Kaip pritaikyti savo biologinį laikrodį žiemos produktyvumui?

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

Žiemą žmonės patiria hipersomiją, slogią nuotaiką ir plačiai paplitusią beviltiškumo jausmą. Net ankstyvos mirties rizika žiemą yra žymiai didesnė. Mūsų biologinis laikrodis nesuderinamas su budrumo ir darbo valandomis. Ar turėtume pakoreguoti savo darbo valandas, kad pagerintume nuotaiką?

Paprastai žmonės yra linkę matyti pasaulį tamsiomis spalvomis, kai trumpėja dienos šviesa ir ateina šaltas oras. Tačiau darbo valandų derinimas pagal metų laiką gali pakelti nuotaiką.

Daugeliui iš mūsų žiema su šaltomis dienomis ir užsitęsusiomis naktimis sukelia bendrą negalavimo jausmą. Pusiau tamsoje darosi vis sunkiau atitrūkti nuo lovos, o darbe susikūprę ant rašomųjų stalų jaučiame, kad produktyvumas senka kartu su vidurdienio saulės likučiais.

Nedidelei populiacijos pogrupiui, sergančiam sunkiu sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), tai dar blogiau – žiemos melancholija mutuoja į ką nors labiau sekinančią. Tamsiausiais mėnesiais pacientai patiria hipersomiją, prislėgtą nuotaiką ir beviltiškumo jausmą. Nepriklausomai nuo ATS, depresija dažniau registruojama žiemą, savižudybių skaičius didėja, o produktyvumas mažėja sausio ir vasario mėnesiais.

Nors visa tai lengvai paaiškinama tam tikra miglota žiemos niūrumo idėja, šiai depresijai gali būti mokslinis pagrindas. Jei mūsų kūno laikrodžiai nesutampa su budrumo ir darbo valandomis, ar neturėtume pakoreguoti savo darbo valandų, kad pagerintume nuotaiką?

„Jei mūsų biologinis laikrodis sako, kad nori, kad pabustume 9:00, nes lauke tamsus žiemos rytas, bet mes keliamės 7:00, praleidžiame visą miego fazę“, – sako psichologijos profesorius Gregas Murray. Swinburne universitete, Australijoje. Chronobiologijos – mokslo apie tai, kaip mūsų kūnas reguliuoja miegą ir budrumą – tyrimai patvirtina mintį, kad miego poreikiai ir pageidavimai žiemą keičiasi, o šiuolaikinio gyvenimo apribojimai šiais mėnesiais gali būti ypač netinkami.

Ką turime omenyje, kai kalbame apie biologinį laiką? Cirkadiniai ritmai yra sąvoka, kurią mokslininkai naudoja mūsų vidiniam laiko pojūčiui matuoti. Tai 24 valandų laikmatis, kuris nustato, kaip norime išdėstyti įvairius dienos įvykius – ir, svarbiausia, kada norime keltis ir kada norime miegoti. „Kūnas mėgsta tai daryti sinchronizuodamas su biologiniu laikrodžiu, kuris yra pagrindinis mūsų kūno ir elgesio santykio su saule reguliatorius“, – aiškina Murray.

Mūsų biologinį laikrodį reguliuoja begalė hormonų ir kitų cheminių medžiagų, taip pat daugybė išorinių veiksnių. Ypač svarbi yra saulė ir jos padėtis danguje. Akies tinklainėje esantys fotoreceptoriai, žinomi kaip ipRGC, yra ypač jautrūs mėlynai šviesai, todėl puikiai tinka cirkadiniam ritmui reguliuoti. Yra įrodymų, kad šios ląstelės vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą.

Šio biologinio mechanizmo evoliucinė vertė buvo skatinti mūsų fiziologijos, biochemijos ir elgesio pokyčius priklausomai nuo paros laiko. „Tai būtent nuspėjamoji cirkadinio laikrodžio funkcija“, – sako Anna Wirtz-Justice, Bazelio universiteto (Šveicarija) chronobiologijos profesorė.– Ir visos gyvos būtybės ją turi. Atsižvelgiant į dienos šviesos kaitą ištisus metus, ji taip pat paruošia organizmus sezoniniams elgesio pokyčiams, pavyzdžiui, dauginimuisi ar žiemos miegui.

Nors nebuvo atlikta pakankamai tyrimų, ar gerai reaguotume į didesnį miegą ir skirtingą pabudimo laiką žiemą, yra įrodymų, kad taip gali būti. „Teoriškai natūralios šviesos mažinimas ryte žiemą turėtų prisidėti prie to, ką vadiname fazės vėlavimu“, – sako Murray. „Ir biologiniu požiūriu yra rimta priežastis manyti, kad tai tikriausiai tam tikru mastu iš tikrųjų vyksta. Uždelstas miegas reiškia, kad mūsų cirkadinis laikrodis pažadina mus vėliau žiemą, o tai paaiškina, kodėl vis sunkiau kovoti su noru nustatyti žadintuvą.

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad miego fazės uždelsimas rodo, kad žiemą norėsime eiti miegoti vėliau, tačiau Murray teigia, kad šią tendenciją greičiausiai neutralizuoja bendras augantis noras miegoti. Tyrimai rodo, kad žmonėms žiemą reikia (ar bent jau nori) daugiau miego. Tyrimas, atliktas trijose ikiindustrinėse visuomenėse, kuriose nėra žadintuvų, išmaniųjų telefonų ir nėra darbo dienų nuo 9 iki 17 val., Pietų Amerikoje ir Afrikoje parodė, kad šioms bendruomenėms bendrai užtruko valanda ilgiau snūduriuoti žiemą. Atsižvelgiant į tai, kad šios bendruomenės yra pusiaujo regionuose, šis poveikis gali būti dar ryškesnis šiauriniame pusrutulyje, kur žiemos šaltesnės ir tamsesnės.

Šį hipnotizuojantį žiemos režimą bent iš dalies tarpininkauja vienas pagrindinių mūsų chronobiologijos veikėjų – melatoninas. Šis endogeninis hormonas yra kontroliuojamas ir įtakojamas cirkadinių ciklų. Tai migdomoji tabletė, o tai reiškia, kad jos gamyba įgaus pagreitį tol, kol įkrisime į lovą. „Žiemą žmonės turi daug platesnį melatonino profilį nei vasarą“, – sako chronobiologas Tilas Rönnebergas. "Tai yra biocheminės priežastys, kodėl cirkadiniai ciklai gali reaguoti dviem skirtingais metų laikais."

Bet ką tai reiškia, jei mūsų vidinis laikrodis nesutampa su laiku, kurio reikalauja mūsų mokyklos ir darbo grafikai? „Neatitikimas tarp to, ko nori jūsų kūno laikrodis, ir to, ko nori jūsų socialinis laikrodis, yra tai, ką mes vadiname socialiniu srautu“, - sako Rönneberg. „Žiemą socialinis srautas stipresnis nei vasarą“. Socialinis jetlag yra panašus į tą, su kuriuo jau esame susipažinę, tačiau užuot skraidę aplink pasaulį, mus neramina mūsų socialinių reikalavimų laikas – atvykimas į darbą ar mokyklą.

Socialinis jetlag yra gerai dokumentuotas reiškinys ir gali turėti rimtų pasekmių mūsų sveikatai, gerovei ir mūsų kasdieniniam gyvenimui. Jei tiesa, kad žiema sukelia tam tikrą socialinį atsilikimą, norėdami suprasti, kokios gali būti jos pasekmės, galime atkreipti dėmesį į žmones, kurie yra labiausiai jautrūs šiam reiškiniui.

Pirmoji potencialios analizės žmonių grupė apima žmones, gyvenančius vakariniuose laiko juostų galuose. Kadangi laiko juostos gali apimti didelius plotus, žmonės, gyvenantys rytiniame laiko juostos pakraštyje, saulėtekį pajunta maždaug pusantros valandos anksčiau nei gyvenantys vakariniame pakraštyje. Nepaisant to, visi gyventojai turi laikytis vienodo darbo laiko, o tai reiškia, kad daugelis bus priversti keltis prieš saulėtekį. Iš esmės tai reiškia, kad viena laiko juostos dalis nuolat nesinchronizuojama su cirkadiniais ritmais. Nors tai gali neatrodyti kaip didelė problema, tai turi daug niokojančių pasekmių. Vakarų pakraščiuose gyvenantys žmonės yra labiau linkę į krūties vėžį, nutukimą, diabetą ir širdies ligas – mokslininkai nustatė, kad šių ligų priežastis pirmiausia buvo lėtinis cirkadinio ritmo sutrikimas, atsirandantis dėl poreikio pabusti tamsoje.

Kitas ryškus socialinio atsilikimo pavyzdys stebimas Ispanijoje, kuri gyvena Vidurio Europos laiku, nepaisant Didžiosios Britanijos geografinės korespondencijos. Tai reiškia, kad šalies laikas perkeliamas viena valanda į priekį, o gyventojai turi laikytis socialinio grafiko, kuris neatitinka jų biologinio laikrodžio. Dėl to visa šalis kenčia nuo miego trūkumo – vidutiniškai valanda trumpiau nei likusioje Europoje. Šis miego praradimo laipsnis buvo susijęs su padidėjusiu pravaikštų, traumų darbe ir padidėjusiu stresu bei nesėkmėmis mokykloje šalyje.

Kita populiacija, kuriai gali pasireikšti simptomai, panašūs į tuos, kurie kenčia nuo žiemos, yra grupė, kuri natūraliai nemiega naktimis ištisus metus. Vidutinio paauglio cirkadinis ritmas natūraliai keturiomis valandomis lenkia suaugusiųjų, o tai reiškia, kad paauglių biologija verčia juos eiti miegoti ir pabusti vėliau. Nepaisant to, daugelį metų jie turi kovoti su savimi, kad atsikeltų 7 ryto ir laiku atvyktų į mokyklą.

Nors tai yra perdėti pavyzdžiai, ar žiemą nualinančios netinkamo darbo grafiko pasekmės gali turėti panašų, bet ne tokį reikšmingą poveikį? Šią idėją iš dalies patvirtina teorija, kas sukelia BAD. Nors vis dar yra daugybė hipotezių apie tikslų šios būklės biocheminį pagrindą, nemaža dalis tyrėjų mano, kad tai gali būti dėl ypač stiprios reakcijos į kūno laikrodžio nesuderinamumą su natūralia dienos šviesa ir miego ir pabudimo ciklu. - žinomas kaip uždelsto miego fazės sindromas.

Mokslininkai dabar linkę galvoti apie BAD kaip savybių spektrą, o ne būklę, kuri yra arba nėra, o Švedijoje ir kitose šiaurinio pusrutulio šalyse manoma, kad iki 20 procentų gyventojų kenčia nuo švelnesnės žiemos melancholijos. Teoriškai silpną ATS tam tikru mastu gali patirti visi gyventojai, ir tik nedaugeliui jis bus alinantis. „Kai kurie žmonės per daug emociškai nereaguoja į nesinchronizavimą“, – pažymi Murray.

Šiuo metu idėja sutrumpinti darbo valandas ar nukelti darbo dienos pradžią vėlesniam laikui žiemą nėra išbandyta. Netgi šalys tamsiausiose šiaurinio pusrutulio vietose – Švedijoje, Suomijoje ir Islandijoje – visą žiemą dirba beveik naktimis. Tačiau yra tikimybė, kad jei darbo valandos labiau atitiks mūsų chronobiologiją, dirbsime ir jausimės geriau.

Juk JAV mokyklos, perkėlusios dienos pradžią į vėlesnį laiką, kad atitiktų paauglių cirkadinį ritmą, sėkmingai parodė, kad mokiniams padaugėjo miego ir atitinkamai padaugėjo energijos. Anglijos mokykla, perkėlusi mokslo dienos pradžią iš 8:50 į 10:00, nustatė, kad smarkiai sumažėjo pravaikštų skaičius dėl ligos ir pagerėjo mokinių rezultatai.

Yra įrodymų, kad žiema siejama su didesniu vėlavimu į darbą ir mokykla bei daugiau pravaikštų. Įdomu tai, kad žurnale „Journal of Biological Rhythms“paskelbtas tyrimas parodė, kad pravaikštos buvo labiau susijusios su fotoperiodais – dienos šviesos valandomis – nei su kitais veiksniais, pavyzdžiui, oru. Paprasčiausias leidimas žmonėms ateiti vėliau gali padėti atremti šią įtaką.

Mums visiems būtų naudinga geriau suprasti, kaip mūsų cirkadiniai ciklai veikia mūsų sezoninius ciklus. „Šefai turi pasakyti: „Man nerūpi, kada ateini į darbą, ateik, kai tavo biologinis laikrodis nuspręs, kad miegojai, nes šioje situacijoje laimime abu“, – sako Rönneberg. „Jūsų rezultatai bus geresni. Darbe būsite produktyvesni, nes pajusite, koks esate efektyvus. Ir nedarbingumo dienų skaičius mažės“. Kadangi sausis ir vasaris jau yra mūsų mažiausiai produktyvūs metų mėnesiai, ar tikrai turime daug ką prarasti?