Kaip cukrus veikia mūsų organizmą?

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

Dažnai galima išgirsti, kad cukraus organizmui visai nereikia, o iš jo tik žala. Jie sako, kad tai sukelia vėžį, diabetą, dantų ėduonį ir daro vaikus hiperaktyvius. Kas iš to yra tiesa, o kas mitas, supranta medicinos žurnalistas Dagens Nyheter.

Kūnui nereikia cukraus ir neduoda jokios naudos. Bet ar tai tikrai mums pavojinga, kad ir kiek valgytume? Ar tiesa, kad cukrus maitina vėžinius navikus? Sukelia priklausomybę? Padaro vaikus hiperaktyvius? O kaip cukrus vaisiuose? Amina Manzour, kuri specializuojasi medicinos srityje, ištyrė, ką mokslas turi pasakyti apie cukrų.

Emocijos siautėja aplink cukrų. Kažkas tuo mėgaujasi ir tuo džiaugiasi, kažkas jaučia kaltę ir gėdą. O kai kurie apskritai su juo elgiasi su pykčiu ir įtariai. Yra daug skirtingų nuomonių apie cukrų ir dažnai kyla aršios diskusijos tarp tų, kurie mano, kad cukrus yra pavojingas, nesvarbu, kokia jo dozė, ir tų, kurie mano, kad net ir sveikoje mityboje gali būti šiek tiek cukraus.

Taigi, kaip viskas vyksta iš tikrųjų?

Ar mums reikia cukraus?

Cukrus būna įvairių formų. Natūraliai jo randama, pavyzdžiui, vaisiuose ir uogose. Taip pat dedame į savo maistą. Kartu su vaisiais gauname šiek tiek cukraus, bet ir maistinių skaidulų bei vitaminų. Taigi, visų pirma, dirbtinai pridedamą cukrų į maistą raginama riboti, nes jis suteikia energijos, bet neturi ypatingos maistinės vertės.

Kai kalbame apie cukrų, dažniausiai turime omenyje sacharozę, tai yra granuliuotą cukrų. Jį sudaro gliukozė ir fruktozė, jame nėra vitaminų, mineralų ar maistinių skaidulų. Gliukozė yra svarbus kuras kūno ląstelėms, ypač smegenims. Tačiau gliukozės taip pat yra angliavandenių turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, duonoje, šakniavaisiuose ir makaronuose, todėl nereikia valgyti cukraus, kad gautumėte pakankamai gliukozės. Taip pat smegenys gali vartoti ketonus, kuriuos organizmas gamina iš riebalų rūgščių.

Remiantis PSO ir NNR12 Skandinavijos mitybos gairėmis, dirbtinai pridėtas cukrus turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% visų kasdien suvartojamų kalorijų. Suaugusiesiems tai reiškia apie 50–75 gramus cukraus per dieną, priklausomai nuo energijos poreikio. Tai maždaug prilygsta vienai skardinei saldintos sodos arba vienai saldainiams. Taip pat, anot PSO, per dieną suvartojamo cukraus sumažinimas net iki 5% ar mažiau yra naudingas sveikatai.

Iš kur mes gauname cukraus?

Švedijos maisto tarybos atlikti tyrimai rodo, kad 40 % suaugusiųjų ir 50 % vaikų suvalgo daugiau nei 10 % dirbtinai pridėto cukraus. Tačiau apskritai mes nelabai gerai prisimename, ką valgome, todėl gali būti, kad šie skaičiai yra neįvertinti. Ši problema dažnai iškyla atliekant mitybos tyrimus.

Kartais sakoma, kad vienas iš pagrindinių cukraus šaltinių mums yra neakivaizdus maiste „paslėptas“cukrus, ir taip iš tiesų gali būti, jei valgote, pavyzdžiui, daug saldaus vaisinio jogurto, dribsnių ir pan.. Tačiau daugumai pagrindinis dirbtinio cukraus šaltinis vis dar yra šokoladas, kepiniai ir saldinti gėrimai.

Taip pat svarbu, kiek suvalgote to ar kito produkto. Pavyzdžiui, kečupe yra daug cukraus, tačiau viename valgomajame šaukšte kečupo – kuris laikomas standartine porcija – yra tik 3–5 gramai cukraus, teigia Valstybinė maisto tarnyba. Bet saldžiosios sodos skardinėje - 30-35 g.

Kaip sužinoti, ar produkte yra cukraus?

Cukrus turi daug skirtingų pavadinimų. Pavyzdžiui, etiketėje gali būti sacharozė, dekstrozė, gliukozė, fruktozė, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, invertuotas cukrus, agavų sirupas, izogliukozė arba medus. Etiketėje pastraipoje „Angliavandeniai, iš kurių cukrų…“turi būti parašyta, kiek produkte yra natūralaus ir kiek pridėtinio cukraus. Sunkiau nustatyti, kiek produkte yra pridėtinio cukraus. Valstybinė maisto administracija netgi sudarė specialų žinyną.

Kaip veikia cukrus?

Tikriausiai esate girdėję, kad saldumynai daro mažylius hiperaktyvius. Daugelis jau žino, kad tai yra mitas. Tyrimai parodė, kad tėvai savo vaiko elgesį laiko hiperaktyviu, kai tiki, kad valgė cukraus.

Tačiau yra daug kitų paplitusių įsitikinimų apie cukrų. Pavyzdžiui, dažnai sakoma, kad cukrus gali sukelti vėžį ir „maitinti“vėžinius auglius. Daug eksperimentų, rodančių, kad didelis cukraus kiekis gali sukelti vėžį, buvo atlikta su pelėmis, o tokio tipo tyrimų rezultatai retai gali būti tiesiogiai taikomi žmonėms. Be to, pelės dažnai eksperimentų metu gauna didžiulius kiekius cukraus – daug daugiau, nei galėtų suvalgyti žmogus.

Tačiau pažvelgus į visus turimus žmogaus tyrimus kaip į visumą, o ne į atskirus mokslinius straipsnius, paaiškėja, kad cukraus kancerogeniškumo įrodymai yra labai trapūs. Tačiau galima rasti netiesioginį ryšį. Jei ilgą laiką valgote daug cukraus, padidėja antsvorio ir net nutukimo rizika. Tačiau tai savo ruožtu padidina vėžio tikimybę.

Nėra tvirtų mokslinių įrodymų, kad vien cukrus padidina 2 tipo diabeto ar širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Savo analizėje PSO teigia, kad cukraus ryšys su širdies ir kraujagyslių ligomis bei 2 tipo cukriniu diabetu pirmiausia yra susijęs su padidėjusia antsvorio ir nutukimo tikimybe.

Kitas populiarus įsitikinimas, kad cukrus sukelia priklausomybę. Tai labai prieštaringa, o priklausomybė nuo cukraus nėra laikoma moksliškai pagrįsta diagnoze. Vietoj to, kai kurie kalba apie tam tikrą priklausomybę nuo maisto, tačiau tai taip pat nėra medicininė diagnozė. Cukrus (ir kiti maisto produktai) nedidina tolerancijos taip stipriai, kaip vaistai. Tiesa, kai kurie žmonės labiau trokšta cukraus nei kiti, tačiau tai nėra medicininė priklausomybė.

Ar fruktozė kenkia organizmui?

Fruktozė kartais minima kaip nutukimo epidemijos visame pasaulyje kaltininkė. Kaip rodo pavadinimas, fruktozės yra vaisiuose, taip pat saldainiuose ir sodoje. Manoma, kad fruktozė, nepaisant šaltinio, kenkia organizmui. Šviežiuose vaisiuose nėra tiek daug fruktozės, tačiau juose yra daug kitų maistinių medžiagų. Buvo atlikti tyrimai, kurių metu žmonės valgė daug vaisių (iki dešimties dienų iš eilės), ir tai neturėjo jokios neigiamos įtakos jų svoriui ir cukraus kiekiui kraujyje. O labiausiai fruktozę gauname iš įprasto cukraus.

O kaip su saldžiais gėrimais?

Nėra taisyklių be išimčių, ir čia ta pati istorija. Yra rimtų įrodymų, kad cukrumi saldinti gėrimai, tokie kaip soda, yra labai nesveiki. Jie siejami su padidėjusia 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo ir dantų ėduonies rizika. Kodėl taip nutinka, neaišku, tačiau vienas iš paaiškinimų yra tas, kad skystos kalorijos neprisotinamos taip efektyviai kaip kietos.

Žinoma, geriausia gerti vandenį, bet tai gana nuobodu. Taigi, jei geriate sodą dažniau nei kartais, rinkitės nekaloringą.

Ar turi reikšmės suvartojamo cukraus kiekis?

Kalorijų perteklius padidina riziką priaugti antsvorio, o tai savo ruožtu gali būti susiję su širdies ligomis, 2 tipo diabetu, tam tikromis vėžio formomis ir nutukimu. Daugelio tyrimų metu, po kurių buvo padaryta išvada, kad rizika, susijusi su cukrumi, tiriamieji priaugo svorio. Todėl neįmanoma tiksliai pasakyti, kas tiksliai turėjo įtakos rezultatams – cukrus ar tikrasis antsvoris. Riebalų kiekis organizme turi įtakos daugeliui sveikatos parametrų.

Tačiau, remiantis išsamiausiu jungtiniu tyrimu, iki šiol nėra jokios aiškios rizikos sveikam, normalaus svorio žmogui, kuriam ne daugiau kaip 10% visos per dieną gaunamos energijos yra padengta cukrumi.

Šį teiginį patvirtina Švedijos atliktas beveik 50 000 žmonių iš Malmės ir apylinkių bei Västerbotten juostos tyrimas, kuriuo mokslininkai bandė suprasti, kaip dirbtinai pridėto cukraus vartojimas siejamas su ankstyva mirtimi. Mažiausias mirtingumas tarp žmonių, kurie per dieną suvalgo nuo 7,5 iki 10% dirbtinai pridėto cukraus.

Tuo pačiu metu taisyklė „kuo mažiau cukraus, tuo geriau“neegzistuoja. Grupės, kuri valgė mažiausiai cukraus – mažiau nei 5 proc., mirtingumas buvo didesnis nei tų, kurie valgė nuo 7,5 iki 10 proc. Iš šio tyrimo negalime daryti išvados, kad cukrus yra sveikas, tačiau bet kokiu atveju rekomenduojamas 10 % dirbtinai pridėto cukraus mirtingumo nedidina.

Tačiau per didelis cukraus kiekis – daugiau nei 20 % per parą suvartojamos energijos – padidina ankstyvos mirties riziką. Tiesa, žmonės, turintys tokį rodiklį, apskritai vedė mažiau sveiką gyvenimo būdą, prasčiau maitinosi ir rūkė daugiau nei kiti.

Mes tikrai žinome, kad cukrus kenkia dantims ir padidina dantų ėduonies riziką. Todėl dėl dantų sveikatos saldumynus verta valgyti tik šeštadieniais, o dantis valytis du kartus per dieną pasta su fluoru.

išvadas

Šiuo straipsniu jokiu būdu neskatiname jūsų valgyti daugiau cukraus. Jei norite, sumažinkite suvartojamą kiekį, kai tik manote, kad jums to reikia. Labai lengva viršyti suvartojamo cukraus kiekį, nes jo daug saldumynuose, riestainiuose, šokolade. Ir dėl to labiau tikėtina, kad priaugsite antsvorio, kuris sukelia daugybę ligų. Tačiau neapsigaukite vien nuo cukraus. Dauguma tyrimų rodo, kad bendra mityba, o ne atskiras maistas veikia sveikatą.

Net ir laikydamiesi sveikiausios ir įvairiausios dietos, kurią daugiausia sudaro vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai, alyvuogių aliejus, žuvis, sėklos ir riešutai, kartais galite sau leisti gabalėlį šokolado ar vyniotinį.