Vitaminai: kokį vaidmenį jie atlieka ir kur jų gauti?

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

Tikras vitaminų trūkumas arba visiškas reikalingų vitaminų trūkumas maiste nėra toks dažnas, tačiau hipovitaminozė, nepakankamas vitaminų suvartojimas – labai dažnas.

Vitaminai yra sudėtingos organinės medžiagos. Jų yra 13, daugiausia gauname su maistu. Žmogaus organizmas gali sintetinti tik vitaminus PP ir D. Pavyzdžiui, vitaminas D3 sintetinamas žmogaus organizme veikiant ultravioletiniams spinduliams.

Vieno ar kito vitamino molekulė visada turi tą pačią struktūrą, nesvarbu, ar ji sukurta gamtos, ar dirbtinai.

Organizme vitaminai dažniausiai veikia kaip svarbių fermentų kofermentai arba substratai. Dėl jų trūkumo organizme sutrinka veikla, pablogėja medžiagų apykaita, blogai jaučiamės.

Iš viso Rusijoje apie 14% suaugusiųjų ir 16,8% vyresnių nei ketverių metų vaikų aprūpinami visais vitaminais, sako biologijos mokslų daktarė, profesorė, Federalinio tyrimų centro vitaminų ir mineralų laboratorijos vadovė Vera Kodentsova. Mityba ir biotechnologijos. Tačiau kelių vitaminų trūkumą vienu metu arba polihipovitaminozę Rusijoje patiria 22% suaugusiųjų ir 39,6% vaikų.

Miesto mitas Nr. 1

Daugelis žmonių įsitikinę, kad jei vitaminus gersite tabletėmis, organizmas „tingės“ir pasidarys blogiau juos pasisavinti iš maisto. Tai yra mitas, nors jame yra dalis tiesos. Pridėti vitaminai geriau pasisavinami nei surišti vitaminai su maistu.

Priešingai populiariems įsitikinimams, vitaminų neužtenka ištisus metus, ne tik pavasarį. Kodentsova pagrindine vitaminų alkio priežastimi vadina netinkamą mitybą – kalorijų perteklių, bet vitaminų trūkumą. Julija Ageeva, chemikė ir BASF Maisto ingredientų departamento vadovė, užsimena, kad iš dalies taip yra dėl perdirbimo ir gaminimo būdo, tam tikrų produktų neprieinamumo ir netinkamo antibiotikų vartojimo.

„Yra specialios rizikos grupės, kurioms, be visiems būdingų trūkumo, trūksta ir kitų vitaminų. Vitaminas A - nėščioms moterims (trečiasis trimestras), Rusijos šiaurės gyventojams, sergantiems tuberkulioze; vitaminas E - pramonės įmonių darbuotojams su kenksmingomis darbo sąlygomis, universitetų studentams; folatai (B9, folio rūgštis ir jos dariniai) nutukusiems mokiniams; vitaminas B12 - vegetarams “, - sako Kodentsova.

A nukrito, B dingo

Kodentsova pažymi, kad dažniausiai Rusijos gyventojams trūksta vitaminų D, B2 ir beta karotino (vitamino A pirmtako). Vitamino D trūkumas būdingas visoms Šiaurės pusrutulio šalims – nuo Rusijos iki Šiaurės Amerikos, sako Julija Ageeva iš BASF. Trūkstant vitamino D, sutrinka kalcio apykaita ir sutrinka osteoporozė. Ir atvirkščiai – pakankamas jų kiekis didina organizmo atsparumą ligoms, stiprina imuninę sistemą, neleidžia vystytis vėžiui, širdies ir kraujagyslių ligoms ir net gelbsti nuo depresijos bei gerina nuotaiką, – sako Kodentsova.

„Pagrindinis B grupės vitaminų šaltinis, kaip taisyklė, yra grūdai, – priduria Ageeva, – o kadangi kepimui naudojame aukščiausios kokybės miltus, tai šios grupės vitaminų sudėtyje jie jau labai išeikvoti. Kiekvienas miltų valymo žingsnis mažina B grupės vitaminų koncentraciją. E taip pat labai svarbus vitaminas, kurio yra visose organizmo ląstelėse, tai labai svarbus antioksidantas. Jo trūkumas taip pat gali būti rimta problema. Jo yra augaliniame aliejuje, bet jei aliejus labai apdorotas, rafinuotas, jo ten bus mažiau.

Miesto mitas Nr. 2

"Valgykite vaisius, jie turi daug vitaminų!" Neatkalbame nuo obuolių, kriaušių ir kitų vaisių, tačiau atminkite: daržovėse ir vaisiuose daugiausia yra karotino (vitamino A pirmtako), kitų karotinoidų, vitamino C (askorbo rūgšties) ir folatų, vitamino K1. Tačiau B ir D grupių vitaminų daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose – pieno, mėsos, paukštienos ir grūdų produktuose.

Geros žinios yra tai, kad vidutiniškai vitamino C turime pakankamai. Tik 1–2% gyventojų patiria deficitą, sako Kodentsova. Tai galima paaiškinti tuo, kad daugelis iš mūsų šviežias daržoves ir vaisius valgome ištisus metus, o rauginti kopūstai yra geras šio vitamino šaltinis.

Žinoma, ne tik šiaurės šalys kenčia nuo vitaminų bado. Afrikoje ir Pietryčių Azijoje, pastebi Ageeva, labai trūksta vitamino A. Daugiausia jo yra gyvūninės kilmės produktuose (kiaušiniuose, kepenyse), kurių šių regionų gyventojai dėl skurdo dažnai negali sau leisti. Daržovėse ir vaisiuose yra vitamino A pirmtako – beta karotino, kurio 6 μg atitinka 1 μg vitamino A. Bet jis gali virsti vitaminu tik esant tam tikroms sąlygoms.

Viskas turėtų būti gerai

Daugumoje pasaulio šalių yra sukurta rekomenduojama vitaminų paros norma. Jie reguliariai peržiūrimi ir atnaujinami. Rusijoje šiuo metu galioja normos, priimtos 2008 m. Palyginti su ankstesnėmis normomis, jie jau rekomenduoja vartoti daugiau vitaminų C, E ir folio rūgšties. O vitamino A, atvirkščiai, mažiau.

Vitaminų kiekį organizme galima nustatyti dviem būdais. Pirmiausia paskaičiuokite, kiek ir kokio maisto suvartojame kasdien, ir pagal tai paskaičiuokite, kiek ir kokių vitaminų bei mineralų patenka į organizmą. Tačiau tai nėra pats tiksliausias metodas. Vitaminų ir mineralų kiekis tame pačiame maiste gali skirtis net priklausomai nuo dirvožemio, kuriame jie augo, sudėties. Be to, didelę įtaką turės virimo būdas. Pavyzdžiui, jei bulvės bus verdamos lupenomis, jos neteks perpus mažiau vitamino C nei nuluptos.

Miesto mitas Nr. 3

Ar galima vasarą apsirūpinti vitaminais metams į priekį? Deja, greičiausiai ne, nei taip. Kurį laiką organizme gali cirkuliuoti tik keturi riebaluose tirpūs vitaminai: A, D (D3 gauname iš dalies iš saulės), E ir K. Juos galima „sandėliuoti“. Tačiau likusieji vitaminai greitai pasišalina iš organizmo.

Antras ir patikimesnis būdas sužinoti, ko ir kiek mums trūksta – įvertinti mikroelementų kiekį kraujyje ir šlapime bei žmogaus sveikatos būklę. Tai tik dar vienas kraujo tyrimas, jis „skaitomas“kaip ir bet kuris kitas.

Visus reikalingus vitaminus galima gauti su maistu. Bet, kaip pastebi Kodentsova, norint „užpildyti“dienos normą, greičiausiai teks suvartoti apie 3000 kcal (arba maitintis pagal labai labai specifinę dietą).

„Vitaminų trūkumą galima ir reikia kompensuoti vartojant vitaminų kompleksus, kuriuose yra ne mažiau kaip 10 vitaminų, kurių dozė yra artima 100% rekomenduojamos paros normos, kuri etiketėje nurodyta procentais“, – įsitikinusi Kodentsova. „Antras būdas – į dietą įtraukti vitaminais praturtintą maistą: duoną, pieno produktus, sausus pusryčius, gėrimus – kurių vienoje porcijoje yra nuo 15 iki 50% rekomenduojamos paros vitaminų normos.

Naudinga tabletė

Taigi yra 13 vitaminų, jie visi skirtingi. Ir dirbtinai jie taip pat gaunami įvairiais būdais, sako Ageeva.

Vitaminai A ir E gaunami cheminės daugiapakopės sintezės būdu iš paprastesnių organinių molekulių.

O pradinė vitamino D3 medžiaga cholekalciferolio pavidalu – staiga – avies vilna. Iš jo gaunamas lanolinas, o cheminės sintezės būdu iš jo gaunama ši maistinė medžiaga.

Mikrobiologiniu būdu gaunami tik keturi vitaminai. Pirma, tai vitaminai C ir B2 (riboflavinas), kuriuos „verda“į mieles panašūs grybai. Vitaminas B12 gaunamas gaminant bakterijas, naudojant bakterijų sintezę. Natūralu, kad šie mikroorganizmai išskiria vitaminą B12. Pavyzdžiui, sveikame žarnyne yra bakterijų, kurios taip pat sintetina šį vitaminą, sako Ageeva. O D2, pavyzdžiui, ergosterolio pavidalu, gamina į mieles panašūs grybai.

Labai supaprastintai, vitaminų gavimą mikrobiologiniu būdu galima įsivaizduoti kaip didžiulį kibirą su maišytuvu viduje, – aiškina Ageeva. Viduje sukurta ideali aplinka gamintojams: optimali dujų sudėties, mitybos ir temperatūros požiūriu.

„Idealiu atveju, kai gaminantis mikroorganizmas pats išskiria reikiamą medžiagą. Bet būna, kad dominanti molekulė lieka viduje. Tada jūs turite jį gauti, sunaikindami ląstelių sieneles “, - sako Ageeva.

Nepriklausomai nuo vitaminų kilmės, organizmas gali jų nepasisavinti. Kad vitaminai pasisavintų ir iš maisto, ir iš tabletės, turi būti sudarytos tam tikros sąlygos. Pavyzdžiui, vitaminai B ir C yra tirpūs vandenyje, o A, D, E ir K yra tirpūs riebaluose. Pirmieji geriausiai pasisavinami su vandeniu (vitamino C vaistinėse dažnai galima nusipirkti putojančiomis tabletėmis), antrieji – riebioje aplinkoje. Todėl morkas (turinčias daug vitamino A pirmtako) tikrai naudinga valgyti virtas ir su grietine.