Kaip tinkamai miegoti?

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

1972 m. vasario 13 d. Michelle Siffre įkopė į olą pietvakarių Teksaso valstijoje. Kitus šešis mėnesius jis praleido jame, tomis dienomis nematęs dienos šviesos. Siffre'as buvo ne beprotis, o prancūzų mokslininkas ir chronobiologijos – mokslo, tiriančio biologinių ritmų darbą, – pradininkas.

Garsiausias ritmas yra cirkadinis ritmas, reguliuojantis miego ir būdravimo ciklus. Siffre'as įlipo į urvą, kad išsiaiškintų, kaip veikia šis mechanizmas. Siffre'as gyveno palapinėje. Jam kaip lova tarnavo medinis padėklas. Jis taip pat turėjo stalą, kėdę ir telefoną bendrauti su tyrimo grupe, kuris buvo paliktas lauke.

Jo požemyje buvo viena lemputė, kuri visada spindėjo ta pačia švelnia šviesa, buvo daug šaldytų maisto produktų ir pora tonų vandens. Ir svarbiausia: nei ant jo, nei su juo nebuvo nei laikrodžių, nei kalendorių.

Jo užduotis buvo stebėti kūną, kuris nežino, ar tai diena, ar naktis, vadinasi, miega ar ne. Taigi Siffre šešis mėnesius gyveno vienas šiame urve. Visą tą laiką jis bandė išsiaiškinti, kaip veikia jo biologinis laikrodis.

Štai ką jis parašė savo dienoraštyje: „Pagaliau turiu tobulą svajonę! Mano kūnas dabar pasirenka, kada miegoti, o kada valgyti. Tai labai svarbu. Esame įpratę, kad paroje yra 24 valandos. Tačiau vidinis mūsų kūno laikrodis parai suteikia šiek tiek daugiau - 24 valandas ir 30 minučių. Ir jis rado tobulą formulę 48 valandų cikle: 36 valandos nuolatinio budrumo, po kurio seka 12 valandų miego.

Siffre'o ir jo pasekėjų darbai paskatino didžiųjų Harvardo ir Pensilvanijos universitetų mokslininkus domėtis miego prigimtimi.

Turint omenyje tai, kad mes miegame trečdalį savo gyvenimo, sunku patikėti, kad ši tema mokslininkus rimtai sudomino tik pastaraisiais dešimtmečiais.

Pradėkime.

Kiek miego tau reikia?

Norėdami atsakyti į šį klausimą, pažvelkime į eksperimentą, kurį atliko Pensilvanijos universiteto mokslininkai ir Vašingtono universiteto mokslininkai.

Jie surinko 48 sveikus vyrus ir moterį, kurios miegojo vidutiniškai 7-8 valandas per naktį. Tada jie suskirstė juos į keturias grupes, pirmoji grupė buvo savanoriai, kurie tris dienas iš eilės buvo nemiegoti. Antrąją grupę sudaro tie, kurie miegojo tik keturias valandas per dieną. Trečioji grupė – žmonės, kurie miegojo 6 valandas per parą. Galiausiai ketvirtos grupės dalyviai turėjo miegoti 8 valandas – nei daugiau, nei mažiau.

Eksperimentas truko dvi savaites. Ir tada visi respondentai buvo tikrinami dėl psichinės ir fizinės veiklos.

Štai kas atsitiko.

Tie, kurie miegojo 8 valandas per parą, išliko „agurkais“ir sekėsi taip pat gerai, kaip ir iki eksperimento. Tų, kurie miegojo 4–6 valandas per parą, nuolat mažėjo pažinimo gebėjimai, o problemos didėja su kiekviena diena. Dar įdomiau, kad tarp „4“ir „6“grupių narių nebuvo pastebimo skirtumo.

Mokslininkai taip pat nustatė, kad miego poreikis gali būti kumuliacinis

Po savaitės kas ketvirta nepakankamai miegojusių grupių ėmė nevalingai „išsikirpti atsitiktinėse vietose. Po dviejų savaičių eksperimento grupės nariai, kurie miegojo tik 6 valandas, parodė tokį patį produktyvumo deficitą kaip ir tų kuris dvi dienas visai nemiegojo kontraktą.

Pakartosiu: jei dvi savaites iš eilės miegate tik šešias valandas per parą, jūsų protiniai ir fiziniai gebėjimai sumažėja iki tokio lygio, kokio būtumėte pabudę 48 valandas iš eilės.

Antra svarbi pastaba: patys eksperimento dalyviai nepastebėjo, kad jų darbingumas sumažėjo

Kai dalyviams buvo suteikta galimybė savarankiškai įvertinti savo veiklą, visi, kaip paaiškėjo, pervertino save, kitaip tariant, nesugebame adekvačiai įvertinti savęs ir savo produktyvumo. Tai reiškia, kad galime manyti, kad lėtinis miego trūkumas yra normalu. Ar net mums nereikia visų 8 valandų. Tačiau taip nėra.

Mes gyvename šviesiuose biuruose, bendraujame ir vartojame didžiulius kiekius kofeino. Tie. pas mus yra begale priemoniu, kuri mus pabudina, nors is tikro viskas rimciau.

Miego trūkumo kaina

Situacijos ironija yra ta, kad daugelis iš mūsų sąmoningai atimame normalų miegą, norėdami padidinti savo produktyvumą ir padaryti daugiau. Tačiau iš tikrųjų mes tik kenkiame savo planams.

Vien Jungtinėse Amerikos Valstijose atlikti tyrimai rodo, kad dėl nuolatinio miego trūkumo darbdaviai dėl nuolatinio miego trūkumo per metus praranda 100 milijardų dolerių.

Grigory Belenky, Vašingtono universiteto Produktyvumo tyrimų centro direktorius, aiškina: „Nebent jūs dirbate darbą, kuriam visiškai nereikia jokių protinių įgūdžių, atimdami sau miegą, jūs prekiaujate budrumo laiku produktyvumas “…

Tai atveda mus prie svarbaus klausimo: kaip žinoti, ar pakankamai miegate, ar ne?

Daugybė tyrimų parodė, kad paprastai 99% planetos žmonių reikia septynių su puse ar aštuonių valandų. Taip yra, jei kalbame apie optimalias vertes.

Ekspertai sutinka, kad 95% suaugusiųjų turi miegoti nuo 7 iki 9 valandų kiekvieną naktį, kad galėtų gyventi normalų gyvenimą. Jei jie miegos mažiau, jie pradės prarasti savo psichinę ir fizinę veiklą. Vaikams ir pagyvenusiems žmonėms paprastai reikia dar daugiau miego. Tuo tarpu žmonės miega vis mažiau.

Harvardo medicinos mokykla teigia, kad vidutinis amerikiečių miego laikas sumažėjo nuo 9 valandų 1910 m. iki 7 valandų šiandien. Šio instituto daktaras Lawrence'as Epsteinas teigia, kad 20% amerikiečių miega mažiau nei šešias valandas per parą.

Kaip tinkamai miegoti

Procesas, vadinamas miego ir pabudimo ciklu, lemia jūsų miego kokybę.

Jis turi du etapus:

1. Lėto miego fazė (gilus miegas)

2. REM miego fazė (tai tada, kai sapnuojame, ir kai mus lengva pabusti).

Lėtos bangos miego metu kūnas atsipalaiduoja, kvėpavimas tampa lėtas ir gilus, krenta kraujospūdis, organizmas tampa mažiau jautrus išoriniams dirgikliams. Sunku pabusti.

Šis etapas yra labai svarbus kūno atstatymui ir „remontui“. Lėtos bangos miego metu hipofizė aktyviai išskiria augimo hormonus. Jie skatina audinių augimą ir raumenų atstatymą.

Tyrėjai taip pat mano, kad organizmo imuninė sistema šiame etape taip pat turi galimybę pailsėti. Ši svajonė ypač svarbi, jei esate sportininkas.

Yra žinoma, kad LeBronas Jamesas ir Rogeris Federeris prieš svarbias varžybas miega po 11–12 valandų per dieną, ir tai neatsitiktinai. Stanfordo universiteto mokslininkai įrodė, kad daugiau nei 10 valandų per parą miegantys krepšininkai geriau šaudo ir geriau reaguoja į netikėtas situacijas.

Krepšininkai paprastai miega 8 valandas per parą. Bet jei leisite jiems pamiegoti dešimt valandų, tritaškių metimų taiklumas padidėja 9%, o 80 metrų sprinte jie pasirodo 0,6 sekundės greitesni nei įprastai. Tai daug. Ir viskas todėl, kad būtent lėto miego fazė padeda greičiau atsistatyti raumenims.

Dabar pakalbėkime apie lėtos bangos miego fazę.

Šiuo metu jūsų smegenys kuria svajones ir pertvarko informaciją, ją tvarko. Per šį laiką sparčiai auga ir neuronai. Todėl ryte atmintis veikia geriau, o ryte lengviau mokytis.

Kita vertus, REM miego metu padažnėja širdies susitraukimų dažnis, kraujospūdis ir kūno temperatūra. Tokių veidų per dieną turėtumėte turėti nuo trijų iki penkių. Jei atimsite bet kurią iš šių dviejų miego fazių, jūsų kūnas tiesiogine prasme pradeda mirti.

Jei jums trūksta miego, jūs negalite fiziškai atstatyti savęs. Jūsų imuninė sistema susilpnėja, o sąmonė tampa miglota. Didėja rizika užsikrėsti virusine infekcija. Priaugate svorio, susergate diabetu, kraujospūdžio sutrikimais.

Dar šiek tiek – ir sužinosite, kas yra širdies ligos, psichikos ligos ir priešlaikinis mirtingumas.

Trumpa išvada: fiziniam atsigavimui reikia lėto miego, protiniam – greito miego. Bėgant metams prastėjant miego kokybei, norint ilgiau išlikti jaunam, reikia dar daugiau miego

Su amžiumi susiję pokyčiai

Harvardo medicinos mokykla teigia, kad kuo vyresnis esate, tuo sunkiau jums užmigti. Ir tuo blogiau jūsų miegas susidoroja su savo funkcijomis.

Remiantis aukščiau pateiktais duomenimis, vidutinis 80 metų vyras NREM miega 62% mažiau nei vidutinis 20 metų vyras. Ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl suaugusiųjų ląstelių audiniai taip greitai sensta.

Jei seniems žmonėms sunku užmigti, galite būti tikri, kad jų senėjimo procesas dabar sparčiai greitėja. O pagalbos reikia kreiptis į somnologą.

Neabejotina, kad geras ir sveikas miegas yra raktas į apsaugą nuo priešlaikinio senėjimo.

Kaip atsigauti, jei nepakankamai miegate

Harvardo medicinos mokyklos ekspertai pateikia tik vieną rekomendaciją: dieną reikia miegoti. Tik šiek tiek: 20-30 minučių. To pakaks, kad jūsų smegenys „susieitų“.

Kada eiti miegoti ir kada keltis

Kaip jau žinote, miego ir būdravimo ciklai vadinami cirkadiniu ritmu. Jis nustato, kada jums reikia miegoti.

Tačiau čia yra keletas dalykų, kurie būdingi visiems:

6 val - Padidėja kortizolio kiekis, kuris padeda pažadinti smegenis ir kūną.

7 valandą ryto - organizmas nustoja gaminti miego hormoną melatoniną.

9 val – Jūsų lytiniai hormonai yra pasiekę aukščiausią tašką.

10 val - jūsų protinės veiklos pikas.

2.30 dienos - jūsų motorinių ir koordinacinių sistemų viršūnė.

3.30 dienos - laikas, kai turite geriausią reakcijos laiką.

17.00 val - laikas, kai jūsų širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistemos veikia geriausiai.

19 val - aukšto kraujospūdžio ir padidėjusios kūno temperatūros laikas.

21 val - melatonino gamybos pradžios laikas. Kūnas paruošia kūną miegui.

22 val … – Dažnai norisi pasinaudoti tualetu. Kūnas toliau ruošiasi miegui.

2 val … - Giliausio miego metas.

4 val … - Laikas, kai turite žemiausią kūno temperatūrą. Šiuo metu budrumas yra ypač žalingas.

Akivaizdu, kad visi šie laikotarpiai skirtingiems žmonėms gali šiek tiek skirtis. Bet jie parodo bendrą vaizdą.

Kaip iš naujo nustatyti nulį?

Cirkadiniai ritmai keičiasi priklausomai nuo to, kaip elgiatės ir ką veikiate per dieną.

Kaip iš naujo nustatyti šį „laikrodį“ir pradėti jį iš naujo?

Lengviausias ir labiausiai patikrintas būdas: 30 minučių žiūrėkite į ryškią šviesą. Tie. saulėtą dieną pusvalandį galite praleisti lauke be akinių nuo saulės. Dar geriau pabusti auštant ir rytą praleisti savo balkone.

Kaip tinkamai miegoti. Kelios rekomendacijos

Venkite kofeino

Jei sunku užmigti, išbraukite iš savo raciono kofeiną. Jei negalite išgerti puodelio kavos ryte, negerkite jos bent po pietų.

Nustokite rūkyti ar kramtyti tabaką

Tabako vartojimas sukelia miego problemų. Kaip mesti? Teigiama, kad Allenas Carras parašė geriausią knygą šia tema. Tai vadinama Lengvu būdu mesti rūkyti.

Miegamasis skirtas tik miegui ir seksui

Ar daug laiko praleidžiate savo miegamajame? Žiūrėti jame televizorių? Tai yra pagrindinė jūsų klaida. Pašalinkite viską, kas atitraukia jus nuo miegamojo: televizorių, nešiojamąjį kompiuterį, planšetinį kompiuterį, išmanųjį telefoną. Ir dar vienas dalykas: užuolaidos turi būti tankios. Toks tankus, kad naktį šiame kambaryje buvo visiškai tamsu.

Pratimai

Jei negalite pakankamai išsimiegoti, grįžę iš darbo pabandykite atlikti lengvus pratimus. Tai padės jūsų kūnui ir smegenims greičiau išsijungti.

Pratimai turėtų būti atliekami bent dvi ar tris valandas prieš miegą. Priešingu atveju tik pakenksite sau.

Temperatūra

Dauguma žmonių geriausiai išsimiega vėsioje patalpoje. Idealus diapazonas yra 18-21 laipsnis Celsijaus.

Garsai

Tobula tyla geriausia. Bet jei niekaip negalite nuslopinti gatvės garsų, naudokite baltąjį triukšmą. Išmaniajame telefone galite įjungti įprastą ventiliatorių arba įdiegti specialią programą. Kitas geras pasirinkimas yra ausų kištukai.

Alkoholis

Tai slidus šlaitas. Taip, daugeliui žmonių gėrimas prieš miegą gali padėti greičiau apalpti. Tačiau alkoholis mažina miego kokybę ir atitolina REM miegą. Dėl to jūsų smegenys ilsisi, o kūnas – ne. Štai kodėl dažnai ryte pabundi visiškai priblokštas.

Laikykitės reguliaraus miego

Kūnas mėgsta ritualus. Cirkadinis ritmas yra mūsų kasdienio gyvenimo pagrindas. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu darbo dienomis ir savaitgaliais.

Sukurkite ritualą prieš miegą

Prieš miegą venkite šviesos iš kompiuterių ekranų, televizorių ir mobiliųjų prietaisų. Jų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą organizme. Dėl to negalite miegoti, o jūsų smegenys kiekvieną kartą gulint lovoje varo nemalonias mintis.

Pakeliui vietoj melatonino organizmas gamina streso hormoną kortizolį – ir jis yra pagrindinis jūsų miego priešas. Taigi prieš miegą pradėkite, pavyzdžiui, tiesiog paskaityti knygą. Tai puikus būdas pasiruošti nakčiai.

Kitas variantas – parsisiųsti programėlę F.lux, kuri vakarais pritemdo monitorių ir kiek įmanoma pašalina mėlyną spalvą iš savo spektro.

Turite turėti atsipalaidavimo techniką

Mokslininkai mano, kad mažiausiai 50% nemigos atvejų sukelia stresas. Raskite būdą, kaip su tuo susidoroti kiekvieną dieną.

Įrodyta, kad tokie metodai kaip žurnalų skaitymas, gilaus kvėpavimo pratimai, meditacija, mankšta ir dienoraščio rašymas veikia (taip pat turėtumėte rašyti apie tai, už ką esate dėkingas kiekvieną dieną).

Kaip gauti daugiau energijos ryte

Anksti ryte išgerkite didelę stiklinę vandens. Jūsų kūnas buvo be vandens nuo šešių iki aštuonių valandų. Štai kodėl ryte jaučiatės toks mieguistas. Beveik visada tai yra dehidratacijos klausimas. Pirmas dalykas, kurį darau pabudęs, išgeriu didelę stiklinę vandens.

Pradėkite dieną su saule

Saulės šviesa yra nauja kava. Jei anksti ryte atsistosite balkone ar prie lango (toje pusėje, kur teka saulė) ir ten praleisite kelias minutes, tai jus akimirksniu pažadins. Ir tai suteiks smegenims tinkamą nuotaiką visai dienai.

Kava – tai būdas pabusti debesuotomis dienomis ir žiemą, kai reikia keltis prieš patekant saulei. Likusį laiką geriau jo negerti.

Apskritai, apie ką mes visi?

Miego trūkumas, o juo labiau, jei jis lėtinis, yra pats plėšikas, kuris atima darbingumą, intelektą, fizinę sveikatą ir gerą nuotaiką.

Mūsų kultūra neįvertina gero miego svarbos. Taigi pabandykite miegoti daugiau. Skamba paprastai, tiesa? O kaip pabandyti?