Išsaugokite savo sveikatą nuo 20 iki 60

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

Šiame straipsnyje mankštos specialistas ir fiziologas paaiškina, kas vyksta mūsų kūne sulaukus 20, 30, 40, 50 ir 60 metų, ir kokiame amžiuje kokia fizinė veikla yra naudingiausia. Jie taip pat pateikia konkrečių patarimų kiekvienam amžiui.

Kūnas sutrumpėja, raumenų masė mažėja, medžiagų apykaitos procesai sulėtėja… Amžius daro savo ir pradeda reikštis kūno būkle, tačiau gyvenimo būdas ir pirmiausia fizinis aktyvumas gali turėti įtakos. didelę įtaką senėjimo proceso greičiui.

Visi žino, kad mankšta yra labai naudinga. Jos dėka galite kontroliuoti savo svorį, išlaikyti aštrų protą, išlikti energingi ir geros formos.

Su amžiumi fizinio aktyvumo nereikėtų mažinti: jie padės išlaikyti gyvybingumą ir gerą sveikatą.

Šiame straipsnyje Helsinkio universiteto docentė ir mankštos specialistė Katja Borodulin ir fiziologas Jarmo Heiskanenas paaiškina, kas vyksta mūsų kūnuose įvairiais gyvenimo laikotarpiais ir kokia fizinė veikla bus ypač naudinga.

20 metų: didžiausias gyvybingumas

Sulaukęs dvidešimties žmogus yra savo fizinės formos viršūnėje. Jei nesergate lėtinėmis ligomis ir vedate palyginti sveiką gyvenimo būdą, tuomet nesunkiai išliksite puikios formos: normali medžiagų apykaita, puikiai dirba raumenys, greitai atsigaunate po fizinio krūvio.

Jei šiuo laikotarpiu sėdėsite ant sofos, formuotis bus lengviau nei sulaukus 50 metų.

Ištvermė vystosi labai gerai. Jei, pavyzdžiui, mėgstate bėgiojimą ar kitas ištvermės reikalaujančias sporto šakas, sulaukę 20 metų galite pagerinti savo rezultatus.

Kadangi kai kuriais aspektais kūnas vis dar vystosi, gyvenimo būdas turės ypatingą vaidmenį nustatant, kokias fizines savybes išsiugdysite. Būdamas 20 metų dedate pamatą ateinantiems dešimtmečiams.

Pavyzdžiui, jei būdamas 20 metų reguliariai užsiimi kokia nors sporto šaka, judesiai išliks raumenų atmintyje. Vėlesniame amžiuje šis sportas bus lengvas, net jei darysite pertraukas. Sportas teigiamai veikia ir smegenis. Pavyzdžiui, geras ištvermės lygis gali padidinti hipokampą, kuris yra atsakingas už atmintį ir mokymąsi. Žmonės, dirbantys intensyvų protinį darbą – pavyzdžiui, studentai – turėtų sportuoti gamtoje: tai padės numalšinti stresą ir pagyvinti.

30 metų: palaikykite formą

30-metis gali treniruotis taip pat, kaip ir 20-metis, tačiau amžius ima apie save priminti: ima lėtėti medžiagų apykaita, mažėti raumenų masė, prastėja judrumas. Aerobinė ištvermė taip pat palaipsniui pradeda mažėti.

Su amžiumi susiję pokyčiai vis dar nedideli, o fizinis aktyvumas gali sulėtinti įvairių savybių pablogėjimą. Sulaukus 30 metų pravers vesti įvairias treniruotes – tiek raumenims, tiek ištvermei, taip pat lavinti greitį ir maksimalią jėgą. Intensyvias treniruotes galima tęsti ir greitai atsigauti.

30-mečio kasdienybė dažnai vargina. Daugelis siekia karjeros arba turi vaikų. Geros formos padeda susidoroti su perkrova. Moterims šiuo laikotarpiu dažnai pasireiškia hormoniniai pokyčiai ir nėštumas.

Jei sunkus darbas ar rūpinimasis mažais vaikais atima iš jūsų visą energiją, neturėtumėte per daug mankštintis. Mankštinimasis be pertraukų ar per didelis krūvis kenkia organizmui.

40 metų: reikia pasitikrinti savo sveikatą

Sulaukus 40 metų dažniausiai išryškėja pirmieji su amžiumi susiję pokyčiai. Labiau nei anksčiau sulėtėja medžiagų apykaita ir hormonų darbas, todėl lengviau kaupiasi papildomi kilogramai.

Kūno senėjimas pradeda reikštis raumenų ir kaulų sistemos darbu. Kūnas pradeda trumpėti, ima mažėti kaulų masė – ypač moterų.

40-mečiai sportines traumas patiria lengviau nei jaunesni. Pavyzdžiui, žaidimuose su kamuoliu Achilo sausgyslė gali lūžti lengviau nei anksčiau. Sulėtėja ir organizmo gebėjimas atsistatyti. Todėl apšilimas ir atvėsimas šiame amžiuje yra ypač svarbūs.

Daugelis žmonių per šiuos metus pradeda keisti savo gyvenimo būdą: pradeda kryptingiau sportuoti, keičia mitybą ar mažina alkoholio vartojimą. Įvairus sportas bus naudingas. Būtina vesti ne tik ištvermės ir raumenų stiprinimo, bet ir judesių koordinavimo bei miklumo treniruotes.

Dabar bus naudinga atlikti medicininę apžiūrą, išsiaiškinti kraujospūdžio, cukraus ir cholesterolio kiekio kraujyje rodiklius, nes tokiame amžiuje jie paprastai pradeda kilti. Gerai susiformavusio gyvenimo būdo pagalba galite užkirsti kelią ligoms, kurios gali išsivystyti vėliau.

50 metų: stoti į sporto salę nebeverta atidėlioti

Sulaukus 50 metų, pasikeičia kūno struktūra. Raumenų ir kaulų masė mažėja dar greičiau nei anksčiau, todėl galite net numesti svorio. Tačiau organizme yra daugiau riebalų. Jei valgysite taip pat, kaip anksčiau ir mažiau judėsite, svoris lengvai priaugs. Paprastai daugeliui žmonių pagerėja juosmuo.

Sulaukus maždaug 50 metų, raumenys gerokai susilpnėja. Dėl senėjimo silpsta raumenų ląstelių veikla ir struktūra, mažėja audinių elastingumas. Sulėtėja reakcija ir miklumas, o tai susiję su nervinių impulsų perdavimo sulėtėjimu.

Moterų raumenų jėga mažėja greičiau nei vyrų. Menopauzė turi įtakos hormonų funkcijai ir susijusiai raumenų jėgai.

Šiuo laikotarpiu taip pat padidėja rizika susirgti osteoporoze.

Remiantis daugeliu tyrimų, sporto salėje turėtumėte pradėti lankytis bent 55 metų amžiaus. Du kartus per savaitę yra puikus pasirinkimas. Lengvi sukimo ar stiprinimo pratimai sporto salėje ir rakečių žaidimuose bei mankšta ant nelygaus paviršiaus bus naudingi jūsų stuburui. Geriau reguliariai dirbti su balansu.

Pratimai padės gerai susidoroti su kūno pokyčiais. Padidės kraujotaka, o tai padės susidoroti su, pavyzdžiui, karščio bangomis.

60: Stiprinkite šlaunų raumenis, nepamirškite pailsėti

60-metis gali būti toks pat fizinis kaip jaunas.

Jei sportuojate, valgote sveiką maistą ir nerūkate, su amžiumi susiję pokyčiai jūsų kūne gali nepasireikšti.

Raumenų jėgos palaikymas yra svarbiausias prioritetas sulaukus 60 metų. Ypač svarbu, kad šlaunų raumenys būtų geros būklės, nes su amžiumi vis sunkiau išlaikyti pusiausvyrą. Kuo stangresni klubai ir kojos, tuo lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Taip pat būtina lavinti viršutinės kūno dalies paslankumą: pavyzdžiui, pakelkite rankas per šonus į viršų.

Raumenų jėga, greitis ir pusiausvyra geriausiai lavinami sporto salėje, tačiau tiks bet koks pratimas. Šiame amžiuje sportuoti nebėra taip lengva, kaip anksčiau. Ištvermė gali išlikti gero lygio, tačiau greitis dažnai sumažėja.

Po 60 metų įvairios ligos dažniausiai paūmėja. Gyvenimo būdas ir fizinis aktyvumas padės kovoti su negalavimais, tačiau nepamirškite ir svarbių vaistų. Sunkių ligų atveju sukaupta raumenų jėga ir ištvermė bus didelis pliusas. Tačiau sumažėjęs regėjimo aštrumas gali padidinti kritimo riziką.

Svarbu pakankamai pailsėti. Daugelis 60 metų žmonių miega prasčiau nei būdami jauni, nes smegenyse vyksta struktūriniai pokyčiai, kurie sutrikdo miegą. Blogą nakties miegą galima kompensuoti poilsiu dieną. Svarbi ir smegenų apkrova: naudinga mokytis kalbų ar spręsti sudoku. Bent jau saikingai sportuojančių žmonių smegenų žievė yra storesnė nei tų, kurie sportuoja mažai.