Išmoktas bejėgiškumas – kovos metodai

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

Prieš penkiasdešimt metų amerikiečių psichologas Martinas Seligmanas apvertė aukštyn kojomis visas idėjas apie mūsų laisvą valią. Seligmanas atliko eksperimentą su šunimis pagal Pavlovo sąlyginio reflekso schemą. Tikslas yra suformuoti baimės refleksą pagal signalo garsą. Jei gyvūnai mėsą gavo iš rusų mokslininko, tai amerikiečių kolega gavo elektros šoką. Kad šunys nepabėgtų anksčiau laiko, jie buvo pritvirtinti specialiuose diržuose.

Seligmanas buvo įsitikinęs, kad kai gyvūnai bus perkelti į aptvarą su žema pertvara, jie pabėgs, kai tik išgirs signalą. Juk gyva būtybė padarys viską, kad išvengtų skausmo, tiesa? Tačiau naujame narve šunys sėdėjo ant grindų ir verkšleno. Ne vienas šuo peršoko lengviausią kliūtį – net nebandė. Kai eksperimente nedalyvavęs šuo buvo pastatytas tokiomis pat sąlygomis, jis lengvai pabėgo.

Seligmanas padarė išvadą, kad kai neįmanoma kontroliuoti ar paveikti nemalonių įvykių, atsiranda stiprus bejėgiškumo jausmas. 1976 metais mokslininkas gavo Amerikos psichologų asociacijos apdovanojimą už išmokto bejėgiškumo atradimą.

O kaip su žmonėmis?

Seligmano teoriją daugybę kartų išbandė įvairių šalių mokslininkai. Įrodyta, kad jei asmuo sistemingai:

- yra nugalėtas, nepaisant visų pastangų;

- išgyvena sudėtingas situacijas, kuriose jo veiksmai nieko neįtakoja;

– atsiduria chaoso apsuptyje, kur taisyklės nuolat keičiasi ir bet koks judesys gali baigtis bausme – jo valia ir noras ką nors daryti apskritai atrofuojasi. Ateina apatija, po kurios seka depresija. Vyras pasiduoda. Išmoktas bejėgiškumas skamba kaip Marya the Artisan iš seno filmo: „Kad ir kas tai būtų, kad ir kaip būtų, viskas taip pat“.

Išmokto bejėgiškumo teoriją patvirtina gyvenimas. Nereikia sėdėti už pavadėlio ir gauti elektros smūgį. Viskas gali būti proziškiau. Rašydamas šį straipsnį paprašiau savo Facebook draugų pasidalinti savo patirtimi apie išmoktą bejėgiškumą. Man sakė:

- apie nesėkmingus bandymus įsidarbinti: atsisakymas po atsisakymo be paaiškinimo, - apie vyrą, kuris vakare galėtų susitikti su brangiomis dovanomis, arba su agresija be jokios priežasties, pagal nuotaiką. (Šalia - beveik ta pati istorija apie jo žmoną), – apie bosą tironą, kuris kas mėnesį skirstydavo baudas pagal kažkokius naujus ir nelogiškus kriterijus.

Iš šalies atrodo, kad išeitis yra. Perrašyk savo CV! Pateikite skyrybų bylą! Skųstis viršininkui! Daryk tą ir tą! Tačiau kaip ir Seligmano šuo, į bejėgiškumą nuvarytas žmogus negali net peršokti per žemą tvorą. Jis netiki, kad gali išeiti. Jis guli ant grindų ir verkšlena.

Kartais net nereikia smurtaujančio partnerio ar viršininko tirono. Korėjoje praktikos studentė Gelya Demina pasakoja, kaip vienoje pamokoje profesorius davė klasei užduotį. Iš raidžių ant popieriaus lapelių reikia pridėti šalių pavadinimus. Kai laikas baigiasi, profesorius prašo tų, kurie pasitiki savo atsakymu, pakelti rankas. Ir taip vėl ir vėl. Iki paskutinės užduoties pusė mokinių pablogėjo.

„Išsprendę visus klausimus, pradėjome tikrinti atsakymus“, – sako Gelya. „Dešinėje pusėje beveik viskas buvo gerai. O vaikinai kairėje visai neturėjo teisingų atsakymų. Paskutinę užduotį (D E W E N S – Švedija) išsprendė tik du iš dešimties kairėje pusėje esančių žmonių. Ir tada profesorius sako: „Štai hipotezės patvirtinimas“. Ekrane rodomos dvi mūsų atlikto testo versijos. Dešiniarankiams buvo atliktas visiškai normalus testas, o kairiarankių grupėje visose užduotyse buvo sumaišyta viena raidė. Jų atveju nebuvo įmanoma gauti teisingo atsakymo. Visa druska buvo paskutiniame klausime apie Švediją. Dviem komandoms tas pats. Kiekvienas turėjo galimybę gauti teisingą atsakymą. Tačiau per pastaruosius penkis klausimus vaikinai visiškai įsitikino, kad negali išspręsti problemos. Kai atėjo teisingo atsakymo eilė, jie tiesiog pasidavė.

Kaip atsispirti chaosui? O jeigu išmoktas bejėgiškumas jau užkariauja vidinę teritoriją? Ar įmanoma nepasiduoti ir nepasiduoti apatijai?

Gali. Ir štai mokslininkai vėl tuo pačiu metu su gyvenimu.

1 priemonė: daryk ką nors

Rimtai: bet ką. Psichologas Bruno Bettelheimas išgyveno koncentracijos stovyklą, kurioje vyravo nuolatinis chaosas. Stovyklos vadovybė, anot jo, nustatė naujus draudimus, dažnai beprasmius ir vienas kitam prieštaraujančius. Sargybiniai pastatė kalinius į tokią situaciją, kai bet koks veiksmas gali užtraukti griežtą bausmę. Šiuo režimu žmonės greitai prarado valią ir palūžo. Bettelheimas pasiūlė priešnuodį: darykite tai, kas nėra draudžiama. Ar gali eiti miegoti, o ne kalbėti apie stovyklos gandus? Atsigulti. Ar galite išsivalyti dantis? Švarus. Ne todėl, kad nori miegoti ar rūpintis higiena. Bet todėl, kad tokiu būdu žmogus subjektyvią kontrolę grąžina į savo rankas. Pirma, jis turi pasirinkimą: daryti tą ar aną. Antra, pasirinkimo situacijoje jis gali priimti sprendimą ir nedelsiant jį įvykdyti.

Svarbu yra jūsų pačių, jūsų pačių priimtas asmeninis sprendimas. Net mažas veiksmas tampa vakcina nuo pavirtimo daržove

Šio metodo veiksmingumą aštuntajame dešimtmetyje patvirtino Bettelheimo kolegos iš Amerikos. Ellen Langer ir Judith Roden atliko eksperimentą vietose, kur žmogaus laisvė labiausiai apribota: kalėjime, slaugos namuose ir benamių prieglaudoje. Ką parodė rezultatai? Kaliniai, kuriems buvo leista tvarkyti kamerų baldus ir pasirinkti televizijos programas, tapo mažiau jautrūs sveikatos problemoms ir agresijos priepuoliams. Vyresnio amžiaus žmonės, galėję įsirengti kambarį pagal savo skonį, pasodinti augalą ir pasirinkti filmą vakaro peržiūrai, padidino gyvybingumą ir sulėtino atminties praradimo procesą. O benamiai, galėję rinktis nakvynę nakvynės namuose ir valgiaraštį pietums, dažniau pradėjo ieškoti darbo – ir rado.

Būdas susidoroti: daryk ką nors, nes gali. Pasirinkite, ką veikti laisvą valandą prieš miegą, ką gaminti vakarienei ir kaip praleisti savaitgalį. Perdėliokite baldus kambaryje taip, kaip jums labiausiai tinka. Raskite kuo daugiau valdymo taškų, kur galite priimti savo sprendimą ir jį įvykdyti.

Ką tai gali duoti? Prisimeni Seligmano šunis? Problema ne ta, kad jie negalėjo peršokti užtvaros. Taip yra ir su žmonėmis: kartais problema yra ne situacija, o valios ir tikėjimo savo veiksmų reikšmingumu praradimas. Požiūris „daryk, nes nusprendžiau daryti“išlaiko arba atgauna subjektyvų kontrolės jausmą. Tai reiškia, kad valia nenutolsta link kapinių, uždengtas paklode, o žmogus toliau juda link išeities iš keblios situacijos.

2 priemonė: toliau nuo bejėgiškumo – mažais žingsneliais

Idėjos apie save „nieko negaliu“, „aš nieko vertas“, „mano bandymai nieko nepakeis“susideda iš ypatingų atvejų. Mes, kaip vaikiškose linksmybėse „sujungiame taškus“, pasirenkame keletą istorijų ir sujungiame jas viena linija. Pasirodo, tikėjimas apie save. Laikui bėgant žmogus vis daugiau dėmesio skiria patirtį, kuri patvirtina šį įsitikinimą. Ir nustoja matyti išimčių. Gera žinia ta, kad įsitikinimus apie save galima pakeisti tokiu pat būdu. Tai daroma, pavyzdžiui, naratyvinė terapija: kartu su padedančiu praktiku žmogus išmoksta įžvelgti alternatyvias istorijas, kurios laikui bėgant susijungia į naują reprezentaciją. Ten, kur anksčiau buvo pasakojimas apie bejėgiškumą, galima rasti ir kitą: pasakojimą apie tavo vertę ir svarbą, apie tavo veiksmų reikšmę, apie galimybę daryti įtaką tai, kas vyksta.

Svarbu rasti ypatingų atvejų praeityje: kada man pavyko? kada galėjau ką nors paveikti? kada jis savo veiksmais pakeitė situaciją? Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į dabartį – čia padės maži pasiekiami tikslai. Pavyzdžiui, galite susitvarkyti virtuvės spintelę arba atlikti svarbų skambutį, kurį ilgai atidėliojote. Nėra per mažų tikslų – kiekvienas yra svarbus. Ar susitvarkei? Įvyko? Nuostabu! Pergalę reikia švęsti! Yra žinoma, kad kur dėmesys, ten energija. Kuo daugiau dėmesio skiriama pasiekimams, tuo stipresnis kuras tinkamas naujai istorijai. Kuo didesnė tikimybė nepasiduoti.

Būdas susidoroti: užsibrėžkite mažus, realius tikslus ir būtinai švęskite jų pasiekimą. Turėkite sąrašą ir perskaitykite jį bent du kartus per mėnesį. Laikui bėgant pastebėsite, kad tikslai ir pasiekimai tapo didesni. Raskite galimybę apdovanoti save šiek tiek džiaugsmu už kiekvieną atliktą žingsnį.

Ką tai gali duoti? Maži pasiekimai padeda sukaupti išteklių didesnio masto veiksmams. Ugdykite pasitikėjimą savimi. Suverkite naują patirtį kaip karoliukus ant meškerės. Laikui bėgant, atskiros dalys virs karoliais - nauja istorija apie save: „Aš esu svarbus“, „Mano veiksmai svarbūs“, „Aš galiu paveikti savo gyvenimą“.

3 priemonė: kitokia išvaizda

Seligmanas atrado problemą, o vėliau savo gyvenimą ir karjerą skyrė sprendimo paieškai. Mokslininkas išsiaiškino, kad gyvūnai gali išmokti atsispirti bejėgiškumui, jei turi ankstesnės sėkmingų veiksmų patirties. Šunys, kurie iš pradžių galėdavo išjungti srovę, spausdami galvą ant skydo aptvare, ir toliau ieškojo išeities, net ir sutvarkyti.

Bendradarbiaudamas su žinomais psichoterapeutais Seligmanas pradėjo tyrinėti žmonių elgesį ir jų reakcijas į išorines aplinkybes. Dvidešimties metų tyrinėjimų metu jis padarė išvadą, kad polinkis vienaip ar kitaip paaiškinti, kas vyksta, turi įtakos tam, ar ieškome galimybės veikti, ar pasiduodame. Žmonės, tikintys „Blogi dalykai nutinka dėl mano kaltės“, labiau linkę susirgti depresija ir bejėgiškumu. O tie, kurie galvoja, kad „gali nutikti blogų dalykų, bet ne visada aš kaltas ir kada nors tai nustos“, susitvarko greičiau ir susitvarko nepalankiomis aplinkybėmis.

Seligmanas pasiūlė patirties permąstymo ir suvokimo pertvarkymo schemą. Ji vadinama „ABCDE schema“:

A – Nelaimė, nepalankus veiksnys. Pagalvokite apie nemalonią situaciją, kuri sukelia pesimistines mintis ir bejėgiškumo jausmą. Svarbu pradėti nuo situacijų pasirinkimo, kurias skalėje nuo 1 iki 10 įvertinate ne aukščiau kaip 5: taip mokymasis bus saugesnis.

B – tikėjimas, įsitikinimas. Užrašykite savo įvykio interpretaciją: kad ir ką galvojate apie tai, kas nutiko.

C – Pasekmė, pasekmės. Kaip reagavote dėl šio įvykio? Kaip jautėtės procese?

D – Ginčas, kitas žvilgsnis. Užsirašykite įrodymus, kurie ginčija ir paneigia jūsų neigiamus įsitikinimus.

E – suteikia energijos, atgaivina. Kokie jausmai (ir galbūt veiksmai) sukėlė naujų argumentų ir optimistiškesnių minčių?

Būdas susidoroti: pabandykite paneigti savo pesimistinius įsitikinimus raštu. Laikykite dienoraštį, kad galėtumėte įrašyti nemalonius įvykius ir išsiaiškinti juos pagal ABCDE schemą. Kas kelias dienas perskaitykite savo užrašus.

Ką tai gali duoti? Stresinių situacijų visada atsiras. Tačiau su laiku ir praktikuodami galite išmokti veiksmingiau susidoroti su nerimu, atsispirti bejėgiškumui ir sukurti savo sėkmingas reagavimo ir elgesio strategijas. Energija, kuri anksčiau tarnavo pesimistiniams įsitikinimams, bus išleista ir gali būti investuota į kitas svarbias gyvenimo sritis.