Kodėl vesti dienoraštį ir kaip tai padaryti pelningai

2024 Autorius: Seth Attwood | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 16:11

Viena iš efektyviausių savistabos priemonių yra žurnalas. Jų dėka galite suprasti save, išspręsti aktualius klausimus, susidėlioti prioritetus ir suprasti, kokie tikslai jums iš tiesų svarbūs. Galite patys įvaldyti efektyvaus dienoraščio vedimo techniką, profesionalo buvimas nebūtinas.

Tačiau vis tiek šis procesas reikalauja tam tikro sisteminimo ir tvarkos. Parengėme instrukcijas, kaip pelningai vesti žurnalus.

Kodėl psichologai rekomenduoja vesti dienoraštį

Šiandien vienas iš populiariausių būdų dokumentuoti gyvenimą yra paskelbimas socialiniuose tinkluose. O anksčiau žmonės rašė dienoraščius, kuriuose aprašinėjo įvykius, savo mintis, samprotavimus ir emocijas. Tai, kad tokių įrašų tvarkymas yra naudingas giliai savistabai, pirmą kartą pagalvojo amerikiečių psichoterapeutė Ira Progoff praėjusio amžiaus 50-aisiais. Progoffas laikėsi minties, kad kiekvienas turi pakankamai resursų savęs pažinimui ir savipagalbai. Specialistė norėjo rasti tokią psichologinę praktiką, kuri būtų prieinama visiems (tada psichoterapiją galėtų sau leisti tik turtingi žmonės), taip pat padėtų kiekvienam rasti atramą savyje.

Progoffas sukūrė struktūrinio dienoraščio intensyvų metodą. Jis ragino klientus reguliariai užsirašyti savo mintis. Ir ne tik racionalus samprotavimas, bet ir vadinamieji prieblandos stebėjimai – absoliučiai viskas, kas ateina į galvą. Progoffas paskelbė žurnalą „Žurnalo dirbtuvės“ir pagal jo taisykles kiekvienas gali vesti dienoraštį.

Gerai, jei po dienoraščio rašymo porą valandų jaučiatės liūdnas, tačiau jei užrašai nugramzdina jus į užsitęsusią depresiją, nerimą ar kitas nemalonias būsenas, turėtumėte kreiptis į profesionalų psichologą. Tai yra bendra bet kokios rašymo praktikos taisyklė.

Kaip vesti dienoraštį, kad pakeistumėte savo gyvenimą?

Dienoraštis su sąrašais padės išlaisvinti galvą nuo įkyrių minčių ir nukreipti išlaisvintą energiją į veiksmą. Neurofiziologijos požiūriu, trumpai užsirašę planus ir norimus įvykius, jūs ištraukiate iš smegenų nereikalingą informaciją ir gaunate resursą produktyviam darbui, santykiams, pomėgiams, sportui ir kitai veiklai.

Kaip vesti dienoraštį su sąrašais:

1. Padalinkite dienoraštį į tris sąrašus. Pirmajame apibūdinkite bendruosius reikalus, kuriuos norite atlikti, nenurodydami tikslios datos. Antrame sąraše užsirašykite kito mėnesio dalykus. O trečioje – dienos planai.

2. Sugalvokite savo šaudymo sistemą. Pavyzdžiui, tuščias apskritimas užduotims, brūkšnys įvykiams, varnelė pastaboms, žvaigždutė sąrašams.

   Patarimas: į savo sąrašus įtraukite draugus, su kuriais ketinate susitikti, knygas ir filmus, kuriuos norite skaityti ir žiūrėti, ir padėką sau bei aplinkiniams. Pastarasis sąrašas neabejotinai padidins jūsų laimės lygį ir išmokys jūsų migdolą aktyvuoti reaguojant į malonius įvykius.

3. Švęskite padarytas bylas, nebaigtas perkelkite į kitą laikotarpį. Reguliariai veskite dienoraštį.

Atspindi ABC

ABC savirefleksijos formulė yra kognityvinės elgesio terapijos (CBT) priemonė, turinti tvirtą įrodymų bazę.

Sudarykite trijų stulpelių lentelę, kurioje A yra aktyvuojantis įvykis arba suaktyvinantis įvykis, B yra įsitikinimai arba įsitikinimai, o C yra pasekmės arba veiksmas, kurio imamasi.

Kaip tai veikia praktikoje? Įrašote įvykį, dėl kurio jaučiatės nepatogiai. Tada užsirašykite mintis ir įsitikinimus, kurie suformavo jūsų nuotaiką. Ir parašykite, ką padarėte šioje situacijoje.

Mintis, kad tau nuobodu, kėlė nerimą ir pasipiktinimą. Atkreipkite dėmesį, kad ne pati situacija lėmė šį emocinį foną, o jūsų požiūris į ją, mintys apie save šioje situacijoje. Pavyzdžiui, kitas žmogus gali manyti, kad vaikinas turi daug ką veikti, ir jis pats perskambins, kai tik išeis į laisvę. Trečiasis pagalvotų, kad vaikinas „blogas“, supyktų ir sukeltų skandalą. Laikydami ABC žurnalą, išmoksite pastebėti, kaip konkrečios jūsų mintys apie save, aplinkinius ir pasaulį sukelia konkrečias emocijas. Pabandykite pakeisti savo idėjas, kad jaustumėtės geriau: užsirašykite alternatyvias mintis. Pavyzdžiui:

Tada nuspręskite, kaip šioje situacijoje galite padaryti patys. Pavyzdžiui: „Nenoriu visą dieną apie tai galvoti, nerimauti. Galbūt vienintelis būdas sužinoti, kas vyksta, yra paskambinti sau ir išsiaiškinti priežastį. Reguliarus tokio žurnalo vedimas padės geriau pažinti save, įsisąmoninti neracionalias mintis ir pabandyti mąstyti kitaip, taigi ir gyventi kitaip.

Motyvuokite save kiekvieną dieną 6 minutes

Galite įsigyti specialų motyvacinį sąsiuvinį su paruoštomis psichologinėmis užduotimis, technikomis ir klausimais. Atlikdami ją kiekvieną rytą po 3 minutes ir kas vakarą po 3 minutes, formuosite ir lavinsite naujus įgūdžius. Pavyzdžiui, išmokite sutelkti dėmesį į prioritetus ir analizuoti atliktus darbus, sumažinti streso lygį ir pamatyti, kad kiekvieną dieną nutinka kažkas gero.

Dar 6 efektyvaus ir saugaus psichologinio įrašymo taisyklės

• Rašykite reguliariai. Geriau 5 minutes, bet kiekvieną dieną, nei valandą, bet kartą per savaitę.

• Užsirašykite į sąsiuvinį, kuris jums patinka vizualiai. Rašymo praktiką susiekite su kažkuo maloniu.
• Rašykite patogioje vietoje, kur niekas ir niekas neblaško.
• Periodiškai perskaitykite užrašus ir atlikite savianalizę: kas jus toliau vargina ir kodėl, ką norite pakeisti?
• Būkite nuoširdūs. Nieko nuo savęs neslėpk.
• Atminkite, kad popierius ištvers viską – iki galo išreikškite savo emocijas.