Kaip tinkamai kvėpuoti valdyti savo kūną?

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

Kvėpavimas yra tiesiogiai susijęs su nervų sistemos darbu ir būkle. Štai kodėl kvėpavimo pratimai nervams nuraminti yra tokie įprasti ir veiksmingi. Daugelis jų sudaro jogos kvėpavimo praktikos pagrindą. Tačiau norint išmokti taisyklingai kvėpuoti, atsikratyti streso, nemigos ir pervargimo, specialių žinių turėti nereikia.

Kas yra kvėpavimas atsipalaidavimui?

Bet kokių kvėpavimo pratimų pagrindas bus griežtai apibrėžtas ritmas. Turite žinoti, kad mankštos poveikis kūnui taip pat kinta nuo kvėpavimo dažnio ir greičio, kvėpavimo gylio bei kvėpavimo sulaikymo laikotarpių trukmės. Pradėję kvėpuoti greitai, negiliai, įkvėpdami mažas deguonies dozes, nepasieksite ramybės. Priešingai, nervų sistema gaus stimulą dirbti daugiau.

Kvėpavimas atsipalaidavimui

Bet koks kvėpavimo metodas, padedantis nusiraminti, priklauso nuo gilaus, išmatuoto kvėpavimo. Jo pagalba vyksta ne tik absoliutus plaučių pripildymas oru, bet ir visų kūno audinių bei ląstelių praturtinimas deguonimi. Jis padeda normalizuoti kraujospūdį, mažina raumenų įtampą, skatina tinkamą smegenų veiklą, padeda atsipalaiduoti nervų sistemai.

Teisingas ritmas atliekant kvėpavimo pratimus nusiraminimui pasiekiamas tam tikrais intervalais sulaikant kvėpavimą tiek prieš iškvėpimą, tiek po jo. Svarbu suteikti kūnui galimybę prisitaikyti tarp atliekamų pratimų, kurie skiriasi savo technika ir reikalauja tam tikro įgūdžių.

Kvėpavimo gimnastika suskirstyta į keturias galimybes:

- pripildant viršutinę plaučių dalį deguonimi, kvėpavimas vyksta dėl raktikaulių judėjimo;

- kvėpavimas krūtine, kai vyksta šonkaulių „atsivėrimas“ir „suspaudimas“;

- įkvėpti pilvo pagalba - "pilvo kvėpavimas"; tokio įkvėpimo ir iškvėpimo dėka juda diafragma, masažuojami vidaus organai, padidėja kraujo prisotinimas deguonimi;

- banguotas kvėpavimas, kai apima visas tris nurodytas sritis.

Remiantis šiomis įkvėpimo ir iškvėpimo galimybėmis, sukuriami papildomi kvėpavimo metodai, skirti nuraminti nervus ir sustiprinti nervų sistemą.

Laikykitės taisyklių, kad nuramintumėte nervus

Renkantis paprastus kvėpavimo pratimus, kad nusiramintumėte, verta prisiminti pagrindines taisykles, kurios yra susijusios su bet kokia technika. Jei nesilaikysite tokių taisyklių, norimo rezultato nebus.

Bet kokius kvėpavimo pratimus reikia atlikti stovint arba gulint, kad nugara būtų visiškai tiesi.

Geriau kvėpuoti užmerktomis akimis, pasitelkiant meditacijos techniką, pateikiant malonius vaizdus ir peizažus.

Svarbu visapusiškai susitelkti į įkvėpimo ir iškvėpimo procesą, kurį iš pradžių reikės sąmoningai kontroliuoti. Palaipsniui sąmoningos kontrolės nebereikės, tačiau susikoncentruoti vis tiek reikėtų į kvėpavimo procesą.

Būtina ne tik išvalyti mintis nuo neigiamų minčių, bet ir visiškai atpalaiduoti visus raumenis. Atsipalaidavimas turi sklandžiai tekėti nuo kojų pirštų galiukų į viršų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pečiams, kaklui ir veidui. Šiose vietose raumenys patiria didelę įtampą.

Pratimus nervams nuraminti reikia daryti 5-10 kartų. Neperkraukite savęs. Prieš pereinant prie kitos technikos, verta šiek tiek palaukti, kad kūnas prisitaikytų.

Įkvėpimo procese reikia įsivaizduoti, kaip visas kūnas kartu su deguonimi prisipildo naujos švarios energijos ir ramybės. Iškvepiant būtina „išstumti“savyje susikaupusią įtampą.

Kai kuriais atvejais kvėpavimo pratimų metu bus naudinga sau pakartoti šiuos nustatymus: „Aš ramus“, „Rimu“, „Aš atsipalaiduoju“, „Aš ramus“ir pan. Formulėse reikėtų vengti dalelės „ne“ir apskritai neigiamo konteksto, taip pat būsimojo laiko, pavyzdžiui, „aš nesijaudinu“, „greitai nurimsiu“.

Paprasti kvėpavimo pratimai

Pirmasis metodų rinkinys yra pagrįstas kvėpavimu per nosį. Pratimai turėtų prasidėti nuo visiško iškvėpimo.

Sudėtingas kvėpavimas

Kvėpavimas skrandyje. Giliai įkvėpus pilvas „išsipučia“, neskubiai iškvėpus – nukrenta. Įkvėpimas atliekamas 3-4 sekundes, tada reikia sulaikyti kvėpavimą 2 sekundes, iškvėpti 4-5 sekundes. Intervalas tarp įkvėpimų yra 2-3 sekundės.

Kvėpavimas krūtine. Įkvėpus šonkauliai „atsidaro“, iškvėpdami „susitraukia“. Vykdymo laikas yra toks pat kaip ir pirmajame etape.

Kvėpavimas raktikauliais. Įkvepiant raktikauliai pakyla, iškvepiant – krenta. Intervalai ir vykdymo laikas yra vienodi.

Banguotas kvėpavimas. Įkvėpimas vyksta iš apačios į viršų: pilvas, krūtinė, raktikauliai. Iškvėpkite – iš viršaus į apačią: raktikauliai, krūtinė, pilvas. Paskutinis etapas turėtų būti atliktas ypač saikingai.

Kvėpavimas, norint suaktyvinti smegenų pusrutulius

Technika atliekama naudojant pakaitinį šnervių užspaudimą. Dalyvauja tik dešinė ranka. Nykštis pridedamas prie dešinės šnervės, mažasis pirštas į kairę. Ramus įkvėpimas ir pilnas iškvėpimas atliekami pakaitomis vienoje nosies pusėje. Su užspausta dešine šnerve stimuliuojamas kairysis pusrutulis, užspaudus kairįjį – dešinįjį.

„Miegaus“kvėpavimas

Tai leidžia ne tik atsipalaiduoti, bet ir įveikti nemigą.

Pratimo, skirto nervams nuraminti, atlikimo technika labai paprasta: neskubantys, lengvi įkvėpimai ir iškvėpimai atliekami 5 minutes, susikoncentruojant į kvėpavimo procesą, įsiklausant į vidinius pojūčius. Kad šis pratimas būtų efektyvesnis, padėkite delnus į saulės rezginio sritį. Kvėpuoti reikia tiek į skrandį, tiek į krūtinę.

Norėdami sumažinti stresą

Būtina trumpai, palyginti giliai kvėpuoti. Tada sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes ir pilnai, giliai ir ilgai iškvėpkite. Po to daroma 5 sekundžių pertrauka prieš kitą plaučių pripildymą deguonimi.

Atpalaiduojantis ir protą išvalantis kvėpavimas

Taikant šią kvėpavimo techniką, rankos vėl įtraukiamos. Vieną delną reikia priglausti prie kaktos, kitą – prie pakaušio. Ši padėtis padės padidinti kraujotaką šiose galvos skiltyse, padės išvalyti protą ir mintis nuo nerimo, įtampos, atvers naujus būdus kovoti su stresu. Neatimant delnų, matuojamas įkvėpimas ir iškvėpimas, tarp jų trumpai sulaikant kvėpavimą.

Protą atpalaiduojantis kvėpavimas

Antrasis kompleksas pagrįstas įkvėpimu per nosį ir iškvėpimu per burną. Taip pat būtina pradėti nuo pilno iškvėpimo.

Pirmas pratimas

Visiškai įkvėpus reikia intensyviau, giliai iškvėpti per stipriai suspaustas lūpas. Tokiu atveju iškvėpimas atliekamas dalimis, oras „išstumiamas“iš vidaus.

Antras pratimas

Čia reikia sukelti „dirbtinį“žiovavimą.

Atidarę burną kuo plačiau, kad pajustumėte apatinio žandikaulio įtampą, turėtumėte sklandžiai kvėpuoti, jausdami, kaip plaučiai prisipildo oro. Sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes, tada lėtai ir lėtai iškvėpkite.

Trečias pratimas

Visiškai kvėpuojant nesulaikant kvėpavimo, oras išleidžiamas per atvirą burną. Šiuo atveju lūpos sulenktos ratu. Iškvėpimas atliekamas dalimis, trūkčiojimais. Pradinė iškvėpimo stadija yra ilgiausia, o pamažu iš plaučių paliekančio oro turėtų vis mažėti. Baigę turėtumėte palaukti 5-10 sekundžių ir vėl pakartoti kvėpavimo pratimą.

Skirdami 5-10 minučių per dieną kvėpavimo pratimams nusiraminti, galite normalizuoti nervų sistemos veiklą, prisotinti smegenis ir visą kūną deguonimi. Tai padės ne tik kovoti su „nervais“ir stresu, bet ir prisidės prie nuotaikos normalizavimo, sąmonės aiškumo ir palengvins daugelį sveikatos problemų.