Lėtinis stresas! Mūsų sveikatos gerinimas

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

Moksliniu požiūriu stresas yra visiškai normali žmogaus organizmo būsena. Mūsų kūnas yra labai protinga savireguliacinė sistema, galinti išlaikyti daugiau ar mažiau stabilią būseną, veikiama išorinių dirgiklių. XX amžiaus pradžioje tai pastebėjo amerikiečių fiziologas Walteris Cannonas. Jis pristatė sąvoką „homeostazė“– organizmo gebėjimas išlaikyti vidinės aplinkos pastovumą nuolat besikeičiančioje aplinkoje.

Pateiksime pavyzdį: šiandien lauke oro temperatūra gali būti apie 0 laipsnių, o rytoj gali nukristi iki –20 laipsnių šilumos. Turite tik vieną žieminę striukę, tačiau nepaisant tokio smarkaus šalčio, jūsų kūno temperatūra sugeba išlaikyti 36,6 laipsnius (nebent, žinoma, pamiršote kepurę namuose ir peršalote). Organizmo gebėjimas įjungti savireguliacijos mechanizmus norimai temperatūrai palaikyti yra homeostazės apraiška. Bet ką su tuo turi bendras stresas?

Kas yra stresas "iš prigimties"

Terminą „stresas“pirmasis pavartojo vengrų ir kanadiečių kilmės endokrinologas Hansas Seli, studijavęs Walterio Cannono darbe. Jis pasiūlė bet kokį homeostazės pažeidimą vadinti stresu, o šį pažeidimą sukeliančiu veiksniu – stresoriumi.

Aukščiau pateiktame pavyzdyje stresą sukėlė oro temperatūros svyravimai. Bet tai tik lašas jūroje – žmogus kasdien susiduria su daugybe tokių stresorių: metro į organizmą bando patekti virusai ir bakterijos, po vakarienės šokteli cukraus kiekis kraujyje, o sporto salėje širdies plakimas padažnėja, tarsi būtumėte arti širdies priepuolio.

Pasirodo, stresas neišvengiamas. Tačiau tokie svyravimai – nuo homeostazės ir atvirkščiai – organizmui tėra kasdienybė. Jis įjungia automatinį streso atsaką ir sugrąžina savo sistemas į normalias: gamina antikūnus, išskiria insuliną į kraują ir reguliuoja kvėpavimą. Ir tai nedaro jokios žalos sveikam žmogui.

Be to, lengvas stresas, pavyzdžiui, kardio treniruotės sporto salėje, netgi yra naudingas organizmui. Tai padidina organizmo adaptacines galimybes, o jo gebėjimas grįžti į homeostazę po padidėjusio streso tokiu atveju stiprina širdį ir kraujagysles, kad jos galėtų atlaikyti didesnį stresą kasdieniame gyvenime. Mokslininkai šį naudingą stresą vadina „eustresu“.

Tačiau jei stresas kūnui toks natūralus, kodėl jo bijome ir dėl visų bėdų kaltiname jį?

Lėtinis stresas: kai esame ant ribos

Iš tikrųjų bijome „nelaimės“– tokio homeostazės pažeidimo, kurio organizmas nebepajėgia kompensuoti. Nelaimė gali kilti, pavyzdžiui, dėl stipraus ir reguliaraus nervinio perkrovimo, genetinio polinkio į stiprią streso reakciją arba dėl tam tikrų mikroelementų trūkumo, ypač dėl ličio, kurio gausu su maistu tik tuose regionuose, kuriuose vulkaniniai dirvožemiai. Nelaimė yra tai, ką paprastai vadiname lėtiniu stresu – būsena, kurioje, deja, gyvena nemaža dalis miesto gyventojų.

Ir čia grįžtame prie atsako į stresą idėjos, taip pat prie gerai žinomos reakcijos „kovok arba bėk“. Tai vienas iš reakcijų į stresą, kuris išsivystė kaip atsakas į grėsmę gyvybei. Gentainis smogė tau klubu? Pataikyk! Ar lokys vejasi? Bėk! Beje, yra ir kita, mažiau žinoma reakcija – „sušalti“, kai veiksmingiausia apsimesti mirusiu, norint išgelbėti gyvybę.

O organizmas tokioms situacijoms sukūrė automatinį streso reakciją. Akivaizdu, kad iškilus pavojui gyvybei reikia veikti nedelsiant – ir organizmo resursai turi būti paruošti. Tai palengvina du hormonai – kortizolis ir adrenalinas.

Stresas suaktyvina pagumburio-hipofizės-antinksčių sistemą (HPA): simpatinė nervų sistema signalizuoja antinksčiams gaminti adrenaliną, o lygiagrečiai pagumburis ir hipofizė perduoda antinksčių žievei kortizolio išsiskyrimo užduotį. Šie du hormonai keičia daugelio organizme vykstančių procesų eigą, o tai yra naudinga trumpuoju laikotarpiu (išgyvenimui), bet prastai suderinama su gyvybe ilguoju laikotarpiu.

Tuo pačiu metu mūsų kasdienės spūstys, terminai, nepatenkinti viršininkai ir įkyrūs šiukšlių siuntėjai – štai ką organizmas gali priimti kaip grėsmę gyvybei, vadinasi – laikyti HPA „išpūstą“, nuolat išduodant įtemptą atsaką. Ir štai ko mes taip bijome, kai kalbame apie lėtinį stresą.

Kaip kortizolis ir adrenalinas kenkia jūsų sveikatai

Pavojaus momentu kortizolis suaktyvina glikolizę – gliukozės išsiskyrimą iš glikogeno atsargų. Dėl to kūnas gauna papildomos energijos – galite ją išleisti „mušti ar bėgti“. Taip pat kortizolis slopina imuninę sistemą: nėra kada kovoti su peršalimu, kai gresia pavojus gyvybei!

Adrenalinas „įjungia“nervų sistemą. Dėl to padažnėja širdies susitraukimų dažnis, pakyla kraujospūdis, o kraujas veržiasi į raumenis – vėlgi efektyviai „mušti ar bėgti“. Bet ką daryti, jei adrenalino ir kortizolio kiekis organizme nuolat didėja, o nugalėti nėra kam, o bėgti niekur nereikia?

Slėgio svyravimai yra tiesioginis kelias į hipertenziją. Nuolat padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis geriausiu atveju išprovokuos panikos priepuolius, blogiausiu – nualins širdį. 35 metų darboholikų infarktai jau nebestebina, tiesa? Lipolizės sutrikimai gresia nutukimu ir cukriniu diabetu, o imuniteto susilpnėjimu – alergija, artritu ir kitomis autoimuninėmis ligomis. O streso hormonai taip pat veikia smegenų veiklą, provokuodami atminties ir nuotaikos sutrikimus – iki klinikinės depresijos imtinai.

Kaip išgelbėti save nuo nelaimių?

Nepatarsime sumažinti streso savo gyvenime – tokia rekomendacija skamba kaip labas iš ponių ir vienaragių pasaulio. Eisime kitu keliu: pažiūrėkime, kaip galite sumažinti kortizolio ir adrenalino išsiskyrimą, taip pat sumažinti neigiamą jų poveikį organizmui.

Pradėkime nuo maisto. Jūs, žinoma, pastebėjote, kad patiriant stresą jus traukia saldumynai? Ir tai logiška – juk saldumynai greitai sumažina kortizolio koncentraciją reaguodami į stresą. Tačiau tai veikia tik „čia ir dabar“– ilgainiui smaližiams chroniškai padaugės kortizolio. Todėl geriau pereiti prie juodojo šokolado – jis sušvelnina organizmo reakciją į stresą ir sumažina streso hormonų išsiskyrimą.

Žinoma, padės ir sportas. Jei kenčiate nuo lėtinio streso, sportuokite vidutinio intensyvumo. Taip jūsų kortizolio lygis nepadidės po treniruotės ir sumažės sutemus, o tai padės geriau miegoti. Išbandykite ir jogą – ji puikiai susidoroja su lėtiniu stresu, taip pat sukelta depresija ir širdies ir kraujagyslių ligomis.

Šioje nelygioje kovoje gali praversti ir įvairūs vitaminai bei maisto papildai. Žuvų taukai (omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys) sumažina kortizolio koncentraciją organizme po šešių savaičių vartojimo. Ličio papildai padeda padidinti serotonino išsiskyrimą streso metu, o tai veiksmingai apsaugo nuo depresijos. Litis taip pat sumažina adrenalino išsiskyrimą ir kortizolio gamybą, o tai sumažina organizmo reakciją į stresą ir neleidžia ūminiam stresui pereiti prie kančios. O norint sumažinti neigiamą kortizolio poveikį, gydytojai pataria vartoti vitaminus C ir B5.

Ir gerkite pakankamai vandens – dehidratacija sukelia stipresnę streso reakciją!

Apibendrinant

Stresas – tai normali organizmo prisitaikanti reakcija į aplinkos pokyčius. Tai tampa nenormalu, kai jūsų kūnas nuolat jaučia grėsmę – taip atsiranda lėtinis stresas arba distresas. Tai per daug aktyvina pagumburio-hipofizės-antinksčių sistemą, todėl padidėja hormonų kortizolio ir adrenalino kiekis – ir tai neigiamai veikia sveikatą.

Jei negalite kontroliuoti „blogojo“streso kiekio savo gyvenime, pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad jis nedarytų tokio destruktyvaus poveikio organizmui. Tačiau jei mityba, mankšta ir vitaminai nepadeda, išbandykite kognityvinę elgesio terapiją (CBT) – vienintelę terapiją, kuri, kaip įrodyta, sumažina ne tik streso suvokimą, bet ir kortizolio kiekį organizme.