijų – spyruoklę. Raiščių tempimas, pasislinkusių kaulų spaudimas į nervų šakas sukelia aštrius pėdos ir blauzdos skausmus, kartais išduodančius refleksinius skausmus širdies srityje.

90 atvejų iš šimto atsiranda vadinamosios statinės plokščiapėdystės. Paprastai jis įgyjamas ir atsiranda daugiausia dėl raumenų ir raiščių nepakankamumo. Dažniausiai tai sukelia įvairiomis aplinkybėmis padidėjusi apkrova pėdos skliautui.

Taip pat galima teigti, kad nuolatinis batų, ypač siaurų ar aukštakulnių batų, dėvėjimas, tarsi įsriegiant pėdą į dirbtinę dėžutę, pakeičia natūralų raumenų-raiščių aparato darbą. Netekęs įgimtos apkrovos, pėdos motorinis aparatas nutrūksta, susilpnėja ir lengvai pasiduoda neigiamam mechaniniam poveikiui (įskaitant savo kūno sunkumą), dėl kurio dažniausiai atsiranda plokščiapėdystė.

Sistemingas vaikščiojimas basomis, ypač slenkančioje ar reljefinėje vietoje, verčia refleksiškai susitraukti pėdos skliautą laikantys raumenys, o ypač pėdos paviršiaus raumenys, lenkiantys kojų pirštus. Intensyviai vystomos ir stiprėja sausgyslės ir raiščiai.

Taigi vaikščiojimas basomis gali būti priskiriamas veiksmingai plokščiapėdystės profilaktikos ir gydymo priemonei. Tai visų pirma taikoma vaikams, kurių raumenų ir kaulų sistemos defektai paprastai sėkmingai pašalinami tinkamai treniruojant.

Grūdinimosi vaikščiojant basomis metodas, kaip ir visos kūno lavinimo formos, skelbia visų pirma dvi „auksines taisykles“: laipsnišką ir sistemingą.

Laipsniškas poveikio organizmui stiprumo ir trukmės didėjimas bei sistemingas jų kartojimas lemia tai, kad organizmo energijos ir struktūrinės sąnaudos adaptyvios savireguliacijos tvarka atkuriamos net esant tam tikram pertekliui (taigi. vadinama superkompensacija). Organizmas kaupia atsargas ir geriau priešinasi neigiamam išorinės aplinkos poveikiui.

Yra daug mokymo galimybių. Profesorius I. M. Sarkizovas-Serazini siūlo tokią seką: „Lengvai peršąlantys žmonės pirmiausia turi vaikščioti su kojinėmis, o paskui basi. Ryte ir vakare po kambarį reikia vaikščioti basomis kojomis 15–30 minučių.

Kiekvieną dieną laikas ilginamas 10 minučių ir padidinamas iki 1 valandos. Po mėnesio galite eiti į žemę kieme, sode, gatvėje, ant žolės, o prasidėjus rudens šalnoms ir žiemos dienoms vaikščioti ant šalnų, o vėliau - ant sniego. Ypač gerai sekasi vaikščioti basomis ant kietos žemės arba ant smulkaus žvyro.

Šiurkšti pėdų oda numalšina skausmą ir dirglumą šalčiui. Po kiekvieno pasivaikščiojimo basomis pėdos stipriai trinamos, masažuojami blauzdos raumenys. Grūdintos apatinės galūnės leidžia laisvai vaikščioti ledu ir sniegu.

Daug metų dirbdami su sveikatingumo grupėmis, parengėme apytikslį metinį pėdų grūdinimo planą (žr. žemiau).

Vaikščiojimas ir bėgimas basomis ant įšalusios žemės, būdamas itin stipria kūno poveikio priemone, reikalauja ypatingo atidumo ir laipsniškumo, kad neperšaltų ir nenušaltų kojų pirštai ir padai. Šias procedūras galima pradėti tik pasibaigus pirminiam grūdinimosi kursui.

Išeiti į šaltį galima tik apšilus visą kūną, o ypač kojas, atliekant intensyvius gimnastikos pratimus, bėgiojant ar šokinėjant. Pageidautina šiltoje patalpoje.

Pirmasis išėjimas ant sniego (ledo, įšalusios žemės) turėtų trukti ne ilgiau kaip minutę, be to, intensyviai judant kojomis (bėgant, šokinėjant, trypiant), kad sustiprėtų šilumos išsiskyrimas kūne.

Tada reikia nedelsiant grįžti į šiltą patalpą ir tęsti intensyvią gimnastiką bei kojų masažą (dažnas vaikščiojimas vietoje su stipriais spyriais į grindis, stiprus plakimas delnais į pėdas, kojas ir šlaunis, kol parausta ir pan.), o tada atlikite įprastus gimnastikos pratimus.

Kad pėdos nenušaltų, esant žemesnei nei 10 °C temperatūrai arba pučiant stipriam vėjui, rekomenduojama iš anksto sutepti pėdas, ypač kojų pirštus ir padus.

Jei po procedūros, ypač pradiniu grūdinimosi periodu, atsiranda šaltkrėtis arba neįmanoma sušildyti kojų iki paraudimo, reikėtų laikinai sutrumpinti buvimo šaltyje trukmę ir grįžti prie lengvesnių grūdinimosi formų. Tokiu atveju reikia kreiptis į kūno kultūros specialistą arba gydytoją.

Pasiekę tam tikrą bendro ir vietinio sukietėjimo laipsnį, galite pereiti prie didelio kontrasto procedūrų. Labiausiai paplitusi forma yra tokia. Po garinės arba karštos vonios (vandens temperatūra + 38 ° ir aukštesnė) jie basomis kojomis išbėga į sniegą (geriausia giliai) su maudymosi kelnaitės arba apsivilkę kailinį ar paltą, priklausomai nuo sukietėjimo lygio. Pabėgę 0,5-2 minutes jie grįžta į garinę arba karštą vonią. Ši procedūra kartojama 2-4 kartus.

Kai kuriems skeptikams gali kilti klausimas; ar tokia grūdinimo sistema sukeltų hipotermiją?

Tik „auksinių grūdinimosi taisyklių“nesilaikymas, ypač pradiniu laikotarpiu, per didelis nerūpestingumas, arogancija, bandymai nustatyti savotiškus „šalčio rekordus“gali sukelti nepageidaujamų pasekmių.

Daugybė tyrimų ir didelė praktinė patirtis leidžia drąsiai teigti: jei bus laikomasi teisingos technikos ir periodiškai prižiūrint gydytojui, toks pavojus visiškai pašalinamas. Juk hipotermija yra ne kas kita, kaip vadinamosios temperatūros pusiausvyros savireguliacijos pažeidimas.

Palaipsniui ir sistemingai treniruodami termoreguliacijos mechanizmus, priverčiame juos išlaikyti pastovų tonusą, dirbti energingai ir maksimaliai efektyviai.

GRŪDINIMO PLANAS

Balandis

Vaikščiojimas po kambarį su kojinėmis, Antroje mėnesio pusėje vaikščiojimas basomis ant kilimo nuo 0,5 iki 1 val. Pėdų vonios 2 kartus per dieną, palaipsniui mažinant vandens temperatūrą nuo 30 iki 20 °.

Gegužė

Vaikščiojimas basomis ant kambario grindų 1,5–2 valandas per dieną. Trumpalaikis bėgimas ant karšto asfalto (žemės, žolės) basomis. Pėdų vonios, kurių vandens temperatūra palaipsniui mažėja nuo 20 iki 8 °.

Birželis Liepa

Nuolatinis buvimas basomis namuose, Šaltos pėdų vonios, kurių vandens temperatūra + 8-10 °. Pasivaikščiojimas tvenkinio pakraščiu ir šlapiu smėliu. Gydymas su gidu: vaikščiojimas basomis ant žolės, smėlio, nelygios žemės ir akmenukų (30-50 min.). Bėgimas basomis kojomis (1-5 min.).

rugpjūčio rugsėjo mėn

Ankstesnių mėnesių režimo tęsinys nepriklausomai nuo oro sąlygų. Trumpalaikis stiprių lytėjimo dirgiklių naudojimas: ražiena ir nukritusios adatos. Ėjimas ir bėgimas šlapiu asfaltu ir akmenimis, (iki 1 val.).

Spalis Lapkritis

Ankstesnio režimo tęsinys. Kontrastingos šaltos ir karštos pėdų vonios. Kontrastinės procedūros buvimui basomis iš dalies kieme, iš dalies patalpose. Prailginti bėgimą basomis.

Gruodis Sausis Vasaris

Ankstesnio režimo tęsinys. Kontrastinės pėdų vonios su sniego vandeniu. Bėgimas basomis ant sniego ar ledo, palaipsniui ilgėjantis nuo 1 iki 10 minučių. Kojų džiovinimas sniegu šiltoje patalpoje. Dalinis įkrovimas kieme basomis kojomis.

Kovas

Ankstesnių režimų tęsimas ir stiprinimas padidinus lytėjimo ir temperatūros poveikį, priklausomai nuo oro sąlygų.