Kodėl verta žiūrėti saulėtekį ir kaip ankstyvas pabudimas veikia sveikatą

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

Norime to ar ne, darbo valandos turi įtakos jūsų sveikatai – jei sapnuojate košmarą ir sunkiai atsikeliate anksti, tikriausiai turėtumėte pergalvoti savo darbo grafiką, nes nepakankamo miego pasekmės gali būti daug blogesnės nei vėluoja kiekvieną dieną.

Redaktoriaus pastaba: miegas turi didžiulį poveikį sveikatai, produktyvumui ir gyvenimo kokybei. Jei kamuoja miego sutrikimai (nemiga, apnėja, neramių kojų sindromas ir kt.), būtinai kreipkitės į gydytoją.

Chronobiologų teigimu, miego trūkumas negali būti kompensuojamas niekuo kitu. Chronobiologija yra mokslas, tiriantis cirkadinių ritmų atsiradimo sąlygas, pobūdį, modelius ir reikšmę, taip pat cirkadinio ritmo ryšį su žmogaus sveikata.

Cirkadiniai ritmai yra maždaug 24 valandų trukmės biologiniai kūno ritmai, kuriuos kasdien seka visi mūsų planetos gyviai.

Cirkadiniai ritmai arba cirkadiniai ritmai yra tiesiogiai susiję su milijonais metų gyvavimo Žemėje. Tai organizmo vidinio biologinio laikrodžio ir aplinkos sąveikos produktas – ne tik saulės šviesa, bet ir daugelis kitų veiksnių lemia elgesį, reguliuoja hormonų lygį, miegą, kūno temperatūrą ir medžiagų apykaitą. Žmonėms, priklausomai nuo paros meto, cikliškai kinta fiziologinė būsena, intelektinės galimybės ir net nuotaika.

Supratimas, kaip veikia cirkadinis ritmas, gali turėti tiek trumpalaikį, tiek ilgalaikį poveikį sveikatai. Šiandien mokslininkai miego trūkumą ir vėlesnį cirkadinio ritmo sutrikimą sieja su nutukimo ir depresijos vystymusi, taip pat su daugeliu lėtinių ligų.

Norint pagerinti gyvenimo kokybę, sveikatą ir sumažinti lėtinių ligų riziką, reikia atkreipti dėmesį į natūralias savo organizmo tendencijas („chronotipas“).

Kas yra chronotipas ir kodėl jis svarbus?

Žmogaus kasdienės veiklos pobūdis vadinamas chronotipu. Tai atspindi kasdienę įvairių kūno organų ir sistemų funkcinės veiklos dinamiką. Priklausomai nuo žmogaus aktyvumo vienu ar kitu paros metu, išskiriami 3 chronotipai:

• "Lyrks" - ryto tipas;
• „Balandžiai“– dienos tipas;
• „Pelėdos“– vakarinio tipo.

Kiekvienam chronotipui būdingi specifiniai gyvenimo bruožai, lemiantys didelį atsparumą vieniems veiksniams ir ryškų jautrumą kitiems. Štai kodėl „pelėdos“, skirtingai nei „leivukai“, sunkiai atsibunda anksti.

Mūsų pirmenybės elgsenoje („pelėdos“, „lervos“, „balandžiai“) yra užkoduotos genuose – jie vadinami „laikrodžio genu“arba „periodo genu“. Šie genai yra atsakingi už cirkadinį ritmą, kraujospūdį, medžiagų apykaitą, kūno temperatūrą ir hormonų lygį. Tyrimai nustatė ryšį tarp periodinio geno trukmės ir žmogaus chronotipo, taip pat miego kiekio, kurio žmogui reikia per naktį.

Remiantis 2019 m. sausio 29 d. žurnale „Nature Communications“paskelbtu tyrimu, chronotipas ir priklausymas „pelėdoms“ar „leivukams“iš dalies priklauso nuo genomo.

Mokslininkai išanalizavo beveik 700 000 žmonių genomo duomenis. Jie surinko šį pavyzdį iš dviejų didelių genetinių duomenų bazių: britų programos Biobank UK ir genetinių tyrimų tarnybos 23andMe.

Palyginusi rezultatus su tiriamųjų nurodytais miego pasirinkimais, tarptautinė tyrėjų komanda nustatė daugiau nei 350 genų variacijų, susijusių su ankstyvu kėlimu. Papildoma analizė parodė, kad anksti besikeliantys nuėjo miegoti vidutiniškai 25 minutėmis anksčiau nei tie, kurie turi mažiausią genų variaciją.

Tyrimo metu mokslininkai nustatė ryšį tarp žmogaus chronotipo ir jo fizinės bei psichinės sveikatos. Reikėtų pažymėti, kad anksti atsikėlę žmonės rečiau pranešė apie depresiją ar šizofreniją ir dažniau pranešė apie aukštesnę gerovę. Kaip jau žinoma iš ankstesnių tyrimų, „pelėdoms“kyla didesnė nutukimo, diabeto ir psichikos sutrikimų rizika. Tačiau mokslininkai neatskleidė didelio polinkio į vėlyvą ar ankstyvą pabudimą tarp tiriamųjų, sergančių šizofrenija ir depresija.

Būtent todėl mokslininkai mano, kad ne psichikos sutrikimai numuša dienos režimą, o polinkis gyventi tamsoje, kuris taip pat gali išprovokuoti daugelio ligų vystymąsi.

Iš kur atsirado aštuonių valandų darbo diena?

Šiandienos darbo savaitė nuo pirmadienio iki penktadienio nuo 9:00 iki 17:00 gali atrodyti pernelyg reglamentuota. Tačiau šis palyginti naujas darbo modelis buvo vertinamas kaip XIX ir XX amžių darbuotojų, kurie visame pasaulyje organizavo protesto judėjimus, reikalaudami teisių ir geresnių darbo sąlygų, pergale. Jau XX amžiaus pradžioje daugumoje Rusijos imperijos įmonių buvo nustatyta 9–10 valandų darbo diena, o 1917 m. lapkričio 11 d. (spalio 30 d., senuoju stiliumi) – Liaudies komisarų tarybos (SNK) dekretas. Aštuonių valandų darbo dieną“buvo išleistas.

Jungtinėse Valstijose XX amžiaus pradžioje daugelis amerikiečių dirbo sunkiomis sąlygomis, kol Kongresas 1938 m. priėmė Sąžiningų darbo standartų įstatymą, kuris iš esmės suformavo šiuolaikinę Amerikos darbo savaitę.

Viena pirmųjų įmonių, įvedusių aštuonių valandų darbo dieną, buvo Ford Motor Company, kuri 1914 metais ne tik sumažino standartinę darbo dieną iki aštuonių valandų, bet ir padvigubino savo darbuotojų atlyginimus. Veiksmai, kurių buvo imtasi, padidino „Ford“produktyvumą, o bendrovės pelnas per dvejus metus padvigubėjo.

Tai paskatino daugelį įmonių gamyklose nustatyti aštuonių valandų darbo dienas.

Priežastis, kodėl dirbame nuo 9:00 iki 17:00, neturi nieko bendra su mokslu. XX amžiaus pradžioje aštuonių valandų darbo diena leido verslininkams efektyviai valdyti gamyklas ir gamyklas.

Ar tiesa, kad darbas nuo 09:00 iki 17:00 kenkia jūsų sveikatai?

2015 metais profesorius Paulas Kelly iš Oksfordo universiteto Miego ir cirkadinės neurologijos instituto darbo dieną nuo 9:00 iki 17:00 prilygino kankinimui Britanijos mokslo festivalyje.

Kaip rašo „The Telegraph“, Oksfordo universiteto mokslininkų atliktas platus tyrimas, tiriantis miego įpročių įtaką žmogaus darbingumui ir bendrai sveikatai, parodė, kad suaugusiųjų darbo dienos pradžia 9 val. Nuo 18 iki 50 metų kenkia sveikatai.

Įmonės, kurios verčia darbuotojus pradėti anksti, gali pakenkti sau, tuo pačiu padidindamos darbuotojų ligų riziką.

„Tai didžiulė socialinė problema. Darbo diena turi prasidėti ne anksčiau kaip 10 val. Suaugęs žmogus gali dirbti nuo 9 val., tik po 55 metų. Atidžiai pažiūrėkite į mūsų visuomenę – ji kenčia nuo miego trūkumo “, – sako tyrimui vadovavusi profesorė Kelly.

Pasak Paulo Kelly, negalime keisti cirkadinio ritmo ir treniruoti kūno keltis tam tikru laiku. Mūsų kepenys ir širdis dirba pagal savo tvarkaraštį, todėl prašome juos perkelti dvi ar tris valandas. Ši problema sukelia kančias žmonėms visame pasaulyje. Labiausiai paplitusi civilizuoto kankinimo forma – anksti keltis ir pradėti dieną prieš 10 val.

„Pagalvokite apie kalėjimus ir ligonines – žmonės yra pažadinami ryte ir maitinami pusryčiais, nors jie nėra alkani. Kai nepakankamai išsimiegate, tampi paklusnesnis, nes blogai mąstai. Miego trūkumas yra kankinimas “, - sakė mokslininkas.

Miego trūkumas turi rimtą poveikį sveikatai. Miegojimas mažiau nei šešias valandas per savaitę pakeis jūsų genų veikimo būdą. Miego trūkumas veikia darbingumą, dėmesį, ilgalaikę atmintį ir prisideda prie priklausomybės sutrikimų atsiradimo.

Kaip darbo diena keisis ateityje?

Aštuonių valandų darbo dienos kritikai dažnai kalba apie šiuolaikines technologijas, leidžiančias dirbti nuotoliniu būdu, taip pat kurti naujas ir kitokias darbo vietas. Kai kurie tyrimai atskleidė, kad darbas per dieną vos tris valandas pagerina produktyvumą. Beje, yra įrodymų, kad dauguma dirbančiųjų sugeba produktyviai dirbti vos kelias valandas per dieną.

„Ateityje niekas nedirbs nuo 09:00 iki 17:00. Vietoj to, jūs tiesiog dirbsite per dieną, darydami savo reikalus. Galite planuoti savo dieną taip, kaip norite “, - sako Kanados rašytojas Douglasas Copelandas, knygos „X karta“autorius ir aršus šiuolaikinio darbo modelio kritikas.

Copelando pozicijai pritaria ir verslininkas milijardierius Richardsas Bransonas. Jis prognozuoja, kad technologijų augimas greitai privers visuomenę permąstyti šiuolaikinę darbo savaitę.

Dėl ateities nerimauja ne tik rašytojai ir milijardieriai. „Space X“įkūrėjas Elonas Muskas mano, kad technologijos netrukus gali priversti mus pakeisti požiūrį į darbo savaitę. Taip gali nutikti ir dėl dirbtinio intelekto, kurio vystymasis kelia grėsmę daugeliui profesijų.

„Šiuolaikinio darbo modelio peržiūra yra neišvengiama. Tai įvyks bet kuriuo atveju, o robotai mūsų darbą atliks geriau nei mes “, – 2017 metais per JAV nacionalinės valdytojų asociacijos susitikimą sakė Elonas Muskas.

Ką daryti?

Šiuolaikinis pasaulis pritaikytas „leivukams“: darbo ir mokymosi diena prasideda anksti. Tai apsunkina daugelį užduočių pelėdoms. Nuolatinis miego trūkumas, socialinis atsilikimas ir poreikis prisitaikyti prie ryto-popiečio veiklos gali neigiamai paveikti jų sveikatą.

Pirmenybė vakariniam-naktiniam gyvenimo būdui siejama su rizika susirgti širdies ir kraujagyslių, virškinimo sistemos ligomis, taip pat gali padidėti rizika susirgti psichikos sutrikimais.

Bet ką daryti, jei darbo grafikas nesutampa su cirkadinių ritmų darbu?

Kaip interviu MIR24 aiškina Maskvos valstybinio universiteto Lomonosovo universiteto klinikos vadovas ir Europos miego tyrimų draugijos ekspertas Aleksandras Kalinkinas, „pelėdos perauklėjimas“yra beprasmis ir pavojingas užsiėmimas. Norėdami išvengti neigiamų pasekmių sveikatai, turite suteikti „pelėdoms“galimybę dirbti pagal savo grafiką.

Juos laužyti tiesiog beprasmiška: dėl to tik smarkiai sumažės darbingumas, nuo to nepagerės nei darbdaviui, nei darbuotojui. Jei žmogus dirba tam tikru ritmu, reikia stengtis jo laikytis ilgą laiką“.

Jei laimėjote „pelėdos chronotipą“genetinėje loterijoje ir jei nekalbame apie patologijas ir miego sutrikimus, nekankinkite savęs žalingomis mintimis, kaip anksti keltis. Verčiau pagalvokite, kaip pakeisti darbo grafiką į tinkamiausią ir laikykitės geros miego higienos: miegokite gerai vėdinamoje vietoje, prieš miegą negerkite kavos ar alkoholio, nenaudokite dalykėlių.