TOP 13 įpročių kiekvienam, kuriuos mokslas sieja su ilgaamžiškumu

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

Daugelis žmonių mano, kad gyvenimo trukmę lemia genetika. Tačiau genai vaidina daug mažesnį vaidmenį, nei manyta iš pradžių. Aplinkos veiksniai, taip pat mityba ir gyvenimo būdas yra labai svarbūs. Štai trylika gerų įpročių, kurie, kaip nustatė daugelis tyrimų, padidina ilgo gyvenimo tikimybę.

Venkite persivalgymo

Šiuo metu mokslininkus labai domina suvartotų kalorijų skaičiaus ir gyvenimo trukmės santykis. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad kasdien suvartojamų kalorijų sumažinimas 10–15 procentų gali padėti maksimaliai prailginti gyvenimo trukmę. Žinomų šimtamečių gyvenimo būdo tyrimai taip pat nustatė ryšį tarp mažesnio suvartojamų kalorijų kiekio, ilgesnės gyvenimo trukmės ir santykinai mažos ligos tikimybės.

Be to, suvartojamų kalorijų ribojimas gali padėti sumažinti perteklinį kūno svorį ir pilvo riebalus – veiksnius, susijusius su jūsų gyvenimo trukmės sutrumpėjimu. Tačiau reikia nepamiršti, kad per didelis suvartojamų kalorijų apribojimas ilgą laiką dažnai yra nestabilus ir gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, padidėjusį alkį, žemą kūno temperatūrą ir sumažėjusį libido.

Tačiau, ar suvartojamų kalorijų ribojimas yra tiesioginis būdas sulėtinti senėjimą ir pailginti gyvenimą, dar nėra visiškai suprantama.

Valgykite daugiau riešutų

Riešutai yra idealus energijos šaltinis. Juose gausu baltymų, skaidulų, antioksidantų ir naudingų augalinių junginių. Be to, jie yra puikus kelių pagrindinių vitaminų ir mineralų, tokių kaip varis, magnis, kalis, folio rūgštis ir niacinas, bei vitaminų B6 ir E šaltinis.

Keletas tyrimų rodo, kad riešutai turi teigiamą poveikį organizmui, nes užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, aukštam kraujospūdžiui, uždegimams, diabetui, metaboliniam sindromui, pilvo riebalų pertekliui ir net kai kurioms vėžio formoms. Vienas iš šių tyrimų parodė, kad žmonės, kurie valgo riešutus bent tris kartus per savaitę, turėjo 39 procentais mažesnę ankstyvos mirties riziką, palyginti su kontroline grupe.

Taip pat du neseniai atlikti tyrimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 350 000 žmonių, parodė, kad tie, kurie valgo riešutus, tyrimo laikotarpiu turėjo 27 procentais mažesnę mirties riziką. Tačiau didžiausias rizikos sumažėjimas pastebėtas tiems, kurie valgė riešutus kasdien.

Į savo racioną įtraukite ciberžolę

Kalbant apie vadinamąsias kovos su senėjimu strategijas, ciberžolė yra puikus pasirinkimas. Faktas yra tas, kad šiame prieskonyje yra stiprus biologiškai aktyvus junginys, vadinamas kurkuminu. Manoma, kad dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių kurkuminas padeda palaikyti normalią smegenų, širdies ir plaučių veiklą bei apsaugo organizmą nuo vėžio ir tam tikrų su amžiumi susijusių ligų.

Nustatyta, kad kurkumino vartojimas yra susijęs su vabzdžių ir pelių gyvenimo trukmės pailgėjimu. Tačiau šie rezultatai ne visada buvo atkuriami ir šiuo metu nėra tyrimų su žmonėmis. Tačiau ciberžolė Indijoje buvo labai vertinama ir plačiai valgoma tūkstančius metų ir laikoma saugia.

Valgykite daugiau augalinio maisto

Valgydami įvairų augalinį maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, riešutus ir sėklas, nesmulkintus grūdus ir pupeles, galite sumažinti ligų riziką ir pailginti gyvenimą.

Pavyzdžiui, daugelis tyrimų siejo turtingą augalų mitybą su mažesne ankstyvos mirties, taip pat vėžio, metabolinio sindromo, depresijos ir smegenų pablogėjimo rizika. Šis poveikis yra susijęs su maistinėmis medžiagomis ir antioksidantais, esančiais augaliniame maiste, įskaitant polifenolius, karotinoidus, folio rūgštį ir vitaminą C.

Kai kurie tyrimai siejo vegetarišką ir veganišką mitybą, kuri natūraliai apima didesnį augalinės kilmės maisto kiekį, su 12-15 procentų sumažinimu priešlaikinės mirties rizika. Tie patys tyrimai pranešė, kad mirties nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių, inkstų ir hormoninių ligų rizika sumažėjo 29–52 proc.

Tuo pačiu metu kai kurie tyrimai parodė, kad padidėjusi ankstyvos mirties ir tam tikrų ligų rizika yra susijusi su per dideliu mėsos vartojimu. Tačiau kiti tyrimai praneša apie tokio ryšio nebuvimą arba nereikšmingą laipsnį, o neigiamos pasekmės, matyt, yra susijusios su visų pirma mėsos pusgaminių vartojimu.

Vegetarai ir veganai linkę labiau rūpintis savo sveikata nei mėsos valgytojai, ir tai gali būti dalis mokslininkų išvadų paaiškinimo. Tačiau iš tikrųjų labai tikėtina, kad augalinio maisto vartojimas turės teigiamą poveikį sveikatai ir ilgaamžiškumui.

Likite fiziškai aktyvūs

Nenuostabu, kad fizinis aktyvumas gali išlaikyti jūsų sveikatą ir pailginti jūsų gyvenimą. Tik 15 minučių mankštos per dieną gali padėti pasiekti teigiamų rezultatų, kurie suteiks jums dar trejus gyvenimo metus. Be to, su kiekviena papildoma 15 minučių kasdienio fizinio aktyvumo priešlaikinės mirties riziką galima sumažinti 4 procentais.

Neseniai buvo paskelbtas tyrimas, rodantis, kad mankštinančių žmonių ankstyvos mirties rizika sumažėjo 22 procentais, net jei jie mankštinosi mažiau nei rekomenduojama 150 minučių per savaitę. Tie, kurie laikėsi šios rekomendacijos, turėjo 28 procentais mažiau „tikimybės“anksti mirti. O labiausiai atsidavusių fitneso entuziastų, kurie mankštai skirdavo daugiau nei 150 minučių per savaitę, šis skaičius siekė 35 proc.

Galiausiai, yra keletas tyrimų, siejančių didelį fizinį aktyvumą su penkiais procentais mažesniu ankstyvos mirties rizika, palyginti su mažu ar vidutinio aktyvumo.

Nerūkyti

Rūkymas yra glaudžiai susijęs su daugeliu ligų ir ankstyva mirtimi. Jei visi kiti dalykai nesikeičia, rūkantys žmonės gali prarasti iki 10 gyvenimo metų ir tris kartus didesnę tikimybę mirti per anksti nei tie, kurie niekada nevartojo cigaretės. Atminkite, kad mesti rūkyti niekada nevėlu.

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, metę rūkyti iki 35 metų, gali pailginti savo gyvenimą daugiau nei 8 metais. Metimas rūkyti sulaukus šešiasdešimties gali pailginti gyvenimą iki 4 metų. Tačiau iš tikrųjų net sulaukus aštuoniasdešimties dar ne vėlu tai padaryti.

Apribokite alkoholio vartojimą

Didelis alkoholio kiekis yra susijęs su kepenų, širdies ir kasos ligomis bei bendra padidėjusia ankstyvos mirties rizika. Tuo pačiu metu saikingas vartojimas yra susijęs su daugelio ligų tikimybės sumažėjimu, taip pat 18 procentų sumažėjusia ankstyvos mirties rizika.

Vynas laikomas ypač sveiku dėl didelio polifenolinių antioksidantų kiekio.29 metus trukusio tyrimo rezultatai rodo, kad vyrai, kurie renkasi vyną, 34 procentais rečiau miršta anksčiau nei tie, kurie renkasi alų ar spiritinius gėrimus. Be to, mokslininkai nustatė, kad vynas ypač efektyviai apsaugo organizmą nuo širdies ligų, diabeto, neurologinių sutrikimų ir metabolinio sindromo.

Norint išlaikyti saikingą alkoholio vartojimą, moteriai rekomenduojama apsiriboti viena ar dviem porcijomis per dieną (atitinka 25-50 ml spirito) ir ne daugiau kaip septyniomis porcijomis per savaitę. Vyrai turėtų išgerti ne daugiau kaip tris porcijas per dieną (75 ml stipriojo gėrimo) arba 14 porcijų per savaitę.

Svarbu pažymėti, kad šiuo metu nėra patikimų tyrimų, įrodančių, kad saikingo alkoholio vartojimo nauda yra didesnė už abstinenciją. Kitaip tariant, nėra jokios priežasties pradėti gerti, jei iki šiol nevartojote alkoholio įprastai.

Pirmenybę teikite pasitenkinimui gyvenimu

Laimingas jausmas gali žymiai pailginti jūsų gyvenimą. Vienas tyrimas šia tema parodė, kad žmonės, kurie buvo patenkinti savo gyvenimu, per penkerius eksperimento metus nuolat parodė 3,7 procento mažesnę ankstyvos mirties riziką.

Tyrime, kuriame dalyvavo 180 katalikų vienuolių, buvo analizuojamas jų pačių pasitenkinimo gyvenimu ir laimės vertinimas, kai jos pirmą kartą įstojo į vienuolyną, o vėliau – šių rodiklių ir ilgaamžiškumo ryšys. Tie, kurie jautėsi laimingesni sulaukę 22 metų, turėjo 2,5 karto didesnę tikimybę išlikti gyvi po 60 metų.

Galiausiai, 35 skirtingų tyrimų apžvalga parodė, kad laimingi žmonės gyvena vidutiniškai 18 procentų ilgiau nei jų ne tokie laimingi amžininkai.

Venkite lėtinio streso ir nerimo

Nerimas ir stresas gali žymiai sutrumpinti jūsų gyvenimą. Pavyzdžiui, pranešama, kad moterys, kenčiančios nuo streso ar nerimo, dvigubai dažniau miršta nuo širdies ligų, insulto ar plaučių vėžio. Taip pat vyrai, kurie nuolat patiria stresą, turi tris kartus didesnę ankstyvos mirties riziką nei tie, kurie gali atsipalaiduoti.

Jei patiriate stresą, juokas ir optimizmas gali būti du pagrindiniai veiksniai kovojant su stresu. Tyrimai rodo, kad pesimistiški žmonės turi 42 procentais didesnę ankstyvos mirties riziką nei optimistai. Tai reiškia, kad tiek juokas, tiek teigiamas požiūris į gyvenimą gali sumažinti stresą ir taip padidinti ilgaamžiškumo tikimybę.

Išplėskite ir palaikykite savo socialinį ratą

Mokslininkai mano, kad sveiki socialiniai ryšiai gali padėti žmogui gyventi 50 procentų ilgiau. Iš tiesų, tik trijų socialinių ryšių buvimas, kaip rodo statistinių duomenų analizė, gali sumažinti ankstyvos mirties riziką daugiau nei tris kartus, palyginti su visiška vienatve.

Tyrimai taip pat susiejo sveikos socialinės žiniasklaidos buvimą su teigiamais širdies, smegenų, hormonų ir imuninės sistemos pokyčiais, kurie gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Stiprus socialinis ratas gali padėti lengviau susidoroti su stresu, o tai iš dalies gali paaiškinti teigiamą šio veiksnio įtaką gyvenimo trukmei.

Galiausiai, vienas tyrimas paskatino mokslininkus padaryti išvadą, kad paramos teikimas kitiems gali būti netgi naudingesnis nei jos gavimas. Kitaip tariant, priimdami pagalbą ir globą iš draugų ir šeimos, turėtumėte nepamiršti jiems grąžinti natūra.

Stenkitės būti sąžiningesni

Sąžiningumas – tai žmogaus gebėjimas būti atsakingam, susikaupusiam, organizuotam, efektyviam ir kryptingam. Remiantis daugiamečio tyrimo, kuriame dalyvavo 1500 berniukų ir mergaičių, duomenimis, tie, kurie buvo laikomi ryžtingais, organizuotais ir drausmingais, gyveno vidutiniškai 11 procentų ilgiau nei mažiau sąžiningi bendraamžiai.

Sąžiningi žmonės turi rečiau aukštą kraujospūdį ir psichikos sutrikimų, taip pat mažesnę diabeto ir širdies bei sąnarių problemų riziką. Taip gali būti iš dalies dėl to, kad sąžiningi žmonės rečiau rizikuoja savo gyvybe ir mažiau neigiamai reaguoja į streso veiksnius, taip pat yra labiau linkę sėkmingai gyventi profesinį gyvenimą ir prisisiimti atsakomybę už savo sveikatą.

Sąžiningumą galima ugdyti bet kuriuo gyvenimo etapu mažais žingsneliais, tokiais kaip nuolatinis stalo valymas, suplanuoto darbo plano laikymasis ir punktualumas bendraujant su žmonėmis.

Gerti kavą ar arbatą

Kavos ir arbatos gėrimas buvo susijęs su sumažėjusia tam tikrų lėtinių ligų rizika. Pavyzdžiui, žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai ir katechinai gali sumažinti vėžio, diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Taip pat kavos gėrimas siejamas su mažesne 2 tipo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio bei smegenų ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono, rizika.

Be to, žmonės, kurie reguliariai geria kavą ar arbatą, turi 20–30 procentų mažesnę ankstyvos mirties riziką, palyginti su tais, kurie to negeria.

Žinoma, reikia turėti omenyje, kad bet kokią naudą sveikatai gali nesunkiai „atsverti“per daug saldiklių ar dirbtinių skonių. Taip pat atminkite, kad per daug kofeino gėrimas gali sukelti nemigą, todėl turėtumėte apriboti kavos suvartojimą iki 400 miligramų arba maždaug keturių puodelių per dieną.

Taip pat verta paminėti, kad kofeinas paprastai visiškai nustoja veikti per 6 valandas po nurijimo. Todėl tiems, kurie turi problemų pakankamai sveikai išsimiegoti, stimuliuojančių gėrimų vartojimą verčiau atidėkite anksčiau.

Sveikai išsimiegokite

Miegas yra labai svarbus reguliuojant ląstelių funkciją ir padeda organizmui atsigauti. Naujausi tyrimai parodė, kad ilgaamžiškumas greičiausiai yra susijęs su įprastu miego modeliu. Visų pirma, tai yra apie ėjimą miegoti ir kėlimąsi maždaug tuo pačiu metu.

Atrodo, kad miego trukmė taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Per trumpas ar per ilgas miegas turi neigiamą poveikį. Pavyzdžiui, miegojimas mažiau nei 7 valandas per parą yra susijęs su 12 procentų padidėjusia ankstyvos mirties rizika, o miegojimas daugiau nei 8 valandas per parą taip pat gali sumažinti gyvenimo trukmę 38 procentais.

Miego trūkumas gali prisidėti prie uždegimų išsivystymo, padidinti diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo riziką. Visa tai tiesiogiai susiję su gyvenimo trukmės sutrumpėjimu. Kita vertus, per didelis miegas gali būti susijęs su depresija, fiziniu neveiklumu ir nenustatytos sveikatos būklės, kurios taip pat neigiamai veikia gyvenimo trukmę.

Daugeliui gali atrodyti, kad ilgaamžiškumas nepriklauso nuo mūsų, tačiau daugelis gerų įpročių gali padėti žmogui išlikti sveikam ir gyventi ilgiau. Tai apima mankštą, tinkamą mitybą ir tinkamą miegą.