Miego higiena: kaip pagerinti miegą ir produktyvumą?

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

Somnologija yra gana jaunas mokslas, ir daugelis jos aspektų vis dar glumina mokslininkus – nuo stebinančių sutrikimų, tokių kaip seksomnija, iki klausimo, kodėl mums apskritai reikia svajoti.

– „Time“neseniai rašė, kad beveik pusė Amerikos paauglių nemiega tiek, kiek reikia. Ar miego trūkumas yra mūsų laikų liga?

– Išties, požiūris į miegą labai pasikeitė – ir XIX amžiaus pabaigoje žmonės miegodavo vidutiniškai valanda daugiau nei mes dabar. Tai siejama su „Edisono efektu“, o pagrindinė to priežastis – elektros lemputės išradimas. Dabar yra dar daugiau pramogų, kurias galite užsiimti naktimis, o ne miegoti – kompiuteriai, televizoriai, planšetiniai kompiuteriai, visa tai lemia tai, kad mes sumažiname miego laiką. Vakarų filosofijoje miegas ilgą laiką buvo vertinamas kaip ribinė būsena tarp būties ir nebūties, kuri peraugo į tikėjimą apie tai kaip laiko švaistymą. Net Aristotelis miegą laikė kažkuo ribiniu, nereikalingu. Žmonės linkę mažiau miegoti, vadovaudamiesi kitu Vakarų įsitikinimu, ypač populiariu Amerikoje, kad tas, kuris mažiau miega, efektyviau leidžia laiką. Žmonės nesupranta, koks svarbus miegas sveikatai, gerai savijautai, o normalus darbingumas dieną tiesiog neįmanomas, jei naktį neišsimiegate pakankamai. Tačiau Rytuose visada buvo kitokia filosofija, ten buvo tikima, kad miegas yra svarbus procesas, ir tam skirdavo pakankamai laiko.

– Dėl greitėjančio gyvenimo tempo padaugėja miego sutrikimų?

– Tai priklauso nuo to, kas laikoma sutrikimu. Yra tokia sąvoka – neadekvati miego higiena: nepakankama miego trukmė arba netinkamos, netinkamos miego sąlygos. Galbūt ne visi nuo to kenčia, tačiau daugybė žmonių visoje planetoje nepakankamai miega – ir kyla klausimas, ar tai laikoma liga, nauja norma, blogu įpročiu. Kita vertus, šiandien gana dažna nemiga, kuri taip pat siejama su „Edisono efektu“, apie kurį kalbėjome anksčiau. Daugelis žmonių prieš miegą leidžia laiką prie televizoriaus, kompiuterio ar planšetinio kompiuterio, šviesa iš ekrano išstumia cirkadinius ritmus, neleidžia žmogui užmigti. Į tą patį veda pašėlęs gyvenimo ritmas – vėlai grįžtame iš darbo ir iškart bandome užmigti – be pauzės, nepereinant į ramesnę būseną iš tokios susijaudinusios būsenos. Rezultatas – nemiga.

Yra ir kitų sutrikimų – apnėja, kvėpavimo sustojimas miego metu, pasireiškiantis kartu su knarkimu, apie kuriuos mažai kas žino. Pats žmogus, kaip taisyklė, apie juos nežino, jei šalia miegantys artimieji negirdi kvėpavimo pauzės. Mūsų statistika pagal matavimo trukmę trumpa, tačiau ši liga, ko gero, pasitaiko ir dažniau – apnėja siejama su suaugusiųjų antsvorio išsivystymu, o atsižvelgiant į tai, kad antsvorio ir nutukimo paplitimas didėja, galima daryti prielaidą, kad apnėja. taip pat. Sergamumas kitomis ligomis didėja, tačiau rečiau – vaikams tai parasomnijos, pavyzdžiui, vaikščiojimas lunatu. Gyvenimas tampa įtemptesnis, vaikai mažiau miega, o tai gali būti predisponuojantis veiksnys. Ilgėjant gyvenimo trukmei, daugelis žmonių susiduria su neurodegeneracinėmis ligomis, kurios gali pasireikšti kaip elgesio pažeidimas miego fazėje su sapnais, kai žmogus pradeda demonstruoti savo svajones. Taip dažnai būna sergant Parkinsono liga arba dar nepasireiškus simptomams. Periodinio judėjimo sindromas, „neramių kojų“sindromas, kai žmogus vakare jaučia nemalonius pojūčius kojose, yra gana dažnas. Tai gali būti skausmas, deginimas, niežulys, dėl kurio judinate kojas ir neleidžiate užmigti. Naktį kojų judėjimas tęsiasi, žmogus nepabunda, tačiau miegas tampa neramus, paviršutiniškesnis. Jei periodinis kojų judėjimas sapne trukdo žmogui, tai laikoma atskira liga. Jeigu jam tai netrukdo miegoti – žmogus pakankamai išsimiega, jaučiasi patogiai, naktimis retai atsibunda, ramiai užmiega, ryte pabunda žvalus, vadinasi, tai nėra liga.

– Norėjau su jumis padiskutuoti apie keisčiausius miego sutrikimus – internete mini miegančios gražuolės sindromas, ir dvidešimt keturių valandų kojų sindromas (ne 24), kai žmogus miega parą kas antrą dieną, ir mirtina šeiminė nemiga, ir seksomnija ir persivalgymas miego metu. Kurie iš šio sąrašo yra tikri mokslo pripažinti klinikiniai sutrikimai?

„Paskutiniai trys yra tikri. Egzistuoja lunatizmas ir seksomnija, tačiau jie gana reti – tai tos pačios rūšies liga, kaip ir lunatizmas, tačiau pasireiškianti specifine veikla miego metu. Mirtina šeimyninė nemiga taip pat gana reta liga, ja dažniausiai serga italai, ji yra paveldima. Liga sukelia tam tikros rūšies baltymai, o tai yra baisi liga: žmogus nustoja miegoti, pradeda irti smegenys ir palaipsniui pereina į užmaršties būseną – arba miega, arba nemiega, ir miršta. Daugelis pacientų, sergančių nemiga, baiminasi, kad nemiga kažkaip sunaikins jų smegenis. Čia mechanizmas yra atvirkštinis: pirmiausia sunaikinamos smegenys, ir nuo to žmogus nemiega.

Teoriškai galimi dienos miego ir būdravimo ciklai. Kai mokslininkai atliko eksperimentus urve, kur nebuvo laiko jutiklių – nebuvo saulės, laikrodžio, kasdienės rutinos, tada jų bioritmai pasikeitė, o kai kurie perėjo į keturiasdešimt aštuonių valandų miego ir būdravimo ciklą. Tikimybė, kad žmogus be pertraukos miegos dvidešimt keturias valandas, nėra labai didelė: greičiau tai bus dvylika, keturiolika, kartais šešiolika valandų. Bet yra liga, kai žmogus daug miega – vadinamoji hipersomnija. Būna, kad žmogus visą gyvenimą daug miega, ir tai jam normalu. Ir yra patologijų - pavyzdžiui, Kleine-Levin sindromas. Tai dažniausiai berniukams pasireiškia paauglystėje, kai jie patenka į žiemos miegą, kuris gali trukti kelias dienas ar savaitę. Per šią savaitę jie keliasi tik pavalgyti, o tuo pačiu yra gana agresyvūs – jei bandai pabusti, labai ryški agresija. Tai taip pat retas sindromas.

– Su kokia neįprasčiausia liga, su kuria susidūrėte savo praktikoje?

– Berniuką apžiūrėjau po pirmojo Kleine-Levin sindromo epizodo. Tačiau yra ir labai įdomus miego ir būdravimo sutrikimas, apie kurį daug nekalbama – narkolepsija. Žinome, kokios medžiagos nebuvimas ją sukelia, yra genetinis polinkis į tai, bet tikriausiai ji turi autoimuninių mechanizmų – tai nėra iki galo suprantama. Pacientams, sergantiems narkolepsija, pablogėja budrumo ar miego stabilumas. Tai pasireiškia padidėjusiu mieguistumu dieną, nestabiliu miegu naktį, tačiau įdomiausi simptomai yra vadinamosios katapleksijos, kai budint įsijungia mechanizmas, visiškai atpalaiduojantis mūsų raumenis. Žmogus patiria visišką raumenų tonuso kritimą – jei visu kūnu, tai jis krenta tarsi pargriuvęs ir kurį laiką negali pajudėti, nors yra visiškai sąmoningas ir gali perpasakoti viską, kas vyksta. Arba sumažėjęs raumenų tonusas gali visiškai nepaveikti kūno – pavyzdžiui, atsipalaiduoja tik veido ar smakro raumenys, krenta rankos. Šis mechanizmas paprastai veikia sapnuojant, o šiems pacientams jį gali sukelti emocijos – tiek teigiamos, tiek neigiamos. Tokie pacientai labai įdomūs – turėjau pacientą, kuris registratūroje ginčijosi su žmona. Vos susierzinęs jis pateko į tokią neįprastą būseną, ėmė kristi galva ir rankos.

– Kaip manote, kada mokslas daugiau kalbėjo apie miegą – praėjusį šimtmetį, kai jam buvo skiriamas perdėtas dėmesys, siejant su psichoanalize, ar dabar, kai šių ligų vis dažniau pasitaiko?

– Anksčiau į viską buvo žiūrima labiau filosofiškai – o miego tyrimas priminė filosofinį samprotavimą. Žmonės pradėjo galvoti apie tai, kas sukelia miegą. Buvo minčių apie miego nuodus – medžiagą, kuri išsiskiria būdraujant ir užmigdo žmogų. Jie ilgai ieškojo šios medžiagos, bet nerado; dabar yra keletas hipotezių dėl šios medžiagos, bet ji dar nerasta. XIX amžiaus pabaigoje mūsų šauni tautietė Marya Michailovna Manaseina, atlikdama šuniukų miego trūkumo eksperimentus, išsiaiškino, kad miego trūkumas yra mirtinas. Ji viena pirmųjų paskelbė, kad miegas yra aktyvus procesas.

Tuo metu daugelis ginčijosi dėl miego, tačiau mažai kas palaikė jų samprotavimus eksperimentais. Dabar miego tyrimams taikomas pragmatiškesnis požiūris – tiriame specifines patologijas, mažesnius miego mechanizmus, jo biochemiją. Encefalograma, kurią Hansas Bergeris išrado praėjusio amžiaus pradžioje, leido mokslininkams pasitelkti specifines smegenų bangas ir papildomus parametrus (visada naudojame akių judesius ir raumenų tonusą), kad suprastų, ar žmogus miega, ar pabudęs – ir kaip giliai. Encefalografas leido atskleisti, kad miegas yra nevienalytis procesas ir susideda iš dviejų iš esmės skirtingų būsenų – lėto ir REM miego, ir šios mokslo žinios davė kitą impulsą vystymuisi. Kažkuriuo metu miegas tapo įdomus gydytojams, ir šis procesas paskatino suprasti apnėjos sindromą – kaip veiksnį, lemiantį arterinės hipertenzijos išsivystymą, taip pat širdies priepuolius, insultus ir diabetą apskritai didesnę riziką susirgti. mirtis. Nuo šio momento prasideda klinikinės somnologijos antplūdis medicinoje - atsiranda įrangos ir miego laboratorijų specialistų, daugiausia atstovaujamų Amerikoje, Vokietijoje, Prancūzijoje, Šveicarijoje. Gydytojas-somnologas ten ne tokia retenybė kaip pas mus, eilinis specialistas. O daugybės gydytojų ir mokslininkų atsiradimas paskatino naujus tyrimus – pradėtos aprašinėti naujos ligos, aiškintis anksčiau žinomų simptomai ir pasekmės.

– Britų žurnalistas Davidas Randallas, knygos „Miego mokslas“autorius, rašė, kad profesionaliam mokslininkui miego problemų sprendimas yra tarsi prisipažinimas, kad jis ieško dingusios Atlantidos. Ar sutinkate su juo?

– Miego svarba iš pradžių buvo neįvertinta. Gydytojai dažniausiai klausia savo pacientų apie viską, kas susiję su budrumu. Kažkaip pamirštame, kad normalus budrumas neįmanomas be tinkamo miego, o budrumo metu veikia specialūs mechanizmai, kurie palaiko mus aktyvumo būsenoje. Ne visi ekspertai supranta, kodėl būtina tirti šiuos mechanizmus – perėjimo tarp miego ir budrumo mechanizmus, taip pat tai, kas vyksta miego metu. Tačiau somnologija yra labai įdomi sritis, vis dar slepianti daug paslapčių. Pavyzdžiui, mes tiksliai nežinome, kam reikalingas šis procesas, kurio metu visiškai atsijungiame nuo išorinio pasaulio.

Jei atsiversi biologijos vadovėlį, miegui bus skirtas tik vienas mažas skyrius. Iš gydytojų ir mokslininkų, kurie užsiima kokia nors konkrečia kūno funkcija, tik nedaugelis bando atsekti, kas su juo atsitinka sapne. Štai kodėl miego mokslininkai atrodo šiek tiek atskirti. Plačios žinių ir susidomėjimo sklaidos – ypač mūsų šalyje – nėra. Biologai ir gydytojai mažai tyrinėja miego fiziologiją treniruočių metu. Ne visi gydytojai žino apie miego sutrikimus, pacientas gali ilgai negauti siuntimų pas reikiamą specialistą, juolab kad pas mus visi specialistai yra reti, o mūsų paslaugos nėra apdraustos iš privalomojo sveikatos draudimo lėšų. Šalyje neturime vieningos miego medicinos sistemos – nėra gydymo standartų, siuntimo sistemos.

– Ar manote, kad artimiausiu metu somnologija iš specialiosios medicinos srities pereis į bendrąją, o ja užsiims gastroenterologas, alergologas, ftiziatras?

– Šis procesas jau vyksta. Pavyzdžiui, Europos kvėpavimo takų draugija įtraukė miego apnėją, jos diagnozę ir gydymą kaip privalomą žinoti kiekvienam pulmonologui. Taip pat po truputį šios žinios plinta tarp kardiologų, endokrinologų. Ar tai gerai, ar blogai, galima ginčytis. Viena vertus, gerai, kai su pacientu tiesiogiai bendraujantis gydytojas turi įvairių žinių ir gali įtarti bei diagnozuoti ligą. Jei nepaklausite nuolatine arterine hipertenzija sergančio žmogaus, ar jis knarkia miegodamas, galite tiesiog nepastebėti problemos ir šios arterinės hipertenzijos priežasties. O toks ligonis pas miego specialistą tiesiog nesikreips. Kita vertus, pasitaiko atvejų, kai reikia gilesnių žinių apie miego fiziologiją ir psichologiją, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčius išmanantį gydytoją. Pasitaiko sunkių atvejų, kai būtina specialisto somnologo konsultacija. Vakaruose pamažu formuojasi tokia sistema, kai į somnologą kreipiamasi tik tada, kai nepasiseka diagnostinės procedūros ir gydymo parinkimas, kuriuos atlieka platesni specialistai. O būna ir atvirkščiai, kai somnologas nustato diagnozę, o gydymo parinkimui apnėja sergantis pacientas siunčiamas pas pulmonologą. Tai taip pat yra sėkmingos sąveikos variantas. Somnologija yra daugiadisciplinė ir reikalauja integruoto požiūrio, kartais įtraukiant keletą specialistų

– Kiek spekuliatyvus jums atrodo New York Times straipsnis, kad baltaodžiai amerikiečiai paprastai miega daugiau nei spalvoti žmonės. Ar čia galimi genetiniai ir kultūriniai skirtumai?

– Ne, tai ne spėlionės. Iš tiesų yra skirtumų tarp etninių ir rasių miego trukmės ir sergamumo įvairiomis ligomis. To priežastys yra ir biologinės, ir socialinės. Miego dažnis žmogui svyruoja nuo keturių iki dvylikos valandų, o šis pasiskirstymas įvairiose etninėse grupėse skiriasi, kaip ir kai kurie kiti rodikliai. Gyvenimo būdo skirtumai turi įtakos ir miego trukmei – baltieji stengiasi labiau stebėti savo sveikatą, vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Galimi ir kultūriniai skirtumai – Vakarų filosofija teigia, kad miego reikia mažiau, o sėkmingas žmogus gali kontroliuoti savo miegą (nusprendžia, kada eiti miegoti ir keltis). Tačiau norint užmigti, reikia atsipalaiduoti ir apie nieką negalvoti – ir laikydamasis šios filosofijos kilus menkiausioms miego problemoms, žmogus pradeda nerimauti, kad prarado miego kontrolę (kurio niekada ir nevaldė), ir tai veda į nemigą. Nuomonė, kad miegu galima lengvai manipuliuoti – pavyzdžiui, eiti miegoti penkiomis valandomis anksčiau ar vėliau – yra klaidinga. Tradiciškesnėse visuomenėse tokios miego sampratos nėra, todėl nemiga yra daug rečiau paplitusi.

– Panašu, kad noras kontroliuoti savo gyvenimą mūsų visuomenėje tapo perteklinis. Ar rekomenduojate savo pacientams miego programas?

– Miego reguliavimo prietaisai yra labai paklausūs ir yra įprasti šiuolaikiniame pasaulyje. Kai kuriuos galima pavadinti sėkmingesniais – pavyzdžiui, bėgimo ir šviesos signalizacija, padedanti žmogui pabusti. Yra ir kitų dalykėlių, kurie neva pagauna, kada žmogus miega paviršutiniškiau, o kai giliau, tai yra pagal kai kuriuos parametrus, neva nustato miego struktūrą. Bet apie tai, kaip atliekami matavimai, šių prietaisų gamintojai nekalba, tai yra komercinė paslaptis – todėl jų efektyvumo moksliškai įrodyti negalima. Kai kurios iš šių programėlių neva žino, kaip pažadinti žmogų tam tinkamiausiu metu. Idėja gera, yra mokslinių duomenų, kuriais remiantis galima sukurti tokius metodus, bet kaip juos atlieka konkreti programėlė – neaišku, todėl nieko konkretaus pasakyti apie tai neįmanoma.

Daugelis pacientų pradeda nerimauti dėl informacijos, kurią suteikia šios programėlės. Pavyzdžiui, vienam jaunam, sveikam žmogui, anot programėlės, per naktį tik pusė miego buvo giliai, o kita pusė – paviršutiniškai. Čia reikia dar kartą pažymėti, kad mes nežinome, ką ši programėlė vadina paviršiniu miegu. Be to, gerai neužmigti giliai visą naktį. Paprastai nuo dvidešimt iki dvidešimt penkių procentų mūsų miego trukmės yra sapnas su sapnais. Gilus lėtas miegas trunka dar nuo dvidešimt iki dvidešimt penkių procentų. Vyresnio amžiaus žmonėms jo trukmė sutrumpėja ir gali visiškai išnykti. Tačiau likusius penkiasdešimt procentų gali užimti ir paviršutiniškesni etapai – jie trunka pakankamai ilgai. Jei vartotojas nesupranta šių skaičių slypinčių procesų, jis gali nuspręsti, kad jie neatitinka normos, ir pradėti dėl to nerimauti.

Bet kas yra norma? Tai tik reiškia, kad dauguma žmonių taip miega. Taip kuriamos normos medicinoje ir biologijoje. Jei esate kitoks nei jie, visai nebūtina, kad kažkuo sergate - galbūt jūs tiesiog nepatekote į šį procentą. Norint sukurti normas, reikia atlikti daug tyrimų su kiekviena programėle.

– Ar galime kaip nors prailginti gilaus miego fazes, kurios, kaip įprasta manyti, atneša daugiau naudos organizmui?

– Tiesą sakant, mes daug ko nežinome – turime idėją, kad gilus lėtas miegas geriau atstato organizmą, kad REM miegas taip pat būtinas. Tačiau mes nežinome, kiek svarbios yra paviršutiniškos mieguistumo pirmoji ir antroji stadijos. Ir gali būti, kad tai, ką vadiname paviršiniu miegu, turi savo labai svarbias funkcijas – susijusias, pavyzdžiui, su atmintimi. Be to, miegas turi kažkokią architektūrą – per naktį nuolat pereiname iš vienos scenos į kitą. Galbūt ypatingai svarbi ne šių etapų trukmė, o patys perėjimai – kaip dažnai jie būna, kiek laiko ir pan. Todėl labai sunku kalbėti apie tai, kaip tiksliai pakeisti miegą.

Kita vertus, visada buvo bandoma miegą paversti efektyvesniu – o pirmosios migdomosios tabletės atsirado būtent kaip optimalaus miego reguliavimo įrankis: norint užmigti reikiamu laiku ir užmigti nepabudus. Tačiau visos migdomosios tabletės keičia miego struktūrą ir lemia tai, kad yra daugiau paviršutiniško miego. Net ir pačios pažangiausios migdomosios tabletės neigiamai veikia miego įpročius. Dabar jie aktyviai bando – tiek užsienyje, tiek pas mus – įvairias fizines įtakas, kurios turėtų pagilinti miegą. Tai gali būti tam tikro dažnio lytėjimo ir garsiniai signalai, kurie turėtų paskatinti lėtesnį miegą. Tačiau neturime pamiršti, kad savo miegą galime paveikti daug lengviau – tuo, ką veikiame būdami. Fizinis ir protinis aktyvumas dienos metu gilina miegą ir padeda lengviau užmigti. Ir atvirkščiai, kai nervinamės ir prieš pat miegą patiriame įdomių įvykių, užmigti tampa sunkiau, o miegas gali tapti paviršutiniškesnis.

Somnologai neigiamai vertina migdomuosius vaistus ir stengiasi vengti ilgalaikio kasdieninio jų skyrimo. Tam yra daug priežasčių. Visų pirma, migdomieji neatkuria normalios miego struktūros: gilaus miego stadijų, atvirkščiai, mažėja. Po kurio laiko vartojant migdomuosius atsiranda priklausomybė, tai yra, vaistas pradeda veikti blogiau, tačiau išsivysčiusi priklausomybė lemia tai, kad bandant atšaukti migdomuosius, miegas tampa dar blogesnis nei anksčiau. Be to, daugelis vaistų išsiskiria iš organizmo ilgiau nei aštuonias valandas. Dėl to jie ir toliau veikia visą kitą dieną, sukeldami mieguistumą, nuovargio jausmą. Jei somnologas griebiasi migdomųjų išrašymo, tai jis renkasi greičiau pasišalinančius ir mažiau priklausomus vaistus. Deja, kiti gydytojai, neurologai, terapeutai ir t.t. į migdomuosius dažnai žiūri kitaip. Jie skiriami esant menkiausiam nusiskundimui prastu miegu, taip pat vartoja tuos vaistus, kurie išsiskiria labai ilgai, pavyzdžiui, „Fenazepamas“.

– Aišku, kad tai visos paskaitos tema, o gal ir ne viena – bet vis tiek: kas vyksta mūsų organizme miego metu – o kas nutinka, jei miegame nepakankamai?

– Taip, ši tema net ne paskaita, o paskaitų ciklas. Tikrai žinome, kad užmiegant mūsų smegenys atsijungia nuo išorinių dirgiklių, garsų. Koordinuotą neuronų orkestro darbą, kai kiekvienas iš jų savo laiku įsijungia ir nutyla, pamažu pakeičiamas jų darbo sinchronizavimu, kai visi neuronai arba nutyla kartu, arba visi kartu suaktyvėja. REM miego metu vyksta kiti procesai, tai panašesnė į budrumą, nėra sinchronizacijos, bet skirtingos smegenų dalys dalyvauja nevienodai, ne taip, kaip būdraujant. Tačiau sapne pokyčiai vyksta visose kūno sistemose, o ne tik smegenyse. Pavyzdžiui, augimo hormonų daugiau išsiskiria pirmoje nakties pusėje, o streso hormono kortizolio didžiausias kiekis būna ryte. Vienų hormonų koncentracijos pokyčiai priklauso būtent nuo miego buvimo ar nebuvimo, kitų – nuo cirkadinio ritmo. Žinome, kad miegas yra būtinas medžiagų apykaitos procesams, o miego trūkumas lemia nutukimą ir diabeto vystymąsi. Egzistuoja net hipotezė, kad miego metu smegenys nuo informacijos procesų apdorojimo pereina prie informacijos apdorojimo iš mūsų vidaus organų: žarnyno, plaučių, širdies. Ir yra eksperimentinių įrodymų, patvirtinančių šią hipotezę.

Esant miego stygiui, jei žmogus neišsimiega bent vieną naktį, sumažėja darbingumas ir dėmesys, pablogėja nuotaika ir atmintis. Šie pokyčiai sutrikdo kasdienę žmogaus veiklą, ypač jei ši veikla monotoniška, tačiau susibūrus, darbą pavyks padaryti, nors klaidų tikimybė didesnė. Taip pat keičiasi hormonų koncentracija, medžiagų apykaitos procesai. Svarbus klausimas, kurį tirti daug sunkiau – kas atsitinka, kai žmogus kasnakt neišsimiega? Iš eksperimentų su gyvūnais rezultatais žinome, kad jei žiurkei neleidžiama miegoti dvi savaites, tai vyksta negrįžtami procesai – ne tik smegenyse, bet ir organizme: atsiranda skrandžio opų, slenka plaukai, taip toliau. Dėl to ji miršta. Kas nutinka, kai žmogui sistemingai trūksta miego, pavyzdžiui, dviejų valandų per dieną? Turime netiesioginių įrodymų, kad tai lemia neigiamus pokyčius ir įvairias ligas.

– Ką manote apie suskaidytą miegą – ar tai natūralu žmogui (neva miegojo prieš elektros šviesą) ar, priešingai, žalinga?

– Žmogus yra vienintelė gyva būtybė, kuri miega kartą per dieną. Tai veikiau socialinis mūsų gyvenimo aspektas. Nors mes tai laikome norma, tai nėra norma jokiems kitiems gyvūnams ir, matyt, žmonėms. Siesta karštuose kraštuose tai liudija. Iš pradžių mums įprasta miegoti atskirais gabaliukais – taip miega maži vaikai. Vieno miego pastatymas vaikui vyksta palaipsniui, iš pradžių jis miega kelis kartus per dieną, vėliau miegas pamažu pradeda slinkti naktį, vaikas turi du miego periodus per dieną, tada vieną. Dėl to suaugęs žmogus miega tik naktį. Net jei įprotis miegoti dieną išlieka, mūsų socialinis gyvenimas tam trukdo. Kaip šiuolaikinis žmogus gali miegoti kelis kartus per dieną, jei jo darbo diena trunka aštuonias valandas? O jei žmogus yra įpratęs miegoti naktį, kai kurie bandymai išsimiegoti dieną gali sukelti miego sutrikimus, trukdyti normaliam miegui naktį. Pavyzdžiui, jei grįžęs iš darbo septintą ar aštuntą valandą pagulėjai nusnūsti, tai vėliau užmigti įprastu laiku – vienuoliktą valandą – bus daug sunkiau.

Yra bandymų miegoti mažiau dėl to, kad miegas sutrinka – ir tai yra visa filosofija. Aš tai vertinu neigiamai kaip bet kokį bandymą pakeisti miego struktūrą. Pirma, mums reikia daug laiko, kad patektume į giliausią miego stadiją. Kita vertus, jei žmogus yra įpratęs miegoti kelis kartus per dieną ir tai jam nekelia problemų, jei jis visada gerai išsimiega tada, kai nori, po miego nesijaučia pavargęs ir silpnas, tada toks grafikas jam tinka.. Jei žmogus neturi įpročio dieną miegoti, bet jam reikia pralinksminti (pavyzdžiui, kai reikia ilgai vairuoti automobilį ar biuro darbuotoją, dirbantį ilgą monotonišką darbą), tada geriau nusnūsti, pamiegoti dešimt–penkiolika minučių, bet nepasinerti į gilų sapną. Paviršinis miegas atgaivina, o jei pabundi iš gilaus miego būsenos, tuomet gali atsirasti „miego inercija“– nuovargis, silpnumas, jausmas, kad esi mažiau pabudęs, nei buvai prieš miegą. Reikia išsiaiškinti, kas konkrečiam žmogui yra geriausia konkrečiu momentu, galima išbandyti tuos ar tuos variantus – bet aš šventai netikėčiau ir besąlygiškai vadovautis tokiomis ar tomis teorijomis.

– Ką manai apie aiškius sapnus? Atrodo, kad dabar visi aplinkiniai yra nunešti

– Sapnus labai sunku tyrinėti moksliškai, nes apie juos galime spręsti tik pagal svajotojų pasakojimus. Kad suprastume, kad žmogus sapnavo, turime jį pažadinti. Žinome, kad aiškūs sapnai skiriasi nuo įprasto sapnavimo miego. Atsirado technologijos, padedančios miego metu įjungti sąmonę, pradėti visapusiškai suvokti savo sapną. Mokslinis faktas, kad žmonės, sapnuojantys aiškius sapnus, gali duoti signalus judindami akis, nurodydami, kad jie pateko į aiškių sapnų būseną. Kyla klausimas, kiek tai reikalinga ir naudinga. Argumentų nepateiksiu – tikiu, kad šis sapnas gali būti pavojingas, ypač žmonėms, turintiems polinkį į psichikos ligas. Be to, buvo įrodyta, kad jei žmogus naktimis praktikuoja aiškius sapnus, tada atsiranda deprivacijos sindromai, tarsi žmogus nemiegotų įprastai su sapnais. Reikia į tai atsižvelgti, nes miegas su sapnais reikalingas visam gyvenimui, kodėl – iki galo nežinome, bet žinome, kad tai dalyvauja gyvybiniuose procesuose.

– Ar sąmoningi sapnai gali sukelti paralyžių miego metu?

- Miego fazėje su sapnais, įskaitant aiškius sapnus, jį visada lydi raumenų tonuso kritimas ir negalėjimas judėti. Tačiau pabudus atstatoma raumenų kontrolė. Miego paralyžius yra retas ir gali būti vienas iš narkolepsijos simptomų. Tai būsena, kai pabudus žmogui jau grįžo sąmonė, tačiau raumenų kontrolė dar neatkurta. Tai labai bauginanti būsena, baisu, jei negalite pajudėti, bet ji labai greitai praeina. Kenčiantiems nuo to patariama nepanikuoti, o tiesiog atsipalaiduoti – tada ši būsena greičiau praeis. Bet kokiu atveju tikras paralyžius nuo to, ką darome su miegu, yra neįmanomas. Jei žmogus pabunda ir ilgą laiką negali pajudinti rankos ar kojos, greičiausiai insultas įvyko naktį.

– Vienas Bavarijos miestas kuria ištisą programą, kaip pagerinti gyventojų miegą – su apšvietimu, specialiu grafiku moksleiviams ir darbo valandomis, geresnėmis gydymo sąlygomis ligoninėse. Kaip manote, kaip miestai atrodys ateityje – ar jie atsižvelgs į visus šiuos konkrečius gero miego prašymus?

– Būtų geras scenarijus, galima sakyti, idealus. Kitas dalykas – ne visiems žmonėms tinka vienodas darbo ritmas, kiekvienas turi savo optimalų darbo dienos pradžios laiką ir darbo trukmę be pertrūkių. Būtų geriau, jei žmogus galėtų pasirinkti, kada pradėti dirbti, o kada baigti. Šiuolaikiniai miestai kupini problemų – nuo ryškių ženklų ir gatvių apšvietimo iki nuolatinio triukšmo, o visa tai trikdo nakties miegą. Idealiu atveju neturėtumėte naudotis televizoriumi ir kompiuteriu vėlai vakare, tačiau tai yra kiekvieno asmens atsakomybė.

– Kokios jūsų mėgstamiausios knygos ir filmai miego tema? O kur apie sapnus jie sako, kad iš principo yra neteisingi?

– Yra nuostabi Michelio Jouvet knyga „Svajonių pilis“. Jo autorius daugiau nei prieš 60 metų atrado paradoksalų miegą, sapną su sapnais. Šioje srityje dirbo labai ilgai, jam jau gerokai per aštuoniasdešimt, o dabar jau pensininkas, rašo grožinės literatūros knygas. Šioje knygoje daugelį savo atradimų ir šiuolaikinės somnologijos atradimų, taip pat įdomių apmąstymų ir hipotezių jis priskyrė išgalvotam asmeniui, gyvenančiam XVIII amžiuje ir bandančiam įvairiais eksperimentais tirti miegą. Tai pasirodė įdomu ir tikrai turi tikrą ryšį su moksliniais duomenimis. Primygtinai patariu perskaityti. Iš mokslo populiarinimo knygų man patinka Aleksandro Borbelli knyga – tai Šveicarijos mokslininkas, mūsų idėjos apie miego reguliavimą dabar pagrįstos jo teorija. Knyga parašyta devintajame dešimtmetyje, gana sena, atsižvelgiant į šiuolaikinės somnologijos raidos greitį, tačiau joje labai gerai ir tuo pačiu įdomiai paaiškinami pagrindai.

Kas iš esmės neteisingai parašė apie miegą… Mokslinėje fantastikoje yra mintis, kad anksčiau ar vėliau žmogus galės atsikratyti miego – tabletėmis ar ekspozicija, bet nepamenu konkretaus kūrinio, kur tai būtų pasakojama.

– Ar patys somnologai kenčia nuo nemigos – o kokių turite įpročių, leidžiančių palaikyti miego higieną?

– Mūsų nuostabi psichologė, užsiimanti miego ir nemigos reguliavimu, – Elena Rasskazova – sako, kad somnologus retai kamuoja nemiga, nes jie žino, kas yra miegas. Kad nesirgtumėte nemiga, svarbiausia nesijaudinti dėl atsirandančių sindromų. Devyniasdešimt penki procentai žmonių bent kartą gyvenime patiria nemigą per vieną naktį. Mums sunku užmigti egzamino, vestuvių ar kokio nors ryškaus įvykio išvakarėse, ir tai normalu. Ypač jei staiga tenka perdaryti tvarkaraštį – kai kurie žmonės šiuo atžvilgiu yra labai griežti. Man pačiai gyvenime pasisekė: tėvai laikėsi aiškios kasdienybės ir vaikystėje mane to išmokė.

Idealiu atveju režimas turėtų būti pastovus, be šuolių savaitgaliais – tai labai žalinga, tai viena pagrindinių šiuolaikinio gyvenimo būdo problemų. Jei savaitgalį ėjote miegoti antrą ir kėlėtės dvyliktą, o pirmadienį norite eiti miegoti dešimtą ir keltis septintą, tai nerealu. Norint užmigti, taip pat reikia laiko – reikia padaryti sau pauzę, nusiraminti, atsipalaiduoti, nežiūrėti televizoriaus, nebūti šią akimirką ryškioje šviesoje. Venkite miegoti po pietų – greičiausiai dėl to bus sunku užmigti naktį. Kai negalite užmigti, svarbiausia nesinervinti – patarčiau tokioje situacijoje negulėti ir nesisukti lovoje, o atsikelti ir nuveikti ką nors ramaus: minimaliai lengvos ir ramios veiklos, paskaityti knygą. ar namų ruošos darbai. Ir svajonė ateis.